4. Ведите здоровый образ жизни. Еще один путь помочь своему телу адаптироваться под физическую нагрузку — это правильно с ним обращаться. Старайтесь высыпаться. Не пичкайте себя наркотиками или алкоголем. Не запускайте себя. Уважайте свое тело.
Но прежде всего — верьте в себя. Не поддавайтесь отчаянию, унынию или злости. Следуйте программе тренировки, постарайтесь превратить ее в привычку, чтобы ощутить все ее преимущества. Доверьтесь телу. Следуя приведенным выше советам, вы обеспечите себе стабильный долгосрочный результат.
Консолидированная тренировка
Если все-таки проблема с количеством повторений остается, попробуйте консолидированную тренировку — небольшую хитрость, о которой мне рассказал один мой знакомый по отсидке. Большая часть времени тренировочного процесса обычно посвящается выполнению среднего и большого количества повторений, то есть от десяти до двадцати пяти. Такой подход обеспечивает постепенное наращивание силы и мышечной массы и развитие суставов. Большое количество повторений также заставляет более сложные упражнения выглядеть более легкими на контрасте.
Но есть одно исключение из правила. При выполнении большого количества повторений в течение длительного времени перейти на следующий уровень становится иногда проблематично. Например, если вы делаете девять повторений разновысоких отжиманий, то при переходе на следующий уровень к неполным отжиманиям на одной руке вы обнаружите, что способны выполнить только одно или максимум два повторения. Подобная проблема не редкость, особенно на продвинутом уровне.
Консолидированная тренировка поможет решить эту проблему. Вместо того чтобы пытаться выполнять новое упражнение один и два раза в неделю, тратя все силы на выполнение необходимого количества повторений, тренируйте упражнение каждый день по два-три раза. Например, одно повторение утром, как проснетесь, второе — после обеда и третье — перед отбоем и т. д. Следите за техникой, но не переусердствуйте. Суть заключается в распределении нагрузки на несколько дней вместо одноразового приложения усилий во время плановой тренировки. Если почувствуете невыносимую болезненность в мышцах или суставах — отдохните пару дней.
Практикуйте такой подход в течение недели или двух. Через несколько дней вы заметите, что тренироваться стало легче. И как только вы вернетесь к обычным регулярным тренировкам, то обнаружите, что многократные повторения даются вам намного легче, чем прежде.
Я не могу точно сказать, почему работает эта техника, но она определенно работает. Существует мнение, что мини-подходы более эффективно обучают нервную систему, как справляться с необычной нагрузкой, нежели длительные подходы. Не стоит использовать эту технику для упражнений, которые вы и так выполняете больше двух раз. Такой подход годится тогда, когда новое упражнение действительно представляет собой непреодолимую проблему.
Сколько подходов?
Тренировочный подход — это не разминка, а набор упражнений, в которых вам приходится прилагать физические усилия для их идеального выполнения.
Не могу отрицать — в свое время я часто практиковал многоэтапные тренировки. Они помогали мне отвлечься от тюремной жизни. Но чтобы стать сильным, совсем не обязательно тратить все свое время на тренировки. Сейчас я рекомендую выполнять всего несколько подходов за раз, что часто приводит в недоумение тренеров, воспринимающих гимнастику как тренировку на выносливость. Но тренировка с собственным весом — это силовой тренинг. Для того чтобы стать сильным, тренироваться надо интенсивно, а не в несколько этапов.
Безусловно, можно улучшить свою физическую форму, если интенсивно тренироваться на протяжении более долгого периода, но что бы ни заявляли самоуверенные тренеры, интенсивность и объем — два взаимоисключающих понятия в тренировке. Если вам тяжело даются самые сложные упражнения из тех (к примеру, упражнения Десятого уровня), что вам под силу, скорее всего, вы сможете выполнять их недолго, прежде чем без сил свалитесь на пол. Если же вы способны тренироваться часы напролет, то упражнения, которые вы выполняете, — слишком легкие для вашего уровня подготовки. Тренируйтесь на более сложных упражнениях!
Спринтер на стометровой дистанции — отличный пример для понимания взаимоисключающего характера интенсивности и объема тренировки. Мышечная система спринтера более развита и обладает большим запасом силы, чем у марафонца, несмотря на то что он задействует ее всего лишь в течение короткого отрезка времени. Спринт — более интенсивный забег, чем марафон. Марафон — объемная тренировка в плане расхода энергии, а потому бегунам совсем не обязательно быть сильными и мускулистыми.
Для начала вполне достаточно всего пары подходов. Многих это может насторожить, особенно бывших бодибилдеров, которые привыкли тягать штангу до полного изнеможения. Работа с собственным весом более аутентична, ведь она строится на тех же принципах, по которым развивалось человеческое тело. Именно по этой причине она обусловливает меньшее количество микротравм и уменьшает чувство системного истощения организма. Совсем не обязательно чувствовать себя трупом после тренировки с собственным весом. Если вы хотите стать сильнее, занимаясь гимнастикой, думайте как спринтер, а не как марафонец. Разминка, затем БУМ! Выполните небольшое количество подходов. Не работайте дольше и больше, добавляя подходы без видимых на то причин.
Отдых между подходами
Как долго отдыхать между подходами, зависит от ваших целей. Если хотите развить выносливость — отдыхайте как можно меньше. Некоторые пользуются секундомером, чтобы постепенно, тренировка за тренировкой, уменьшить время отдыха между подходами. Другие считают количество вдохов и выдохов. Не совсем точный по сравнению с секундомером метод, однако он помогает атлету следить за последовательностью своего дыхания, что есть первый шаг к контролю за дыханием.
Если же вы тренируетесь ради наращивания силы и мышц, то отдыха должно быть ровно столько, сколько необходимо для восстановления сил и выполнения следующего подхода.
Здесь нет никаких рекомендаций — смотрите по своему состоянию.
Многие люди постоянно торопятся выполнять упражнения, — возможно, их так научили в школе, а может быть, они не воспринимают тренировку с собственным весом так серьезно, как тяжелую атлетику. Какова бы ни была причина, такой подход ошибочен. Тренировка с собственным весом истощает запасы глюкозы в мышцах, что вызывает общую устлалось организма. Это касается всех упражнений Большой шестерки.
Если вы чувствуете, что вам надо пять минут отдыха между подходами, чтобы восстановить силы, отдохните столько, сколько нужно. Только имейте в виду, что когда отдых занимает больше пяти минут, мышцы начинают остывать, поэтому для поддержания хорошей циркуляции крови в мышцах не лежите, а старайтесь походить по комнате или выполнить несколько упражнений на растяжку мышц, которые заняты в тренировке, чтобы восстановить циркуляцию крови в них.
