Бедро (бедренная кость) — самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед — большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую плоскую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки. Эти мышцы усиленно работают, даже когда тело находится в покое в вертикальном положении, не говоря уже об удерживании равновесия во время приседаний. Многие атлеты не тренируют икроножные мышцы специально — приседаний достаточно для увеличения и укрепления икр.
Все эти и многие другие мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное — они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу. Кинезиология выделяет ряд естественных движений человека:
■ Бег
■ Прыжки
■ Статика
■ Сидение
■ Вставание
■ Наклон
■ Толкание
■ Притягивание
Как видите, все движения требуют активной работы ног и бедер. Именно поэтому ноги, как и весь организм в целом, работают совместно с верхней частью тела. Нижняя часть тела обеспечивает жизнеспособность всего организма, ибо является источником силы и энергии.
Спрячьте гантели
Предыдущий параграф звучал как урок анатомии, не правда ли? Виноват. Но тем самым я всего лишь хотел доказать вам, что приседания — отличные упражнения для ног. Согласны вы со мной или нет, я надеюсь, некое представление о пользе приседаний у вас все-таки сложилось.
На что я хочу еще обратить ваше внимание, так это на использование отягощений. Я подчеркиваю, что приседания — отличное упражнение и без гантелей. Но многие по мере своего прогресса наверняка захотят добавить вес.
Раз вам удалось дочитать книгу до этого места, мой ответ вы наверняка уже знаете. Философия тренировки с собственным весом подразумевает твердое «нет» гантелям и штангам!
Приседания с отягощениями и тренажеры, имитирующие приседания, создают множество проблем. Ноги, по сути, являются самой сильной частью человеческого тела. Чтобы дать им хорошую нагрузку, требуется большой вес. Нижняя часть тела обычно натренирована ежедневными перемещениями тела в пространстве, и ноги очень быстро адаптируются к нагрузке. Следуя этой «логике», для наращивания мышечной массы ног постоянно требуется все больший и больший вес. Атлеты, которые выполняют приседания с отягощениями, обрекают себя на постоянное увеличение веса штанги для обеспечения маломальского результата. 230 кг на ноги — это самый распространенный вес для парней, которые не пользуются химическими стимуляторами. А при работе с весами основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины (те, кто, приседая, держит штангу на уровне груди, вынуждены постоянно снижать вес, так как упражнение серьезно травмируют верхнюю часть тела). Удерживая вес вертикально, на плечах, вы травмируете позвоночник, провоцируя различные болезни, — от прострелов до смещения дисков. Более того, утяжеленная верхняя часть тела смещает центр тяжести и способствует сильному наклону вперед, что крайне опасно для поясницы. В этом случае колени имеют тенденцию уезжать вперед, увеличивая нагрузку на суставы. Все эти проблемы усиливаются в прямой зависимости от роста: чем выше рост, тем больше проблем. Неслучайно лучше выполняют приседания со штангой невысокие атлеты.
Приседания не предполагают использования дополнительного веса, чтобы не создавать опасной нагрузки на плечи, спину, поясницу и суставы. В моей системе нагрузка увеличивается постепенно, и последний уровень (приседания на одной ноге) требует высокого мастерства и силы.
У приседаний на одной ноге масса достоинств. Первое — сила. Если человек весом около 90 кг способен выполнять приседания на одной ноге, то это эквивалентно приседаниям с 90-килограммовой штангой на плечах. Приседания со штангой прорабатывают заднюю поверхность ног, а приседания на одной ноге заставляют работать все мышцы бедер из-за специфического положения свободной ноги (см. рис.40). Это упражнение гармонично развивает все мышцы ног и предотвращает травмы бедра, которым подвергают себя любители приседаний со штангой. Баланс — второе важное достоинство данного упражнения. Стойка на одной ноге — нетипичное каждодневное движение, поэтому не каждый может себе представить, как много требуется сил для удержания баланса в приседаниях на одной ноге. Можно долго пыхтеть и сопеть, тренируя ноги, но если не выполнять упражнения на координацию, вы никогда не сможете воспользоваться своей силой. Приседания на одной ноге — более функциональный тренинг, чем приседания со штангой. Как ни странно, но большинство простых природных движений человека задействуют только одну конечность — вспомните, например, бокс, скалолазание и т. д. На самом деле приседания без штанги — естественный тип движения, в отличие от приседаний со штангой. Удивительно, но факт: при выполнении серии приседаний без штанги организм между подходами восстанавливается быстрее, чем после обычных приседаний. Также приседания на одной ноге стимулируют ментальную деятельность, так как мозгу приходится контролировать работу большой группы мышц при выполнении совсем непривычных для тела движений. Без сомнения, приседания на одной ноге даже сравнивать нельзя с приседаниями со штангой!
Заметки о приседаниях
О приседаниях написаны целые книги. Я считаю, что атлет должен выполнять приседания на протяжении всей своей спортивной карьеры, — это действительно бесценное упражнение. По этой причине атлетам необходимо четко понимать свой потенциал и особенности строения своего организма, чтобы приседания были максимально полезны на протяжении всей его жизни (вы же собираетесь быть здоровыми и сильными всю оставшуюся жизнь, не так ли?). В процессе тренировки вы нащупаете свою, свойственную только вам, технику выполнения. Некоторые технические подсказки я привел в разделе «Упражнение в разрезе», но прежде я хочу дать некоторые рекомендации общего характера, чтобы облегчить освоение упражнения в одиночку. Я специально не привожу детальную спецификацию упражнения, так как она собьет вас с толку, а задам общие направления, которые помогут вам сориентироваться и правильно адаптировать упражнение под себя. Неважно, согласны вы с моими рекомендациями или нет, — возьмите их за отправную точку и экспериментируйте. Итак, начнем!
■ Различная глубина приседания разрабатывает разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно. Хотя бы по этой причине их стоит освоить. Некоторые уровни сложности включают в себя неполные движения, но это лишь ступеньки к освоению полных приседаний. Неполные приседания должны выполняться в связке с полными.
