Интенсивность
Если я не рекомендую тренироваться, как идиот, на пределе своих возможностей, это не значит, что надо тренироваться спустя рукава. Тренировка должна быть тяжелой и интенсивной. Более того, как только суставы и связки адаптируются, тренироваться усердно надо будет всегда.
Тяжелая тренировка — ключ к успеху. Термин «тяжелая тренировка» в контексте гимнастики с собственным весом совсем не означает, что надо тренироваться до полного изнеможения. После разминки бросьте все свои попытки на выполнение самых сложных упражнений. И только когда техника выполнения начнет падать, это означает, что подход пора закончить. На продвинутом уровне вы можете дополнить подход частичными движениями или одним-двумя повторениями с короткой паузой на отдых. Но всегда следуйте здравому смыслу и соблюдайте технику безопасности. Тренировка до полного изнеможения — неправильная тактика в гимнастике, у вас должны оставаться силы в конце тренировки, чтобы вы могли сохранить способность контролировать свое тело. Более того, полная потеря сил крайне опасна при выполнении упражнений в перевернутом положении, например в отжиманиях из стойки на руках или при выполнении упражнений «над землей», таких как подъемы ног или подтягивание. Всегда оставляйте порох в пороховницах.
Многие силовые программы основаны на концепции «цикличности» или «периодичности», в которых интенсивность нагрузок меняется в течение года: программа может быть то легкой, то умеренной, то тяжелой. Такой подход в бодибилдинге и пауэрлифтинге крайне важен ввиду разрушающего воздействия на суставы и истощения гормонально-иммунной системы, чего не происходит во время тренировок с собственным весом. Бодибилдерам необходимо восстанавливаться после тяжелых нагрузок, в противном случае они только навредят себе. А вот приверженцам тренировок с собственным весом совершенно необязательны подобные «восстанавливающие» занятия с малой нагрузкой. Вместо варьирования интенсивности занятий вы всегда должны стремиться к выполнению самого сложного упражнения из десяти приведенных уровней, при условии, что
■ вы следовали рекомендациям из раздела «Неспешное начало» (см. с. 263);
■ ваша техника выполнения идеальна;
■ вы абсолютно здоровы;
■ вы не травмированы;
■ вы способны выполнить требуемое количество повторений начальной тренировочной нормы.
Если вы подхватили вирус или другую инфекцию, тяжелая тренировка лишь угнетет иммунную систему и задержит выздоровление. Если вы все же чувствуете, что в силах провести тренировку, отложите самые сложные упражнения и проявляйте осторожность. Если же вы травмированы или чувствуете, что боль только начинает давать о себе знать, то тренировка в большинстве случаев — то, что доктор прописал. Но ваша задача при этом — увеличить кровоток в травмированной области. Это само по себе искусство.
Тренировочные нормы начального уровня — их описание вы найдете напротив фото упражнений во второй главе книги — предписывают выполнение около пяти повторений. Если вы не в состоянии выполнить столько повторений подряд и начинаете пересиливать себя, то так вы можете заработать травму. Лучше вернитесь на предыдущие уровни, отработайте технику выполнения, увеличьте количество повторений и найдите способ сделать уже легкое для вас упражнение немного сложнее. Приступайте к новому упражнению следующего уровня, только когда почувствуете, что уже готовы.
Обеспечение стабильного результата
Далее возникает вопрос, как, тренируясь по десятиуровневой программе, добиться стабильности результатов. В целом все просто: начинайте с тренировочной нормы начального уровня и постепенно добавляйте по одному или по два повторения каждую неделю или две (или три или четыре при интенсивной тренировке). Если таким образом тренироваться систематически, то вам достаточно быстро удастся преодолеть планку в десять повторений. После этого можно начинать тренировать по два подхода с теми же упражнениями.
Продолжайте добавлять повторения к обоим подходам, и вы быстро перейдете к тренировочной норме среднего уровня (описание вы также найдете напротив фото упражнений). После этого можно добавить третий подход, только при условии, что он есть в продвинутой тренировочной норме (в большинстве продвинутых норм третьего подхода нет). Продолжайте добавлять повторения, не забывая о правильной технике их выполнения, и затем переходите к новым упражнениям следующего уровня.
Если будете придерживаться такого простого подхода к тренировкам, вы непременно дойдете до Десятого уровня — уровня мастера. Не забудьте поздравить себя: уровень мастера — впечатляющий показатель физического развития. Но это не вершина пути. Путь обретения силы продолжается. Поэкспериментируйте с упражнениями, описанными в подразделе «Вне программы», чтобы не останавливаться на достигнутом и совершенствоваться дальше.
Решение проблем
На первый взгляд может показаться, что обеспечить хороший и стабильный результат крайне просто. Многие вещи только кажутся простыми. Но в реальной жизни все не так просто. На любом пути неизбежно встанут препятствия. Так, на каком-то этапе тренировки вы обнаружите, что ваш прогресс застопорился. Время от времени вы будете просто не в состоянии добавить повторения к вашим упражнениям, но подобные «заминки», как правило, происходят тогда, когда атлеты переходят на тренировочную норму продвинутого уровня. Несмотря на свои успехи, некоторым никак не удается перейти на следующий уровень. Если подобное случилось с вами, предлагаю несколько проверенных методов, которые помогут сдвинуть тренировку с мертвой точки:
1. Сбросьте вес. Чем сложнее упражнение, тем больше на его выполнение требуется пропорциональной силы. Мышечная масса способна сгенерировать необходимую силу, а вот жировая масса — нет. Если вы столкнулись с проблемой наращивания повторений в своих упражнениях, попробуйте сбросить вес в течение нескольких месяцев.
2. Больше отдыхайте. Настойчивость и упорство всегда приветствуются. Но если переусердствовать при выполнении упражнения или всей тренировки, показатели непременно упадут. Старайтесь больше отдыхать. Обычно перетренированные атлеты возвращаются на программу Хорошее поведение или Ветеран (см. с. 280 и 281), чтобы вновь начать добиваться видимых результатов.
3. Проявите терпение. Самая распространенная проблема — отсутствие терпения. Многие спортсмены помешаны на результате. Они бросают все силы на то, чтобы сделать максимум повторений в одном подходе или перейти на следующий уровень как можно быстрее. Как правило, при этом очень страдает техника выполнения. Спортсмены становятся небрежны и начинают использовать инерцию, а не силу. Очень скоро многие усложненные упражнения остаются за рамками их возможностей, и результат тренировки стремится к нулю. Если это ваш случай, вернитесь на несколько этапов назад и проработайте каждое упражнение еще раз. Убедитесь, что ваша техника выполнения безупречна, и п-о-с-т-е-п-е-н-н-о наращивайте силу. Тело адаптируется, обещаю! Но сделает это только тогда, когда будет к этому готово!
