Ваш дневник дискомфорта
Теперь составим список некомфортных действий, способных стать шагом по направлению к лучшей жизни, который вы бы могли сделать прямо сейчас.
Во-первых, посмотрите на дневник дискомфорта Полы ниже. Каждый день она перечисляла некоторые полезные действия, которые она (как она точно знала) не хотела выполнять. Затем отмечала, удалось ли ей сделать запланированное, когда именно и насколько эти действия оказались дискомфортны на самом деле. Наконец, Пола записывала, как чувствовала себя после выполнения этих действий.
Таблица 5.4
Дневник дискомфорта Полы
Как вы видите, некоторые из действий Полы реально оказались неудобными – и совершив их, она чувствовала разочарование и раздражение. Но вместе с тем усилилось и ее чувство контроля над собственной жизнью. Она начала ощущать больше гордости. Когда Пола стала делать неприятное, но необходимое каждый день, она поняла, что процент дискомфорта уменьшился. Возросла и ее способность преодолевать себя в других областях – например, быть более настойчивой на работе и в личной жизни.
Конструктивный дискомфорт работает в двух направлениях. Мы начнем с того, что превратим дискомфорт в цель – специально поместим вас в зону дискомфорта, чтобы вы сделали то, чего не хотите делать. Затем умение преодолевать дискомфорт поможет вам добиться своего и в других областях жизни, в том числе и в борьбе с тревогой. Это и есть ключ к успеху. Намного более продуктивно сделать вещи, которые некомфортны, чем волноваться, что никогда их не сделаете.
Теперь начните свой дневник дискомфорта. Каждый день важно делать то, чего вам не хочется. Временное неудобство поможет вам достичь успеха. Составьте список дискомфортных, но полезных действий, отмечайте, когда вы их выполнили и насколько тяжело это было на самом деле, записывайте, как чувствовали себя после.
Таблица 5.5
Вы увидите, что дискомфорт не так уж плох, как вы думали. Принимая на себя обязательства делать то, что не хочется, но нужно, чтобы добиться цели, вы обнаружите, что здесь не о чем беспокоиться (см. табл. 5.6). На самом деле, беспокойство всегда касается будущего, того, что может случиться. Противостоя тому, чего обычно избегаете, вы поймете, что теперь ваши тревоги в прошлом. Вы покончили с ними. Поводов для тревоги стало на один меньше.
Вы можете достигнуть прогресса и добиться успеха, вооружившись успешным несовершенством и конструктивным дискомфортом. Со временем вы осознаете, что дискомфорт приводит к облегчению – и гордости. Он не так уж страшен, как вы думали.
Таблица 5.6. Начните изменения: способность делать то, чего вы не хотите делать
Подведение итогов
Принятие является противоположностью беспокойства, так как беспокойство – это борьба против того, что реально или действительно возможно. Вы можете практиковать принятие, становясь более внимательными, делая действительность проще, пребывая в настоящем, вместо того чтобы давать оценку, и освобождаясь от стремления управлять всем на свете.
Знание собственных ограничений помогает вам чувствовать себя спокойнее. Оставив фрустрирующее беспокойство и поиски ответов на вопросы, которые их не имеют, вы начинаете возвращать себе управление собственной жизнью. Поскольку вы перестаете требовать ПРАВДЫ или ОТВЕТА, признавая лишь то, что то, что находится здесь и сейчас, вы обретаете точку опоры. Наконец, как мы увидели, только по-настоящему приняв существование чего-либо, вы можете начать это менять. Как правило, перемены подразумевают необходимость делать то, чего вы не хотите (а не то, что вам приятно). Прогресс – и решение проблем, которых вы избегали из-за тревоги, – включает в себя успешное несовершенство и конструктивный дискомфорт.
Глава 6. Шаг третий: бросьте вызов тревожным мыслям
В этой главе мы рассмотрим некоторые простые и мощные техники, применяя которые вы сможете ограничить тревогу определенными местом и временем, освободив остаток дня. Мы попробуем сформулировать ваши заботы таким образом, чтобы мрачные прогнозы были проверены и впоследствии опровергнуты. Многие из них кажутся вам «правдоподобными» и «заслуживающими внимания» лишь потому, что вы говорите себе: «Это возможно». Однако вы должны иметь в виду, что изучение того, как выявить и опровергнуть негативные мысли, не обязательно означает использование «позитивного мышления». Я не заставлю вас просто думать «в положительном ключе». Скорее эти методы помогут вам взглянуть на вещи в перспективе, проанализировать с логической точки зрения актуальные данные или факты, а также сделать собственные выводы. Мы можем назвать это «реалистическим мышлением».
Отслеживайте свою тревогу
Ведите дневник своего беспокойства – когда, где, сколько раз вы волновались и какой эффект это возымело. Определяя ситуации, переживания или эмоции, которые предшествуют нашему беспокойству, мы можем начать планировать эти «проблемы». Например, если наше беспокойство вызвано мыслями о встрече с другом, мы можем спланировать некоторые стратегии, позволяющие справиться с этой проблемой. Допустим, ваше беспокойство вызвано тем, что ваш друг будет сердиться из-за того, что вы не звонили ему какое-то время. Решение может заключаться в том, чтобы просто сказать: «Боже, надеюсь, ты не злишься, что я не звонил». Вероятно, вам необходимо составить планы на выходные и быть более активным. Возможно, вам станет лучше, если вы осознаете, что у вас есть планы на выходные. Концентрация на тревоге вызовет лишь нервозность и подавленность.
Если ваше беспокойство вызвано тем, что вы не можете заснуть, вы можете использовать «гигиену сна»: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, за час перед сном проветривайте комнату, поднимайтесь с постели, если вам трудно уснуть, идите в другую комнату и начинайте делать что-нибудь ужасно скучное.
Полезно проверить и то, как вы себя чувствуете после того, как поволнуетесь. Ваше беспокойство побуждает вас к действию или к ходящим по кругу бесконечным размышлениям? Представим, что тревога заставляет вас переедать. Поглощение пищи (временно) отвлекает вас от беспокойства. Последовательность такова:
