Тяги на решетке
Заключенные веками использовали решетки своих камер для силовых тренировок. Решетка и немного смекалки — и можно придумать сотни различных упражнений, которые будут давать не только динамическую, но и изометрическую нагрузку. Вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть тяги на решетке: в какой-то из старых тетрадок у меня должен быть список из примерно ста техник. Это отличные упражнения для развития спины, так что я ограничусь описанием одной тренировки для спины, состоящей из нескольких полезных приемов.
Тяжелая тяга. Возьмитесь за брусья на уровне груди, предплечья — параллельно полу, кулаки — на расстоянии, равном пространству между брусьями, — приблизительно 15 см друг от друга. Ваши руки будут сильно согнуты, чтобы корпус оказался всего в нескольких сантиметрах от брусьев. Это самое эффективное положение для тяги. Начните сильно тянуть брусья, как будто пытаясь развести их в разные стороны, и если вам удастся согнуть их хоть немного — вы на правильном пути. Это прекрасное упражнение для рук и плеч, особенно для мышц между лопатками. Оно также хорошо развивает тяговую силу. Во время упражнения дышите в обычном ритме, выполняйте тягу в течение 5 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите следующий подход на 5 секунд.
Лучник. Возьмитесь за вертикальную стойку обеими руками. Одна рука должна быть на уровне глаз, другая — на уровне груди. Обе руки держите слегка согнутыми в локтях — так, чтобы расстояние между корпусом и стойкой составляло приблизительно две трети длины рук. Толкайте верхней рукой и тяните к себе нижней, как если бы вы стреляли из лука. Выполняйте упражнение в течение 5 секунд, затем быстро поменяйте направление приложения силы: тяните к себе верхней рукой и толкайте от себя нижней в течение 5 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд и поменяйте руки. Повторите и завершите цикл. Выполните еще четыре цикла. Это упражнение тренирует все мышцы корпуса, изменение положения рук хорошо влияет на широчайшие мышцы спины.
Крестовая тяга. Допустим, вы усиленно трудились над всеми упражнениями и можете похвастаться внушительной мускулатурой спины. Но есть еще одно упражнение, которое нужно непременно выполнить. Итак, встаньте прямо, поднимите прямые руки так, чтобы положение тела напоминало крест. И в таком положении возьмитесь руками за брусья. Прижмитесь грудью к брусьям. Теперь — не двигая локтями — изо всей силы потяните брусья назад. Ввиду своего положения ваше тело не сможет обеспечить достаточно силы, но не оставляйте попыток. Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете сжатие и жжение в небольших мускулах на спине около рук. Это задние дельтовидные мышцы — те, что ответственны за стабильность всего плечевого пояса и жизненно важны для силовой тренировки спины. Выполняйте тягу, сжимая мышцы спины так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 5 секунд и повторите. Выполните упражнение пять раз. Крестовую тягу лучше выполнять в конце тренировки, и хотя после вы покроетесь потом и почувствуете боль, для этого упражнения не требуется дополнения, а на выполнение уйдет не больше минуты.
Это упражнение — прекрасный пример полной изометрической нагрузки на верхнюю часть спины. Изометрия не заменяет упражнений с собственным весом, но их комбинация дает отличный результат. Обе техники походят друг другу так же, как холодное пиво и жаркий день. Выполняя подтягивания на турнике, очень легко отследить работу каждой мышцы. Меняя положение рук или наклон тела, можно так составить программу тренировки, что каждое упражнение будет направлено на отдельную группу мышц. Не зацикливайтесь на дверном турнике, импровизируйте: попробуйте использовать в качестве опоры дверные косяки, отопительные трубы, углы в комнате, оконные рамы и т. д. Вы ведь не сидите в камере — используйте все подходящие предметы: ограды и поручни, например, — прекрасные подручные снаряды.
08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков
В современном фитнесе ни к одной части тела не приковано столько внимания, как к прямой мышце живота, известной в простонародье как «шесть кубиков». Каждое уважающее себя фитнес-издание считает своим долгом посвятить статью (или даже несколько) «шести кубикам». Включите телевизор — и на любом канале вы непременно увидите рекламу суперсовременного снаряда, который сделает вам кубики всего за четыре минуты в день. Ну, или что-то в этом роде.
Я хочу сразу заявить, что подобная чепуха не вызывает у меня ничего, кроме отвращения. Я совершенно не намерен сидеть на диете и тренироваться ради симпатичных мышц. Безусловно, «шесть кубиков» — самый продаваемый товар в фитнес-индустрии. На наивном человеческом желании непременно обладать таким прессом зарабатываются миллионы долларов — продажей всевозможного оборудования, книг, DVD-тренингов и т. д. Я всех их презираю. Я презираю их, потому что они — квинтэссенция всего неправильного, что есть в современной физической культуре. Это образ, превалирующий над содержанием, это вера в развращенное видение того, каким должно быть мужское тело — изящным и худым, как у недокормленного подростка, а не крепким и мускулистым, как у мужчины. Это потерянное время и силы на глупые, бесполезные, дурацкие упражнения: ведь мало того, что подобные курсы ни к чему не приведут, так они еще и здоровья не прибавят!
Все делается исключительно ради того, чтобы потешить собственное самолюбие.
Почему же «шесть адских кубиков»?
Небольшие выпирающие мышцы на загорелом животе и тонкая талия — вот современное представление о шести кубиках. Такой живот вполне может быть у несовершеннолетнего бразильского мальчика по вызову, но никак не у настоящего атлета. Если вам такое по душе, ничего не поделаешь. Но мне — точно нет.
Пресс — это нечто гораздо большее, чем можно себе представить. Гораздо, гораздо большее. Это не просто гладкие выпуклости на тощем теле, а чертовски мощные прямоугольники, полученные в результате адских тренировок. Итак, вот мое понимание пресса.
Шесть адских кубиков состоят из следующих «компонентов»:
■ Невероятно мощные мышцы живота — это не просто центральная часть туловища, а все мышцы живота: косые, поперечные, поясничные, межреберные и зубчатые. Чем крепче центральная часть тела, тем крепче все тело целиком.
■ Предельно гибкий и в то же время мощный пресс и бедра не только поддерживают позвоночник, но и являются залогом безопасного выполнения интенсивных и быстрых движений, например прыжков и ударов ногами.
■ Стенка живота настолько плотная и хорошо тренированная, что способна не только защитить от ударов недоброжелателей, но и причинить им самим немалый ущерб!
■ Сухие мышцы живота, которые поддерживают внутренние органы, участвующие в дыхании и пищеварении. Укрепление пресса оздоравливает их и в целом положительно влияет на здоровье человека.
■ Мощные и хорошо тренированные мышцы пресса выглядят как кирпичи в стене, а не как очаровательные кубики у фитнес-модели.
