Самое сложное тяжелоатлетическое упражнение — это, пожалуй, становая тяга — подъем штанги до уровня бедра. Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит известному тяжелоатлету Энди Болтону, который поднял около 455 кг. Почти полтонны! Хотя в этом упражнении и работает почти каждая мышца тела, львиная доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы (которые пересекают бедра), мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы (которые пересекают бедра и колени спереди). Даже в упражнениях для верхней части тела (например, в жиме лежа) ноги играют важнейшую роль в создании силы. Паралимпийские чемпионы, прикованные к коляскам, поднимают гораздо меньший вес именно потому, что не могут использовать ноги. Все это говорит о том, что именно нижняя, а не верхняя часть тела является мощным генератором силы.
Нижняя часть тела важна не только в тяжелой атлетике. К сожалению, атлет с травмой ног или ноги теряет не только силу, но часто и саму возможность вернуться на свой прежний уровень. Важность нижней части тела осознается только тогда, когда становится невозможным применить ее силу. Попробуйте позаниматься «классическими» упражнениями для верхней части тела — отжиманиями, подтягиваниями или борьбой, не используя ноги. Вряд ли вам это удастся. Я не говорю уже о таких видах спорта, как бег, прыжки и т. д., где вся нагрузка приходится на ноги. Большинство видов спорта задействуют силы нижней части тела, в то время как верхняя остается не у дел.
В спорте говорят, что молодость спортсмена заключена в его ногах. Именно о здоровье ног атлет заботится в первую очередь. Травмы ног фактически ставят крест на спортивной карьере, как бы сильны ни были руки спортсмена. Вот почему важно уметь правильно тренировать ноги. В этой главе содержится все, что необходимо знать о качественной тренировке ног.
Современные тренировки не развивают силу ног
Существует невообразимое количество упражнений для ног. Многие из них изолируют группы мышц нижней части тела. Разгибания ног и сисси-приседания изолируют квадрицепсы, сгибания ног — ножные бицепсы, гиперэкстензии тренируют в основном ягодицы. Помимо этих упражнений существует большое количество тренажеров для ног, которые тренируют ножные мышцы или отдельные их группы.
К сожалению, все они причиняют больше вреда, чем пользы для тренирующихся, потому что были специально разработаны для изоляции отдельных мышц. Тренировочный прием, основанный на изоляции мышц, может быть полезен продвинутым культуристам, которые хотят развить отдельные мышцы нижней части тела и хорошо разбираются в анатомических особенностях своего тела. Для среднестатистического человека такой подход не годится, потому что не позволяет нарастить мышечную массу и, что существенно, развить практическую силу и выносливость, ибо мышечная система нижней части тела эволюционировала как единая система, а не как группа разнородных мышц.
Именно поэтому изоляция мышц в тренировке на самом деле снижает функциональный потенциал нижней части тела, убивает природные рефлексы и атрофирует мышечную ткань.
Чтобы получить мощные ноги, нужно всего несколько эффективных упражнений, которые задействуют большую часть ножных мышц. Идеальный путь, конечно, найти одно упражнение, которое поможет динамично проработать все группы нижней части тела.
И такое упражнение существует — оно было известно еще с древних времен. Это замечательное упражнение известно во всем мире и имеет множество названий. В англоговорящих странах его называют squat или deep knee-bend (в России известно как приседание или глубокое приседание). В Индии, где практически вся физическая культура выстроена на приседаниях, оно называется baithak (байтхак).
Мышцы, работающие в приседаниях
Некоторые не допускают даже мысли о том, что приседания способны качественно проработать все группы мышц нижней части тела, а ведь именно этим приседания как раз и ценны.
Что же представляет собой приседание? Приседание подразумевает опускание тела путем сгибания трех пар основных суставов нижней части тела: тазобедренных, коленных и лодыжек. Во многих описаниях больше внимания уделяется коленным суставам, ибо они визуально сгибаются гораздо сильнее остальных. Однако все три сустава работают с одинаковой нагрузкой, и более того, все три сустава обязательно должны работать в приседании. Если попытаться выполнить приседание, обездвижив лодыжки и таз, то вы просто упадете. Невозможно приседать, изолировав хотя бы один из суставов. Все суставы и мышцы должны работать в унисон.
Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу. В работу также включается более дюжины мелких мышц, таких как напрягателъ широкой фасции бедра и грушевидная мышца. Известно, что сила цепи определяется прочностью самого слабого звена, — так вот, это верно и для мышц тазового пояса. Несмотря на то что тазовые мышцы достаточно мелкие, они играют существенную роль в мышечной системе. При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, служащие мышечным корсетом для внутренних органов, которые сжимаются во время упражнения, — получается своеобразный массаж внутренних органов.
При сгибании коленей работают четырехглавые мышца бедра (квадрицепсы) передней части бедра. Как можно догадаться из названия, четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра — широкая мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра — глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра — ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца бедра — каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Изолирующие упражнения нагружают медиальную широкую мышцу бедра, мелкие движения задействуют широкую латеральную мышцу. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях. Грамотные культуристы хорошо знают, что только полные приседания, а не штанга, способны накачать квадрицепс.
В приседаниях также работают полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра — группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра — факт, неизвестный многим культуристам, которые для проработки этой области используют специальные тренажеры. На самом деле тренажер для задней поверхности бедра заставляет мышцы двигаться по искусственной траектории и подвергает их риску разрыва, что, конечно же, не приводит ни к наращиванию мышечной массы, ни к развитию силы. Силачи и культуристы раннего периода, понимая достоинства данного упражнения, выполняли приседания для тренировки всех мышц ног, включая заднюю группу. В результате не только ноги, но и все тело становилось сильнее. Если вы не доверяете моим словам — проведите небольшой эксперимент. Обхватите себя за заднее бедро во время глубокого приседа — вы наверняка почувствуете, как напряжены мышцы ноги. В теории квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра не должны сокращаться одновременно, потому что они являются антагонистами, то есть, расположены по разные стороны конечности. Но они работают, причем работают согласованно. Кинезиологи называют этот феномен парадоксом Ломбарда.
