Упражнения, которые вы выберете для разминки, должны основываться на более ранних уровнях той программы, которую вы собираетесь выполнять. Предположим, вы собираетесь делать отжимания. И сейчас вы на Шестом уровне, тренируете узкие отжимания. Для первого разминочного подхода выбираем двадцать повторений из Второго уровня, отжимания в наклоне, для второго — пятнадцать повторений из Третьего уровня, отжимания на коленях. Соответственно программа тренировки будет выглядеть следующим образом:
1. Разминка 1 — Отжимания в наклоне 20 повторений
2. Разминка 2 — Отжимания на коленях 15 повторений
3. Упражнение 1 — Узкие отжимания 14 повторений
4. Упражнение 2 — Узкие отжимания 12 повторений
Очевидно, если вы только начали тренироваться по моей системе, следовать этому правилу у вас не выйдет. Поэтому во время разминки просто выполните пару раундов из тех упражнений, которые планируете тренировать. Однако будьте осторожны. Если в силу возраста или низкой температуры воздуха вам требуется больше времени для разминки, повторите второй разминочный подход с двенадцатью повторениями один раз или максимум два.
Некоторые тренеры помимо разминки рекомендуют выполнять и заминку. Исторически идея заминки пришла к нам от идеологов физической культуры викторианской эпохи. Они предполагали, что быстрое замедление сердечного ритма вредно для здоровья. Но сейчас мы знаем, что это не так. Некоторые даже думают, что заминка поможет избежать боли в мышцах на следующий после тренировки день. Однако я никогда не наблюдал подобного в своей практике и потому не верю в это. Более того, если заминка заставляет мышцы дополнительно работать, как она может способствовать снижению болезненных ощущений? Поэтому я не делаю регулярных заминок. После тяжелой тренировки я обычно спокойным шагом ходил по камере или садился на кровать и выполнял дыхательные упражнения. Такой подход помогал мне быстро восстановиться после тренировки. Если же вам хочется выполнять заминку по каким-то своим собственным психологическим причинам, что ж, я не запрещаю вам этого делать. Просто повторите разминку, но в обратном порядке.
Неспешное начало
Начиная тренировку, многие сразу бросаются выполнять самые сложные упражнения. Безусловно, жесткий тренинг важен, но терпение тоже немаловажно. Я всегда советую своим подопечным, вне зависимости от уровня их подготовки, начинать с самого легкого упражнения программы. Да-да. Начинать тренировку необходимо с самого первого уровня Большой шестерки. Не спешите перескочить на следующие уровни — третий, четвертый, пятый или даже шестой. Начинайте всегда с самых простых упражнений, постепенно наращивая ритм выполнения и количество повторений. Потратьте как минимум четыре недели на вхождение в процесс тренировки и еще два месяца на то, чтобы начать работать в полную силу.
Некоторым этот подход покажется слишком медленным, ведь упражнения начального уровня достаточно легки в исполнении. Но все его преимущества уже через некоторое время станут очевидными: он позволяет укрепить суставы, улучшить координацию и выдержать правильный баланс, ритм и темп тренировки. Более того, он поможет нарастить силу и мотивирует вас к достижению высоких показателей.
Наращивание силы с помощью упражнений с собственным весом — это не забава для подростков. Это долгосрочный процесс, пожинать плоды которого вы будете на протяжении всей жизни. А что такое несколько недель, потраченных на овладение основами тренировки, по сравнению со всей жизнью?
Тренировочный импульс
Для медленного и методичного вхождения в процесс тренировки есть одна веская причина — необходимость создать тренировочный импульс. Грубо говоря, если вы не бросаетесь в тренировку, а начинаете ее медленно и постепенно продвигаетесь вперед, то результата вы достигнете гораздо быстрее. Парадоксально, но факт.
Спортсмены старого времени хорошо понимали истинный смысл импульса, задаваемого тренировкой. Они привыкли мыслить в терминах «бережливости» программы, «откладывания силы про запас». Один из опытных тренеров тяжелоатлетов мудро заметил, что тяжелая штанга никуда не убежит, и основная задача тренера — остудить пыл и чрезмерную страсть к тяжестям своих юных подопечных.
К сожалению, современные спортсмены совсем не понимают смысла экономного подхода к тренировкам. Обычно люди бросаются тренироваться и начинают с самых сложных упражнений. Отчасти этому способствуют культурологические причины. Мы живем в эпоху «хочу это немедленно»; терпение перестало быть добродетелью. (Вот почему наша нация погрязла в долгах — мы хотим всего и прямо сейчас. Мы не хотим ждать, пока заслужим желаемое.) Стероиды — еще одна причина того, что нынешнее поколение ожидает быстрых результатов. Стероиды действительно помогают быстро добиться нужного эффекта — недолговечного и наносящего здоровью непоправимый ущерб, вот почему искусство построения тренировочного импульса кануло в Лету.
Откладываем силу про запас
Возможно, вам доводилось слышать старомодный термин «бережливый подход» к тренировке или приходилось читать об «откладывании силы про запас». Если вы не совсем понимаете, что означают данные понятия, я расскажу вам, как они работают.
Грубо говоря, чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты. Многие понимают это слишком буквально: самый быстрый способ превратиться в большого и сильного атлета — это тренироваться так сильно, как только возможно. К сожалению, чрезмерная интенсивность тренировок имеет свои негативные последствия, такие как истощение ресурсов организма, отсутствие мотивации и разрушение суставов. Тренировка на пределе своих возможностей непременно даст свои результаты, которые продержатся несколько недель, месяц — максимум. После этого ваш организм просто забастует и откажется выполнять ваши приказы. Энергия наших тел рассчитана на то, чтобы развивать мускулы и набирать силу, но если вы будете тренироваться чересчур интенсивно, пусть и без химии и прочих стимуляторов, энергия будет расходоваться слишком быстро и скоро иссякнет.
При умеренной тренировке вы не получите такого же результата, как если бы тренировались на пределе своих возможностей. Но вы добьетесь результата, который тело сохранит на протяжении долгого времени. И если вы будете продолжать тренироваться в таком же темпе, этот средненький результат послужит мощной основой, на которой и мышцы и выносливость будут расти намного быстрее, чем при бессмысленной тренировке из последних сил.
Приведу пример, чтобы пояснить смысл вышесказанного. В свое время я тренировал пару энтузиастов по своей десятиуровневой программе Большой шестерки. И было у меня два подопечных в соседних камерах, которые обладали, по сути, одним и тем же генетическим потенциалом, но отличались по уровню терпеливости.
