Каждый раз, когда вы достигаете этого этапа практики, ситуация должна выглядеть так:
• вы прошли этапы остановки и проверки;
• вы достигли пространства покоя.
• Ваши глаза остаются закрытыми.
• Вы мысленно входите в пространство покоя (с помощью визуализации).
• Вы используете выбранное слово или название.
• Вы применяете таппинг (20 постукиваний), чтобы завершить установку.
Добро пожаловать в ваше пространство покоя. Теперь дышите как обычно и просто позвольте себе присутствовать в этом пространстве, созданном в вашей голове, в течение двух минут или столько времени, сколько вам нужно, — как будто вы в рабочий перерыв вышли посидеть на траве в солнечный день. И помните: в это место вы можете уйти в любой момент дня или ночи — когда чувствуете необходимость заземления, потребность своего сознания в отдыхе. Шаги, которые вы делаете, чтобы оказаться здесь, — визуализация, название и таппинг — немедленно приведут вас в ваше дзен-пространство, что поможет вашему уму функционировать более продуктивно.
На этой стадии мысленной практики в вашем теле тоже будут происходить изменения. Об этом свидетельствуют данные нейробиологических исследований:
• активность мозга замедляется;
• центр реагирования на угрозы (миндалевидное тело) постепенно снижает свою активность;
• парасимпатическая нервная система активизируется, повышается выделение гормонов счастья, таких как дофамин и серотонин;
• все чаще возникают ощущения покоя, неподвижности и безмятежности;
• снижается частота дыхания и сердцебиения.
Сделайте паузу…
Теперь потренируйтесь собирать вместе три компонента, необходимые для достижения вашего пространства покоя. Закрыв глаза, используйте визуализацию, название и таппинг, как описано выше.
Для того чтобы попасть в пространство покоя, мысленно представьте его, вспомните выбранное слово и выполните 20 поочередных постукиваний. Посидите в своем пространстве покоя две минуты, наслаждаясь неподвижностью. Ваша единственная цель — сидеть расслабленно, позволяя всему происходящему происходить. Считайте это пространством, в котором вы можете ничего не делать, в то время как ум отдыхает, а все остальное замедляется.
Теперь, как только будете готовы, попробуйте выполнить шаги 1, 2 и 3 вместе:
1. Остановка.
2. Наблюдение.
3. Достижение пространства покоя.
Запишите свои впечатления о том, что вы ощутили после того, как совершили эти три шага.
__________
Итак, вы проработали первые три минуты из «Десяти минут до дзена». Поздравляю! Вы далеко зашли, и я надеюсь, что уже на этих ранних этапах вы начинаете ощущать, какую пользу способны принести вам даже три минуты.
В следующей главе мы перейдем к четвертой и пятой минутам тренировки, где вы будете использовать дыхание для дальнейшего погружения в практику.
6. Минуты четвертая и пятая — время дышать
Сэмюэль — 18-летний молодой человек, который обратился ко мне за помощью в связи с паническими атаками. При лечении панических атак часто рекомендуют применять дыхательные техники, которые помогают замедлить ум и тело. Но когда Сэмюэль сосредотачивался на дыхании, его тревожность усиливалась — он боялся, что совсем перестанет дышать. В результате даже его дыхание стало представлять для него угрозу. Как это чаще всего и бывает с паническими атаками, Сэмюэль оказался в ловушке негативных мыслей о симптомах этого заболевания.
Однажды я спросил его, действительно ли он хоть раз переставал дышать, когда сосредотачивался на замедлении дыхания; он сделал паузу, улыбнулся и ответил: «Конечно, нет». И в этот момент случилось чудо. Внезапно он смог посмотреть на все с другой точки зрения. Он больше не чувствовал в своем дыхании угрозу, и мы сформулировали, каким образом Сэмюэль мог бы видеть в нем в дальнейшем источник силы и мощи. Это радикально изменило для него ситуацию. Сэмюэль стал пользоваться дыханием, чтобы успокоиться и одновременно пересмотреть свой взгляд на другие симптомы панической атаки.
Каждый вдох, который мы делаем сфокусированно и внимательно, может быть огромным источником силы и ресурсом для восстановления, особенно когда мы находимся в состоянии стресса. По моему убеждению, дыхание поддерживает ум так же, как питательные вещества поддерживают тело. И в этой главе мы рассмотрим силу дыхания.
ВКЛЮЧЕНИЕ ДЫХАНИЯ В ВАШУ ПРАКТИКУ
Вы уже проработали первые три минуты практики «Десять минут до дзена» и научились снижать активность ума. В этой главе мы сосредоточимся на следующих двух минутах. Вы уже:
1. Остановились.
2. Понаблюдали.
3. Пришли в свое пространство покоя.
На следующем этапе мы воспользуемся одним из лучших инструментов заземления и успокоения из тех, которые нам доступны, — дыханием.
Возвращаемся на место водителя
Дыхание доступно нам круглые сутки, в каждый миг, который мы проживаем на этой планете. Возможность сосредоточиться на дыхании — один из самых поразительных, простых и жизнеутверждающих способов закрепиться в настоящем моменте.
Сосредоточенность на дыхании — это центральный аспект внимательности, известная техника медитации, выросшая из буддистских традиций и учений. Исследования внимательности, как я уже говорил раньше, дают чрезвычайно обнадеживающие результаты, свидетельствующие о ее положительном влиянии на мозг. Обучая мозг удерживать фокус на одном аспекте текущего момента, например на дыхании, мы снижаем хаотичную активность сознания и таким образом достигаем расслабления. По сути, внимание отвлекается от деятельности ума и перенаправляется на другой объект. Это можно представить так: фокусируясь на дыхании, мы даем мозгу новое задание, а ему нравится быть занятым и иметь цель. Однако разница в том, что теперь вы сидите на месте водителя и можете двигаться к более тихому месту назначения.
Когда вы в следующий раз увидите младенца, понаблюдайте за его дыханием. Они дышат животом, не заботясь о том, как это выглядит, и не сдерживая себя. Их дыхание последовательное, оно приносит им удовлетворение. И когда малышам что-то нужно, они обращаются за помощью к своему дыханию, выражая желания посредством крика или плача. Они дышат свободно, их поведение пока не регламентировано жизнью и ее требованиями.
А теперь понаблюдайте за собственным дыханием или дыханием знакомого человека (если можете, то прямо сейчас).
Сделайте паузу…
Как вы дышите? Медленно, ощущая связь с животом, или поверхностно, грудью?
Чтобы определить свой способ дыхания, нужно положить руку на то место, где ощущается подъем при вдохе и спад при выдохе. Снова повторю, что правильного или неправильного метода не существует, вы просто должны отметить, что происходит.
