При этом упражнении активно работают приводящие мышцы бедра и крестообразные связки коленного сустава. Противопоказанием является деформирующий коксартроз (болезнь тазобедренного сустава). Естественно, каждой ногой выполнить попеременно по 15–20 повторений.
Другой вариант — отведения ноги с супинацией стопы — супинация стопы (фото 16).
На первый взгляд упражнение работает одинаково со стопой, но на самом деле мышечно-связочный эффект упражнения различен (так как работают антагонисты).
И наконец, отдельно для голеностопного сустава (стопа при этом работает пассивно) и активизации мышц — разгибателей бедра используется упражнение «Сгибание бедра».
Хочется обратить внимание на «геометрию» суставов, имеющих 4 рабочие поверхности: сгибание, разгибание, отведение (супинация), приведение (пронация). Следовательно, для каждого сустава необходимо создавать программу из четырех упражнений, не менее, не считая ротацию (вращение) и декомпрессию.
Выполняется одновременно двумя ногами или поочередно каждой.
И.П. Бедра на низкой простой скамье, упор на локти (для выполняющих данное упражнения со слабыми мышцами спины и мышцами брюшного пресса можно лежать также на фитболе — маленьком или вытянутом в эллипс), сгибать ноги в коленном суставе к бедрам, но на стопах «специальные манжеты», фиксированные карабином к стопе (фото 17).
Это упражнение является декомпрессионным для голеностопного сустава, оно очень полезно для реабилитации после перелома лодыжки. Оно дает великолепный эффект для ахиллова сухожилия с трехглавой мышцей голени и задней поверхности бедра, внутри которой «прячется» седалищный нерв. Полезно при артрозах коленных и тазобедренных суставов. Заменяет ходьбу в горы и прыжки. Хороший эффект достигается при выполнении 20 повторений. К противопоказаниям можно условно отнести артериальную гипертензию и ишемическую болезнь (две недели после инфаркта миокарда), так как активно работает грудная клетка (показания специалиста).
Фото 17
Таким образом, через один-три месяца при регулярном выполнении этих упражнений на МТБ 1–2 («тренажеры» в данном случае должны восприниматься не как устройства для поднятия тяжести, а как средства, помогающие выполнить необходимые для восстановления опорно-двигательного аппарата движения в адекватном для организма режиме) вы будете лучше чувствовать свои ноги, и первая часть упражнения «Дерево» будет вами восприниматься уже спокойно.
После выполнения упражнений для первого этажа тела рекомендуется сделать глубокий массаж ног и отдельно стоп.
Хотелось бы добавить, что после выполнения этих упражнений (первый этаж тела) желательно сделать глубокий массаж ног и отдельно стоп.
Второй этаж тела — мышцы живота и спины (ствол дерева)
Как показывает практика, втягивание живота — вторую часть упражнения «Дерево» — большинство новичков не понимают. И одной из главных проблем является неумение управлять дыхательными мышцами. В центрах современной кинезитерапии технике диафрагмального дыхания уделяется практически основное внимание, так как это упущение (неумение управлять этими мышцами) сводит на нет практически все силовые и растягивающие упражнения, а в некоторых случаях может осложнить (обострить) течение сопутствующих заболеваний, например, артериальную гипертензию (гипертоническая болезнь) или бронхиальную астму.
Поэтому самым доступным и простым упражнением для достижения этой цели является упражнение «Кранчи лежа» (фото 18).
И.П. Лежа на спине, ноги максимально согнуты в коленях, ладони прикрыли уши. Локти вперед. На выдохе «ха» стараться локтями коснуться коленей. Первое время делать это упражнение надо не спеша и стараться почувствовать, как передняя брюшная стенка буквально «прилипает» к позвоночнику.
Фото 18
При правильном выполнении этого упражнения происходит великолепный эффект висцерального (внутриорганного) массажа. То есть массируется кишечник (а это профилактика запоров и стимуляция лимфотока), печень, желчный пузырь (профилактика желчнокаменной болезни), почки (профилактика мочекаменной болезни и лечение нефроптоза — опущения почек).
Опускается дыхательная диафрагма и поднимаются тазовая и урогенитальная диафрагмы (профилактика простатита и воспаления придатков). При этом резко снижается внутрибрюшное давление и улучшается приток венозной крови к сердцу, что является профилактикой обострений при ИБС.
Это же упражнение часто помогает снимать острые боли в поясничном отделе позвоночника, так как мышцы брюшного пресса являются его передней стенкой (опорой). Казалось бы, простое упражнение, но какой эффект! Единственная неприятность таится в количественной характеристике этого упражнения: эффект можно почувствовать после выполнения 50 повторений подряд, и темп должен быть достаточно высокий, но под контролем дыхания. Со временем после выполнения этого упражнения живот будет втягиваться сам по себе. Поэтому независимо от лечения плоскостопия это упражнение показано при опущениях внутренних органов и большом животе.
Есть еще много других упражнений для достижения этих целей, но это является самым простым и доступным из них. Что касается МТБ, то одним из самых эффективных упражнений для мышц живота, декомпрессии поясничного отдела позвоночника (при остеохондрозе с грыжами и протрузиями), а также суставов нижних конечностей является «Пресс со скамьи и нижнего блока» (фото 19).
Фото 19
Это одно из лучших упражнений в начале занятия, так как оно, с одной стороны, разгружает позвоночник и суставы нижних конечностей, с другой стороны — блестяще прорабатывает мышцы живота, заодно растягивая четырехглавые мышцы бедра. Кстати, оно показано и при артрозах коленных и тазобедренных суставов!
Изучаем ствол дерева
Второй этаж тела — это еще и спина, а точнее, мышцы спины, защищающие позвоночник, внутри которого спрятан спинной мозг (ЦНС). Спинной мозг управляет конечностями и органами, по нему в головной мозг (орган высшей нервной деятельности) поступает информация обо всех патологических изменениях в органах, тканях, суставах и позвоночнике. Информация передается через систему нервных окончаний, рецепторы и синапсы, которые находятся в соответствующих органах и тканях. Как правило, сигналом об этой информации является боль, болезненность или дискомфорт в суставах (треск, снижение подвижности), а в позвоночнике это всегда боль. Эти рецепторы, сигнализирующие о травме, называются ноцицепторами, или ноцирецепторами. И что самое интересное — эта информация о любых патологических (болезненных) изменениях поступает в самом начале их появления!
