Думаю, все мы способны представить себе это, и я не сомневаюсь: у каждого читателя есть личный критик, ждущий за углом и готовый напасть при первой же возможности.
Не берите призы-ловушки
Говоря о критикующем голосе, я предпочитаю использовать аналогию. Многие из вас могут помнить телепередачу The Generation Game
[4] («Игра поколений»), в которой конвейер вез призы, а участникам нужно было запомнить их, чтобы выиграть. Среди них всегда были чайник, плюшевая игрушка и набор чемоданов. Думаю, наш ум в чем-то похож на этот конвейер, на котором всегда присутствует несколько вечных фаворитов: самокритика, самоосуждение и самоуничижение.
В отличие от призов в телепередаче, призы на конвейере ума — это ловушки. Все мы склонны строго судить себя, и во время ежедневных десяти минут практики вы будете работать над тем, чтобы отучиться это делать и впредь доверять себе и верить в себя, зная, что вы заслуживаете большего. Успокоенный ум сам по себе не решение проблемы, просто потому что ум не бывает спокойным всегда и жизнь не бывает всегда ровной. Куда важнее то, как мы воспринимаем себя, когда возникают бури в голове или в жизни.
Во время десяти минут практики вы отважно встретитесь со своими стереотипами мышления и особое внимание уделите тем, которые создают больше всего проблем. Они будут меняться изо дня в день, но ваша главная задача — уметь определять, что происходит, чтобы со временем привыкнуть с иронией говорить: «О, вот и снова мой строгий судья». Шаблоны мышления похожи на старых друзей, которых можно не воспринимать всерьез, когда они начинают над вами шутить. Подчеркну: они вам не враги. Им просто нужно ваше внимание. А ваша основная цель — научиться обращать на них внимание и отпускать. В сущности, речь идет об умении осознанно реагировать на свои мысли.
ЧАСТЫЕ ГОСТИ
Теперь я хочу представить вам шесть главных шаблонов мышления, которые, по моему опыту, создают людям больше всего трудностей. У вас могут быть другие шаблоны — не бойтесь добавлять их в список. Я дал этим шаблонам характерные имена, которые точно отражают их сущность. Будто персонажи в пьесе, они иногда выходят на сцену. Давайте же посмотрим на этих главных героев непродуктивного ума.
Строгий Судья
Осуждающее критическое мышление выматывает, потому что самообвинения не прекращаются. У этого стереотипа строгие интонации, он постоянно доказывает вам, что это вы во всем виноваты, что вам следовало все предусмотреть, не допустить того, что произошло. Обычно Судья несправедлив; даже наоборот, у него крайне предвзятые взгляды, и указывает он всегда на одного виновника — вас. Типичные для этого стереотипа мысли звучат так:
• «Ты никогда не можешь сделать правильно»;
• «Как ты мог такое допустить?»;
• «Я говорил, что так и получится, — впрочем, как всегда у тебя»;
• «Ты никогда не научишься этому»;
• «Ты бесполезный, жалкий и слабый».
Генерал Армии
У Генерала Армии во всем должен быть порядок, и на первом месте у него стоят всевозможные «должен» и «следует». Он составил множество правил о том, как вам следует себя вести, и о том, что вы должны сделать, — только соблюдая их, вы докажете, что достойны симпатии и любви. Список этих правил бесконечен и совсем не дает возможности мыслить гибко. Интонации строгие, требовательные, без тени сочувствия — вы должны вытянуться по стойке смирно и выполнять приказы. Типичные для этого шаблона мысли такие:
• «Ты должен угождать людям, иначе тебя отвергнут»;
• «Ты должен быть хорошим человеком»;
• «Ты должен сначала думать о других»;
• «Ты должен быть успешным и не ошибаться»;
• «Тебе не следует ожидать многого».
Королева Драмы
Когда в игру вступает Королева Драмы, включается чрезмерно энергичное, драматическое, катастрофическое мышление. На доказательства мало кто смотрит, рациональное мышление отходит на задний план. Все превращается в катастрофу, все идет не так. Кто-то должен успевать вытирать пот с вашего лба — поскольку в любой момент вы можете упасть от напряжения. Свойственные этому шаблону мысли:
• «Ты не справишься»;
• «Всего слишком много»;
• «Это будет настоящей катастрофой»;
• «Все пойдет не так»;
• «Теперь все испорчено».
Телепат
С этим стереотипом выводы делаются очень быстро, и один плюс один легко могут в сумме дать двадцать три. Странное выражение на лице начальника во время совещания означает, что он считает вас бездарностью. Один взгляд, брошенный вашей девушкой или парнем, мужем или женой, — и вы уже понимаете: они собираются разорвать отношения. Типичные для этого стереотипа мысли:
• «Что значил этот взгляд?»;
• «Он думает, что я бесполезен»;
• «Я знаю, что все идет не так»;
• «Он игнорирует меня неспроста»;
• «Какой в этом смысл?».
Мусорщик
С появлением этого шаблона вы избавляетесь от всего конструктивного, полезного или продуктивного. С вами не может случиться ничего хорошего, поскольку вы не заслуживаете этого. Зачем ждать хороших событий? Этот голос посоветует вам сосредоточиться на негативном и избавиться от всего остального. Для этого шаблона характерны следующие мысли:
• «Не трать время зря»;
• «Все равно не получится»;
• «Да, я знаю, но…»;
• «Я этого не заслужил»;
• «Ничего хорошего со мной не случается».
Терминатор
«Безжалостность» — только это слово подходит к данному стереотипу, когда он впервые возникает у вас в голове. Мыслительной деятельности при нем почти нет — все заключения уже сделаны, и вам просто сообщают, что вы глупый, никчемный, недостойный, грязный, плохой, уродливый и так далее. Его голос строгий и жестокий, и, слыша его, вы себя обесцениваете и разрушаете. Типичные для этого стереотипа мысли:
• «Я отвратителен»;
• «Я недостоин»;
• «Я глупый неудачник»;
• «Я никому не нужен»;
• «Я все провалил».
Что-то из этого кажется вам знакомым?
Теперь еще раз перечитайте описания непродуктивных шаблонов мышления и спросите себя: стали бы вы так разговаривать с тем, кого любите? Осмелились бы вы сказать дорогому вам человеку, что он никчемный и некрасивый, что он неудачник, ни с чем не справляется и не заслуживает ничего хорошего?
