Стойка «верблюд»
Встаньте на колени, ноги на расстоянии нескольких сантиметров. Не садитесь на икры, а поднимитесь, чтобы бедра выпрямились и тело было похоже на букву «L». На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на щиколотки. Возьмитесь за них обеими руками, направьте бедра вперед и выгнитесь, прогибая позвоночник. На самом деле прогнуться в таком положении может быть нелегко, так как стойка задействует глубокие мышцы спины. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд. Я узнал об этой стойке от одного поклонника йоги, который жил на Западном побережье. Не знаю, почему ее назвали в честь верблюда, — мне кажется, что совсем не похоже.
«Мостик» — ящерица
Это упражнение несколько сложнее полного «мостика». Итак, примите стойку полного «мостика» (рис. 90), приведите руку и противоположную ногу в горизонтальное положение. Задержитесь немного, затем верните конечности на место и повторите то же с другой рукой и ногой. Такое положение требует больше силы, чем классический «мостик», при этом укрепляет мышцы поясницы, которым приходится сильно сокращаться, чтобы держать равновесие.
Гиперэкстензия
Одно из рекомендуемых мной упражнений для работы с партнером. Лягте на стол или на высокую скамейку лицом вниз так, чтобы бедра лежали на поверхности, а корпус свободно свисал. При этом ноги и корпус находятся под прямым углом к бедрам. Чтобы удерживать такое положение тела, нужен кто-то, кто бы держал ваши ноги, не давая вам упасть вниз. Если тазовые кости больно упираются в поверхность, подложите полотенце или мягкий коврик. Положите руки за голову и поднимайте корпус вверх до уровня ног. Выдержите небольшую паузу в верхнем положении, затем опуститесь и повторите упражнение. Гиперэкстензия прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, тазобедренные суставы, ягодичные мышцы и мышцы позвоночника. Весьма полезное упражнение, так как оно не создает дополнительной нагрузки на позвоночник и в то же время неплохо тренирует большую группу мышц. Тем, кому «посчастливилось» травмировать позвонки, выполняя тяги и приседании со штангой, особо рекомендуется выполнять гиперэкстензию — мышцы спины получают свою порцию полезной нагрузки, а травмированные места не пострадают.
Обратная гиперэкстензия
Под гиперэкстензией обычно понимают подъемы корпуса, при которых нижняя часть тела зафиксирована и движение осуществляется только в тазобедренном суставе, — с этой же целью можно тренировать одни и те же мышцы, поднимая ноги при неподвижно зафиксированном корпусе. Для этого лягте лицом на стол достаточной высоты (как правило, ноги длиннее, чем корпус, так что они должны лишь слегка касаться пола), ноги спустите вниз. Ухватитесь за край стола руками и поднимайте прямые ноги вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Держите ноги выпрямленными — так сложнее выполнять упражнение. Выдержите секундную паузу в верхнем положении и медленно опустите ноги вниз, контролируя каждое мышечное движение. Повторите. В домашних условиях я приспособил под это упражнение большое кресло, похожее на кушетку. Лягте на кресло так, чтобы таз оказался на одном подлокотнике, а грудь на другом, ухватитесь за ножки руками для стабильности. К сожалению, обычные кровати и койки не подойдут из-за высоты, поэтому подыщите что-то подходящее, например такое большое кресло. Обратная гиперэкстензия обладает такими же полезными свойствами, что и обычная, с той лишь разницей, что необходимость в партнере отпадает. Упражнение улучшает циркуляцию крови в поясничном отделе, поэтому может использоваться в терапевтических целях теми, у кого проблемы со спиной.
Гнперэкстекзия лежа на полу
Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе, руки за головой. Поднимайте руки и ноги вверх, прогибаясь в спине, но не сгибая ноги в коленях. Даже если вы сможете оторваться всего на несколько сантиметров, упражнение окажет более чем положительный эффект на мышцы позвоночника. Выполните серию из частых и быстрых повторений или удерживайте конечное положение в течение 10 или 30 секунд — как будет получаться. Мышцы — выпрямители спины получают максимальную нагрузку, ягодичные мышцы и мышцы бедра фактически не задействуются в силу того, что ноги в упражнении выпрямлены. С моей точки зрения, это очень ценное терапевтическое упражнение, которое помогает избавиться от периодических болей в среднем отделе спины. Более того, если вы проводите много времени за столом у экрана монитора, обязательно выполняйте упражнение хотя бы по несколько повторений каждый день. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите руки перед собой.
Переворот назад
Переворот назад всегда кажется чем-то запредельным для обычного человека. Но в какой-то момент выполнения «мостиков», по мере развития гибкости и укрепления мышц, вы наверняка зададитесь вопросом, как сделать обратный переворот. Всего лишь подпрыгнуть, прогнуться назад, слегка коснувшись руками пола и принять вертикальное положение, приземлившись на ноги, — именно так, вы видели, его делали сотни раз в кино. Выглядит круто, не правда ли? На самом деле переворот назад — это плиометрический «мостик», который более интенсивно тренирует мышцы позвоночника, бедер и ног, как и его классический родственник, заставляя все тело двигаться быстро и мощно. Когда мышцы спины и бедер хорошо разработаны выполнением «мостика», выполнить переворот не так сложно. Так как переворот обычно выполняется в разгоне, даже крупные мужчины могут блестяще его выполнить. Когда-то я был знаком с круглолицым бойцом Саммо Хангом, который прекрасно делал переворот, когда ему было далеко за сорок. Ключ к выполнению переворота — уверенность. Когда я пытался научиться делать переворот в первый раз, я упал на полпути, потому что не был уверен, что смогу завершить упражнение. Так как падал я на бетон, уверенности у меня лишь убавилось. Учиться делать переворот лучше на матах, если удастся их найти. Переворот выполняется в очень быстром темпе, поэтому детальное описание каждого движения только собьет вас с толку. Но я попробую выделить несколько общих моментов. Важен прыжок, но не вверх, а вверх и назад. Координируйте движение рук во время переворота — подъем вверх и за голову: все должно происходить достаточно быстро. Контролируйте спину — быстро сгибайтесь, голова между рук, взгляд направлен туда, куда приземляются руки. Используя созданный инерционный момент, поднимайте ноги вверх. Но переворот — это еще не предел. Как только научитесь делать идеальный переворот назад, попробуйте выполнить сальто назад — то же самое движение, только без касания пола руками (см. фото ниже). Сальто — интенсивная нагрузка на мышцы спины, позвоночника, пресса и ног. Если захотите и дальше практиковать сальто, опробуйте некоторые модификации этого трюка, например сальто от стены, сальто назад с места, «твист» и др.
10. Отжимания в стойке на руках. Здоровые и сильные плечи
Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой.
