При этом необходимо съедать достаточное количество белка — ученые советуют около 1,8 г на каждый килограмм веса тела в день, также важно не забывать об углеводах (примерно 50% общей калорийности) и жирах (20–30%).
Если вы начали заниматься силовыми тренировками, придерживаясь плана питания с умеренным избытком калорий, и через неделю весы показывают прибавку в 250–300 г, но при этом толщина жировой складки не увеличилась или увеличилась незначительно, значит, вы нашли свою золотую середину.
Тут важно не переусердствовать в подсчетах и не подчинить всю свою жизнь росту мышечной массы. Как видите, рекомендации очень условны, и если вы не профессиональный бодибилдер, нет нужды носиться с калькулятором и кухонными весами.
Пирамида важности:
калории — это база и фундамент, белки — вторая ступень, особенно если ваши цели — изменение состава тела, похудение или набор мышечной массы
Для начала нужно перестать бояться жиров и углеводов и примерно представлять два ключевых параметра: сколько калорий и белка вы потребляете. Если есть динамика в нужном направлении, нет нужды считать калории и граммы нутриентов (если вам это не приносит удовольствия, конечно же). Если же прогресса нет очень долго, стоит проконтролировать рацион на калорийность и количество белка в течение пары дней.
Всегда помните, что в деле строительства мышц или похудения ваш настрой и желание — самое ценное. Не нужно их убивать математикой.
Миф об анаболическом окне
Что такое анаболическое окно? Это промежуток в 30–60 минут после силовой тренировки, когда организм срочно требует белков и углеводов, чтобы запустить ускоренный процесс восстановления мышечной ткани. После тренировки синтез мышечного протеина усиливается (именно от него в первую очередь зависит рост мускулатуры), поэтому, по мнению многих тренирующихся, очень важно получить порцию белка во время анаболического окна, чтобы усилить эффект.
В мире фитнеса даже возникло поверье, что если во время «открывшегося» после тренировки анаболического окна человек не примет порцию углеводов и белка, все сделанное в зале окажется напрасным. Логика в этом есть, но временные рамки процесса уж очень сужены, что само по себе заставляет сомневаться в существовании анаболического окна.
Ученые из Университета Макмастера отмечают, что повышенный синтез мышечного протеина длится как минимум сутки после тренировки: он растет в среднем на 50% через четыре часа и на 109% через 24 часа по окончании силовой тренировки.
В ходе исследования, направленного на изучение синтеза мышечного протеина на протяжении 36 часов, был сделан вывод, что синтез белка повышается в два раза на отметке 24 часа после окончания силовой тренировки. После достижения этой отметки он начинает снижаться, а через 36 часов достигает практически базовой нормы.
В 2013 году Арагон и Шонефельд представили обзор, посвященный анаболическому окну. Специалисты проанализировали данные 85 исследований и не выявили убедительных доказательств того, что потребление протеина сразу после тренировки значительно повышает синтез белка. Более того, в своем обзоре ученые упоминают об исследовании специалистов Университета Техаса, которое показало, что потребление углеводов и незаменимых аминокислот перед тренировкой может приводить к значительно большему всплеску синтеза мышечного протеина, чем их потребление после тренировки.
Эксперты отмечают, если человек потреблял белковую пищу за три-четыре часа до тренировки (или за пять-шесть часов, если прием пищи содержал очень большое количество протеина), он не должен волноваться о том, что съесть сразу после физнагрузки. Прием белковой пищи как можно скорее после завершения тренировки оправдан лишь в том случае, если человек тренировался либо полностью на голодный желудок (с утра натощак), либо когда между последним приемом пищи и началом тренировки прошло очень много времени.
В том же году Арагон, Шонефельд и Кригер представили анализ исследований, в котором рассматривалось, как время приема протеина влияет на рост мышц и силовых показателей. Специалисты отметили, что потребление белка до, во время или после тренировки не может считаться критически важным фактором роста мышц. Намного важнее общее количество белка, съеденного в сутки (для оптимального роста мышечной массы не менее 1,6 г на 1 кг веса), и не так важно время его приема.
Анаболическое окно и запасы гликогена
Австралийские специалисты из Технологического университета провели исследование с целью определить, влияет ли время приема углеводов на пополнение гликогеновых запасов после тренировки.
Вывод ученых: задержка в потреблении углеводов до 2 часов после окончания тренировки не оказывает негативного влияния на ресинтез гликогена на отметках 8 и 24 часа при условии поступления необходимого количества углеводов в течение всего восстановительного периода.
Это исследование еще раз подтверждает, что если человек не примет порцию углеводов в первые 30–60 минут после тренировки, но при этом получит их необходимое количество в течение суток, это не будет иметь негативных последствий для восстановления запасов гликогена.
Здесь стоит сделать важную поправку. Если вы проводите две интенсивные тренировки в день с перерывом в несколько часов, вам необходимо восполнить запасы гликогена как можно быстрее в перерыве между тренировочными сессиями. Это объясняется тем, что именно гликоген представляет собой источник энергии для интенсивных тренировок. Такая рекомендация представлена в Руководстве по спортивному питанию Национальной ассоциации силового и кондиционного тренинга (NSCA).
Кстати, для ускоренного восстановления гликогена рекомендуется потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом.
Почему кто-то наращивает мышечную массу быстрее
Вклад генетики в способность растить массу и силу мышц огромен. При оптимально подобранном рационе и тренировочной программе мышцы у людей растут по-разному, и эта разница существенна.
Вот типичный пример. В одном любопытном исследовании 585 человек добровольно тренировали недоминантную руку (правши тренировали левую, а левши — правую). Объем и количество тренировок у всех участников были одинаковыми.
Через 12 недель ученые провели измерения, и разброс в результатах прироста силы и объема мышц оказался огромным.
В среднем прирост бицепса составил 19%, а силовые показатели (измерялся одноповторный максимум) подросли на 54%. Но при этом разброс результатов был колоссален: у некоторых участников объем бицепса к концу исследования даже уменьшился, а у одного увеличился на целых 59%. Вот как это выглядит на графике
[30].
