Где ваше место в масштабах человечества – один из восьми миллиардов? Единственный способ достигнуть душевного равновесия – напомнить себе о том, что вы – это не весь мир. И мир не вращается вокруг вас.
Представьте огромный пляж, который простирается на тысячи миль. Ветер дует, и единственная песчинка отлетает на два фута от того места, где была раньше. Это и есть «вы». Песчинка.
Пляж все еще существует. Волны накатывают и отступают. Вы – единственная песчинка, которая борется с окружающим миром. Вы толкаетесь и жалуетесь на то, что остальные песчинки стоят на вашем пути. Теперь представьте, что стоите на краю пляжа и оглядываете его целиком.
Попробуйте это. Вы волнуетесь, что не найдете свою идеальную пару. Тревога вгоняет вас в депрессию, делает нервным, вы не можете спать. Вы чувствуете, что ничего не добились.
Попытайтесь не двигаться никуда. Представьте, что вы исчезли. Вы смотрите вниз на землю. Вы осматриваете дом, в котором живете. Вы удаляетесь все больше. Ваш район похож на пятно, которое вы видите из самолета. Вы все дальше и дальше.
Вы оставили фантазии о контроле, потому что в данный момент вы исчезли. Вы не можете даже коснуться реальности, которой очень хотите управлять.
Если вам удалось исключить себя из происходящего, представить собственное исчезновение, описать то, что находится прямо перед вами, и притормозить с суждениями, это значит, что вы готовы принять реальность. Когда вы в состоянии принять реальность, наблюдая за ней, вы можете сделать что-то с тем, что вас тревожит.
Но что мешает принятию действительности?
Примите свои границы
Наряду с вашим нежеланием принять действительность такой, как она есть, – потому что вы не в силах отказаться от тревоги и протеста, – вам мешает нежелание принять свои границы. Вы чувствуете, что должны знать все, планировать все, решать любые проблемы, которые могут возникнуть. Вы отказываетесь принимать ограничения того, что можете сделать и чем способны управлять.
У меня когда-то был пациент, успешный адвокат. Он рассказал мне, что был известным на всю страну баскетболистом, когда учился в колледже. Команду, за которую он играл, высоко ценили на национальном уровне, но при этом мой собеседник был удивительно малорослым для такого крутого баскетболиста. Я отметил это в разговоре с ним, и он ответил: «Я добился успеха в разных областях жизни, потому что осознаю свои ограничения. Я научился играть, будучи еще ниже».
Есть множество ограничений, которые мы должны принять, чтобы справиться с тревогой. Мы можем признать, что нам не нравится то, что мы видим, вместо того чтобы бороться или беспокоиться. Мы можем признать, что ОТВЕТА может не быть, и таким образом смириться с двойственностью и сложностью. Мы можем согласиться на меньшее, чем мечталось, чтобы больше ценить то, что имеем. Мы постоянно обнаруживаем, что не можем управлять всем, и если мы не примем это, нам придется вечно волноваться об отсутствии контроля. Некоторые проблемы могут быть неразрешимыми, и приходится признать, что мы должны будем просто жить с этим – или, как выразился бы баскетболист-адвокат, «обыграть это».
Примите неуверенность: знайте, чего никогда не будете знать
Невротики приравнивают неизвестность к опасности. Однако неуверенность на самом деле нейтральна. Я не знаю, какой будет погода на следующей неделе, что случится на фондовом рынке или что я съем на ужин в субботу. Я не знаю, что мой друг скажет мне и когда мы встретимся за обедом. Я не знаю, из-за чего будет беспокоиться мой следующий пациент. Но из этого не следует, что все предстоящее будет плохим. Это просто неизвестно.
Я точно так же не знаю, какие приятные события могут ждать впереди.
Вместо того чтобы концентрироваться на неизвестном – и приравнивать его к опасности или плохим результатам, – следует сосредоточить свое внимание на реальных фактах, о которых вы знаете точно. Если вы будете думать, что решение проблемы состоит в том, чтобы разобраться с чем-то неизвестным, то будете чувствовать себя беспомощными.
Почему вы должны решать проблемы непонятно с чем? Если это неизвестно или непостижимо, это, возможно, вообще не станет проблемой.
Обучение неуверенности
Неспособность вынести отсутствие уверенности мучает большую часть невротиков. Психологи Мишель Дуга и Робер Ладусер обнаружили, что невротики терпеть не могут не знать чего-то наверняка. Один невротик рассказал ученым, что он предпочтет наверняка знать, что все закончится плохо, чем быть не уверенным в том, что все закончится хорошо. Невротики продолжают искать идеальное решение, ответы на каждый вопрос, который они могут задать, четкие прогнозы для каждого возможного «а что, если». В отсутствие уверенности они продолжают тревожиться, пока не достигают ее.
Также невротики избегают опыта эмоциональных переживаний. Это вызвано тем, что они редко добираются до столкновения со своими худшими страхами. И более того, некоторые из них так стремятся размышлять о проблемах, вместо того, чтобы их решать, что вообще не используют зрительные образы. Зрительные образы заставляют вас испытывать чувство. Испытывать чувства – один из способов осознать, что вы можете принять реальность.
Как я уже писал, когда люди беспокоятся, на самом деле они тревожатся меньше. Беспокойство абстрактно и заключено в словесные формы. Полагаясь на абстрактное мышление, человек не видит мысленных (или зрительных) образов самого страшного. Пока люди избегают этих очень эмоциональных картинок, продолжающееся волнение мешает им испытывать беспокойство. Таким образом, беспокойство и поиск уверенности являются формой эмоционального избегания. Человек словно думает: «Я продолжу искать полную определенность, чтобы не представлять себе по-настоящему плохой исход». Поиск уверенности становится способом избежать эмоций.
Чем больше вы терпимы к неуверенности, тем меньше вы волнуетесь. На самом деле обучение неуверенности является очень эффективным и относительно быстрым способом уменьшения беспокойства и тревоги, благодаря которому две трети хронических невротиков показывают заметные улучшения.
Шаг 1. Исследуйте издержки и выгоду принятия неуверенности
Мы можем определить непродуктивное беспокойство по следующим признакам: не имеющие ответа вопросы, воображаемые «цепочки последствий», неразрешимые проблемы, тревога о вещах, которые никому не известны, требования идеальных решений и полного контроля, а также использование беспокойства в качестве руководства в жизни. Например, рассмотрим следующую навязчивую тревогу: «Возможно, у меня опухоль мозга, – даже если доктор говорит, что я выгляжу здоровым». Мы видим множество элементов непродуктивного беспокойства: не имеющий ответа вопрос («Возможно ли это?»), представление о цепной реакции («Мои проблемы со здоровьем будут неверно продиагностированы, и все закончится серьезным заболеванием»), неразрешимость (вы не можете устранить саму возможность опухоли), непостижимость (если диагнозы всегда неверны, вы не можете устранить будущие ошибочные диагнозы), требование идеального решения (абсолютная уверенность) и необходимость управлять результатом («Я должен получить полную уверенность», что невозможно). Следовательно, это непродуктивное беспокойство.
