Запись вашей тренировки
Выполнение всех описанных выше принципов — верный путь к стабильным и долгосрочным результатам с минимальным риском травм или отсутствия прогресса. Результат зачастую подразумевает преодоление своих собственных показателей на предыдущих тренировках, и, следовательно, нужно знать, какие упражнения и в каком количестве выполнялись в прошлый раз.
К сожалению, память — штука непостоянная и ненадежная. Если вы новичок в работе с собственным весом, вам, скорее всего, будет сложно запомнить, что делалось накануне. Если же вы тренируетесь уже не первый год, тренировки просто сливаются друг с другом. На память влияют такие факторы, как время, эмоции, усталость или мотивация, и в результате крайне сложно вспомнить показатели своих предыдущих тренировок. Это настоящая проблема, потому что для того, чтобы знать, к чему стремиться в следующий раз и чего вы добились сегодня, необходимо четко помнить, что было сделано на последней тренировке.
К счастью, на помощь спортсменам пришли современные технологии.
Эти волшебные технологии настолько потрясающи и невероятно полезны, что я не пожалею времени на то, чтобы подробно рассказать вам о них. В своей основе они совмещают текстовые и графические возможности, при этом предоставляя пользователю максимум свободы для творчества. Устройство не нужно постоянно заряжать или менять в нем батарейки, оно не подвержено вирусам и хакерским атакам; оно никогда не устареет и не выйдет из моды. Плюс ко всему оно крайне просто в использовании — я уверен, что любой читающий в данный момент эти строки умеет обращаться с данным устройством. Устройство доступно практически любому и стоит копейки.
Вы уже догадались, о каком устройстве я говорю? Правильно, это ручка и бумага.
Итак, сразу же по окончании тренировки запишите все, что вы сделали. Перед началом следующей тренировки просмотрите свои записи — так вы будете знать, к чему стремиться в этот раз.
Не делайте записи на отдельных листах, что попадаются под руку, — они легко перемешаются или потеряются. Купите в ближайшем магазине блокнот или тетрадь формата А 4 или А 5. Совсем не обязательно покупать дорогущий глянцевый блокнот — как правило, журналы тренировок валяются где ни попадя. Купите что-нибудь простое и прочное.
Зачем записывать результаты своих тренировок
Спортсмены испокон веков записывали результаты своих тренировок по нескольким причинам:
■ С незапамятных времен человек всегда записывал то, что считал важным. Спортивная карьера, со всеми ее провалами и достижениями, сама по себе доставляет огромное удовольствие. Тренировочный журнал — это документ вашей персональной истории, читать которую всегда приятно.
■ Протоколирование результатов собственных тренировок позволяет проанализировать эффективность ваших методов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Я веду тренировочный журнал более двадцати лет, и когда у меня что-то идет не так, я легко могу узнать, как я тренировался, когда у меня был нужный результат. Иногда записи приводят меня в полное замешательство: помню я одно, а в журнале записано совершенно другое.
■ Заметки о собственных тренировках являются частью обучения искусству самостоятельной тренировки. Они заставляют вас грамотно составлять расписание тренировок, тем самым обучая общей теории гимнастики.
■ Каждый раз, воспроизводя в голове тренировку, чтобы ее записать, вы тренируете память, и со временем вы научитесь быстрее и точнее вести свои записи.
■ Записывая тренировку, вы научитесь правильно оценивать свои возможности, что позволит правильно определять цели будущих тренировок.
Последняя причина имеет гораздо большее значение, чем могут предположить некоторые спортсмены. Тренировка должна быть результативной, и протоколирование собственных показателей позволяет отслеживать прогресс. Совсем не обязательно улучшать показатели на каждой тренировке. Чем опытнее вы становитесь, тем сложнее это делать, — но каждая тренировка должна вносить свой вклад в улучшение месячных или годовых показателей, в противном случае вы тратите свое время впустую.
Тренировочный журнал
Записи в тренировочном журнале должны быть краткими, но четкими. Чем больше мороки у вас будет с записями, тем меньше будет ваше желание их продолжить.
Что действительно нужно записывать в журнале, так это дату тренировки, список упражнений, количество подходов и повторений, которые вы выполнили. Если считаете необходимым, можете добавить какие-то важные для себя комментарии, но это факультативно.
Ниже я приведу хороший пример записи в тренировочном журнале.
Если хотите, пишите еще лаконичнее, например «1 х 20» вместо «ПОД 1: 20 ПОВТ.». Форма записи может быть любой — главное, чтобы вы поняли, о чем она. Некоторые спортсмены просто помешаны на ведении тренировочного журнала и записывают туда также идеи по поводу техники выполнения упражнений, новые теории, информацию об уровне интенсивности, о психическом состоянии, соблюдении диеты и т. д. Должен признать, что записи в моем тренировочном журнале больше похожи на главы из «Властелина колец», чем на лаконичные строфы дзен. На то есть своя причина — ведение журнала тренировок отвлекало меня от тюремной рутины. Вам совсем не обязательно тратить много времени и чернил — аккуратно записывайте только самое основное.
Отбой!
Хотите верьте, хотите нет, но в тюрьме многим заключенным хватает ума не тренироваться как сумасшедшим. Да, они усердно тренируются, отдавая всех себя тренировкам. Многие из них заполняют свои дни тренировками, и если они не будут сдерживать себя или получат глупую травму, это сильно навредит их попыткам стать сильнее и выносливее. Соблюдая баланс между недостаточным и чрезмерным усилием, они стараются соблюдать максимум принципов мудрости тела.
Последуйте их примеру. Не сдавайтесь, как говорил когда-то великий Джонни Кэш (Джонни Кэш (англ. Johnny Cash) — американский певец, ключевая фигура в музыке кантри второй половины XX века. Песня «I Walk The Line» (Я не сдаюсь) принесла Кэшу общенациональную известность). Не торопитесь, тщательно отрабатывайте каждое движение.
Старайтесь замечать каждый нюанс — научитесь любить то, чем вы занимаетесь. Как только суставы станут сильными, тренируйтесь упорно, чертовски упорно, но не позволяйте себе делать больше, чем вы можете. Сконцентрируйтесь на технике выполнения, и, что гораздо важнее, дайте возможность мышцам и мягким тканям развиться. Тренируйтесь на результат, тренируйтесь с умом, отслеживайте показатели и вносите их в тренировочный журнал. Хорошо разминайтесь, не позволяйте себе тренироваться на пределе возможностей, отдыхайте как можно больше, если хотите стать сильным.
