Скорее всего, вы ответите «нет», поэтому позвольте мне задать вопрос: если вы не разговариваете так с людьми, которые вам дороги, то почему вы поддаетесь подобным мыслям о себе самом?
Иногда истории, которые рассказывает нам ум, оказываются жестокими и безжалостными. Научившись отстраняться от них, вы начнете добрее и с большим сочувствием относиться к себе и своим мыслям. Помните, что мыслительные шаблоны — это результат привычки, и, как правило, находится мало доказательств, подтверждающих их верность. Вы — не ваши мысли. И то, как вы относитесь к своим мыслям, по-настоящему изменит вашу жизнь.
В практике «Десять минут до дзена» мы воспринимаем мысли как гостей и выделяем для них время. Мысли перестают быть врагами, они вызывают у нас любопытство и дружеские чувства. Они больше не прячутся, не подавляются, мы не сражаемся с ними. Они становятся частью нашего опыта, и мы знаем, что они будут приходить и уходить, как облака на небе. Со временем вы запомните: что бы ни происходило у вас в голове, за облаками всегда есть синее небо.
Сделайте паузу…
Отслеживание мыслей
Шаг 1. Составьте список всех мыслительных шаблонов из перечисленных выше, которые вам свойственны, и запишите мысли, которые у вас возникают, когда они проявляются. Если у вас есть и другие стереотипы, не упомянутые здесь, добавьте их и дайте им характерные имена.
__________
Шаг 2. Какими бы ни были ваши ключевые стереотипы, выделите сейчас время и подумайте, имеются ли доказательства правдивости этих мыслей. Например, в вашей голове сидит сильный Строгий Судья, который говорит, что вы во всем виноваты. Какие факты подтверждают его правоту? Возможно ли, что он лжет? Как может звучать альтернативная мысль?
Перечислите каждый шаблон, который вы определили в шаге 1, а затем приведите доказательства того, правда это или ложь.
__________
Например:
Мысль Строгого Судьи
«Все плохое, что происходит в моей жизни, — полностью моя вина».
Доказательства того, что это правда
«Я не могу найти никаких доказательств тому, что это все — моя вина. Случились неприятные события, но не я их спровоцировал».
Доказательства того, что это ложь
«Эти плохие события происходили против моего желания. Наоборот, я всегда прилагаю все усилия, чтобы их предотвратить».
Альтернативная мысль
«В моей жизни произошли неприятности, за которые я не отвечаю».
НАБЛЮДЕНИЕ ЗА МЫСЛЯМИ В ПРАКТИКЕ «ДЕСЯТЬ МИНУТ ДО ДЗЕНА»
До сих пор в этой главе мы разбирали, каким образом можно создать дистанцию между вами и вашими мыслями и затем выявить проблематичные стереотипы, в которых вы застряли. Эти стереотипы необходимо определить, прежде чем вы перейдете к следующей части ежедневной практики «Десять минут до дзена».
В ходе ежедневной практики я рекомендую вам выполнять упражнения шестой и седьмой минут с закрытыми глазами и структурировать тренировку так, как я здесь описал, разделив на два этапа и отведя примерно по минуте на каждый.
1. Сначала намеренно вызовите в мыслях непродуктивные шаблоны и приветствуйте их как гостей. Поскольку вы уже рассмотрели доказательства, которые опровергают многие из них, вы инстинктивно будете знать, что нужно отпустить. Мои слова звучат странно, но поверьте: переводя эти шаблоны в осознание настоящего момента, вы ослабляете их. Если ваши мыслительные шаблоны затянут старые знакомые песни, вы можете просто наблюдать за ними и отпускать их, следя за тем, как они тают. С помощью ежедневной практики «Десять минут до дзена» вы создаете новые отношения со своими мыслями, и они все меньше будут пугать и подавлять вас. Кроме того, вы также создаете новые нейронные связи и, по сути, переходите от жестких шаблонов к более адаптивным, отважно встречаясь лицом к лицу с задирой, в которого порой превращается ваш ум.
2. После этого просто посидите со своими мыслями и понаблюдайте за ними в целом — как будто смотрите фильм или глядите на плывущие по небу облака. Они приходят и уходят. Не взаимодействуйте с ними, не обдумывайте их и не пытайтесь их изменить. Просто наблюдайте. Наблюдать за бурлящим сознанием — все равно что следить за озорным ребенком. Когда ребенок замечает, что на него смотрят, он меньше балуется, и наш ум реагирует похожим образом. Активность автоматически снижается, и мы переходим от автопилота к большей осознанности настоящего момента, что в конечном счете приносит ощущение покоя.
Если такая работа с мыслями кажется вам полезной, проведите ее несколько раз:
Шаг 1. Осознанно вызовите свои негативные мыслительные шаблоны.
Шаг 2. Понаблюдайте за своими мыслями в целом.
Теперь я рекомендую вам отработать первые семь минут практики целиком, медленно и с той скоростью, которая вам удобна.
Краткое содержание:
1. Остановка.
2. Наблюдение.
3. Достижение пространства покоя.
4. Осознанное дыхание.
5. Управление мыслями.
В следующей главе мы изучим восьмую и девятую минуты и придем к большей внимательности.
8. Минуты восьмая и девятая — время внимательности
В прошлом году меня пригласили провести мастер-класс «Десять минут до дзена» перед группой юристов. К мероприятию отнеслись с огромным интересом все, кроме одного парня, Томми. С самого утра он упорно твердил, что считает внимательность «совершенной бредятиной». Нетрудно догадаться, что Томми не сдерживался в выражениях. Я с уважением отнесся к его точке зрения, но в то же время меня задела его резкость, и я спокойно спросил у него, что лучше всего помогает ему «подзарядить батарейки».
Он немедленно ответил, что лучший вариант отдыха для него — выходные на пляже в тихом месте. Я спросил почему, и его ответ вызвал у меня улыбку: «Потому что на пляже я все отпускаю и просто наслаждаюсь моментом. Это настоящий рай».
Я поблагодарил его за то, что он начал наш мастер-класс с такого точного описания внимательности.
Томми остался в недоумении, но к концу дня он понял, о чем я говорил. Его весьма смутил тот факт, что он, сам того не зная, все это время по-своему практиковал внимательность. Томми никогда не считал эти моменты «внимательными», но при этом внимательно проживал их — наслаждался в одиночестве греющим спину солнцем, дуновением ветерка, шумом волн, вкусом пива…
У вас тоже наверняка имеется такой опыт — например, в такие моменты вы можете просто пить чай. Что угодно можно делать внимательно — и да, это тоже форма медитации! Не обязательно медитировать, сидя в позе лотоса и распевая мантры среди курящихся благовоний.
