Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 1 повторения (обе стороны)
Средний уровень — 2 серии из 2 повторений (обе стороны)
Элитный уровень — 2 серии из 5 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Постепенно увеличивайте глубину опускания. Потребуется очень много времени, может года три, а то и больше, прежде чем вы сможете овладеть этой техникой в совершенстве. Но вы же все равно собираетесь как-то прожить эти три года, так? Почему бы не стать суперсильным к тому времени?
Вне программы
Программа отжиманий в стойке на руках остается и сегодня самым эффективным способом тренировки мышц плеч и верхней части тела, несмотря на то что была изобретена много лет назад. Именно поэтому я советую приступать к отжиманиям в стойке на руках только тогда, когда уже тщательно отработана программа отжиманий от пола, по крайней мере до четвертого уровня — разновысокие отжимания (с. 66-67) и плечи, грудь и локти достаточно сильны. Как только вы сможете выполнить несколько повторений — отжиманий в стойке на одной руке на уровне мастера, — раскроется весь ваш физический потенциал, заложенный природой. Сила, которую вы разовьете на тренировках отжиманий в стойке на руках, придаст вашим мышцам максимально возможный объем.
Как видите, на свете существует не так уж много вариантов для тренировки вне программы отжиманий в стойке на руке. Вам не потребуются какие-то дополнительные упражнения для развития силы. Однако если вы не обделены спортивным талантом и желаете дальше совершенствовать свое тело, я бы посоветовал поработать над координацией. То есть научиться отжиматься без поддержки, без стены.
Начать работу с отжиманиями без стены будет существенно легче, если вы действительно хорошо научились балансировать в стойке «ворон» (Второй уровень). Итак, удерживая стойку (рис. 110), начните медленно вытягивать ноги от себя и вверх. Полностью выпрямив руки, вы окажетесь в стойке на руках. Стоять на руках без поддержки нужно привыкнуть, и тем не менее предполагается, что вы добросовестно трудились над программой отжиманий хотя бы до Четвертого уровня, в противном случае сил для стойки на руках без поддержки не будет. Ключевой момент равновесия в перевернутом положении кроется в искусстве балансирования изгиба тела с помощью давления пальцев: изгиб будет стремиться отклонить вас вперед, и давление пальцев определит, как сильно отклонится ваш центр тяжести назад. На первых порах старайтесь подвигать руками и ладонями и поймать момент, при котором давление ладоней и пальцев в пол будет таким, при котором удерживать тело в вертикальном положении относительно долгое время не составит особого труда.
Постепенно вы научитесь выполнять эти мощные отжимания в стойке на руках без опоры. Дальше можно попробовать делать отжимания на параллельных брусьях — см. фотографию на с. 254. На брусьях можно опуститься ниже, чем обычно. Как вариант, попробуйте отжиматься на одной руке без поддержки. Начните с разновысоких отжиманий, используя небольшой снаряд или подручные средства, например стул или ступеньку. Отжимания в стойке на руках, дарующие идеальную физическую форму и отменное здоровье, несравненно эффективнее и полезнее, чем монотонный жим штанги.
Варианты
Мускулатура плеч тренируется путем жима против силы тяжести, поэтому вариантов тренировки не очень много. Все они легко осуществимы: вам нужно взять в руки штангу или гантели и просто жать их вверх от плеча, из-за спины и т. д. Если же тренироваться без штанги, то упражнения с собственным весом ограничены перевернутым положением, в котором посредством работы рук тело поднимается и опускается. Но именно этим и ценна тренировка с собственным весом, когда, несмотря на относительно небольшое количество упражнений, все они несравнимо эффективнее в наращивании мышечной массы и укреплении здоровья.
Мэрионские отжимания
Мэрионские отжимания — высокоинтенсивная форма отжиманий в наклоне, которым я научился в тюрьме Мэрион. Наклонные отжимания выполняются с поднятыми ногами. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных мышц смещается на руки. В Мэрионе эти отжимания были очень популярны. И поскольку система 10 уровней не была там распространена, ребята использовали отжимания в наклоне в качестве основы для отжиманий в стойке на руках. Сначала выполнялась серия из 50 отжиманий от пола, затем ноги водружались на койку и выполнялся подход в 40 отжиманий. Затем ноги поднимались еще выше — на унитаз — и выполнялись 30 отжиманий, затем ноги ставились на рукомойник и — 20 отжиманий. В конце ноги поднимали на высоту повыше, чем рукомойник, на стену, и выполнялся подход в 10 отжиманий.
Высота, на которой располагались ноги в последнем подходе, всегда отмечалась, и каждый раз при повторении серии ноги старались поднять выше и выше. В конечном итоге спортсмен выходил на полные отжимания в стойке на руках. Мэрионские отжимания — неплохой метод разнообразить тренировку, но с моей точки зрения, они не столь эффективны, как комбинация классических отжиманий от пола и в стойке на руках. Следуя программе десятиуровневой тренировки, можно быстрее добиться хороших результатов.
Изометрический жим
Встаньте прямо, широко раскройте руки и согните их в локтях, ладони смотрят в потолок. Сводя локти сзади и растягивая грудную клетку, с силой старайтесь свести лопатки за спиной, как будто хотите раздавить орех между ними. Затем сильно напрягите все мышцы рук и корпуса и на выдохе сожмите кулаки и, поднимая и выпрямляя руки, еще дальше вытолкните грудину вперед. Выдержите паузу, напрягите мышцы еще сильнее. На вдохе выполните движения в обратном порядке. Упражнение безопасно для плечевого пояса ввиду отсутствия внешней нагрузки, даже несмотря на то что плечи выводятся назад. Сложно судить о результативности этого упражнения в количественном аспекте, но с точки зрения качества со временем вы почувствуете, как мышцы плечевого пояса и мышцы-антагонисты становятся крепче и сжимаются с большей силой. Такой подход характерен для всех изометрических упражнений. Изометрический жим не заменяет упражнений на дельту, но, безусловно, это хорошая техника для проработки вращательной манжеты плеча. Несколько раундов с большим количеством повторений — и с вас гарантированно сойдет семь потов.
