Рис. 6.1. Причины, беспокойства и последствия
Записи о тревоге
Вести записи о тревоге – это отличный способ выявить причины и обстоятельства беспокойства. Посмотрите на записи Бетси (табл. 6.1).
Бетси обнаружила, что больше всего она беспокоится, возвращаясь в свою пустую квартиру. Бетси поняла, что для нее это является «проблемой». Чувства, которые она перед этим испытывала, – пустота и грусть. Вот о чем она переживала: «Я останусь навечно одна» и «Я никогда никого не найду». Она чувствовала себя примерно на 70 % обеспокоенной и на 90 % – грустной. Потом съедала несколько пончиков и немного пирога. Для Бетси тревога выражалась в компульсивном переедании.
Таблица 6.1. Записи Бетси о тревоге
Как только Бетси смогла определить причины и последствия своего беспокойства, мы разработали для нее программу самопомощи. Например, по дороге домой у нее появлялась мысль, что она всегда будет возвращаться в пустую квартиру. Мы рассматривали эту проблему с нескольких сторон. Во-первых, она могла подвергнуть сомнению это утверждение: даже если она сейчас одинока, это не значит, что она будет одинока вечно. На самом деле у нее множество друзей и пара романов в прошлом. Во-вторых, мы разработали социальный календарь: теперь Бетси заранее планировала, сколько времени потратит на друзей и сколько – на свидания и знакомства. Всякий раз, когда она думала о том, что останется в одиночестве, она могла заглянуть в этот календарь. В-третьих, мы работали над планированием, чтобы улучшить качество проведенного в одиночестве времени, придумывая для Бетси занятия: посмотреть взятые напрокат фильмы, почитать книгу, принять ванну с густой пеной и послушать хорошую музыку. Наконец, она взяла на себя обязательство, почувствовав желание объесться, повременить с едой хотя бы один час. В течение этого времени она будет делать что угодно, кроме принятия пищи.
Часто тревога заставляет нас делать то, что ухудшает ситуацию. Это может быть перееданием, чрезмерной выпивкой, звонками бывшим парням/девушкам, которых лучше оставить в прошлом, поисками информации обо всех возможных заболеваниях, сидением у окна и разглядыванием прохожих, чья жизнь, как вам кажется, идеальна. Что вы делаете, когда тревожитесь? Это добавляет вам проблем?
Используйте форму для записи тревоги (табл. 6.2), чтобы отслеживать ваше беспокойство в течение недели. В конце недели задайте себе следующие вопросы:
• В какое время и где вы скорее всего будете волноваться?
• Существуют ли определенные события, которые вызывают беспокойство?
• Что вы чувствуете до того, как начинаете волноваться?
• Можете ли вы предсказать, что вас расстроит?
• Что вы делаете сразу после того, как ощутили тревогу?
• Как вы себя чувствуете после этого?
Таблица 6.2. Записи тревоги: следите за своим беспокойством
Вы можете обнаружить, что больше беспокоитесь ночью, если вы одиноки, или перед тем, как отправиться на работу, или по выходным, если чувствуете, что вам нечем заняться. Эти моменты могут указывать на нечто важное в вашей жизни. Типичные поводы для беспокойства включают в себя одиночество, отказ, оскорбления, финансовые потери, унижение, заболевание, причинение вам вреда, недоделанные дела, ощущение перегруженности и другие проблемы. Мы рассмотрим, как вы сможете справиться с конкретными сложностями, опишем, как работать с негативными мыслями и как изменить то, что составляет вашу базовую проблему.
Ощутив тревогу, вы можете сделать что-то, что только добавит трудностей. Некоторые люди, опасаясь, что их отвергнут, выпивают несколько порций, чтобы заглушить эмоции. Если вы это сделаете, то у вас появятся уже два повода для беспокойства: страх отказа и злоупотребление алкоголем. Ощутив волнение, вы можете переесть, чтобы отвлечься от неприятных мыслей или чувств, но вместо этого начнете переживать, что наберете вес.
Перечислите разрушительные вещи, на которые вас толкает беспокойство (например, переедать, пить, совершать глупые телефонные звонки, тратить денег больше запланированного, часами торчать перед телевизором или в Сети).
Разрушительное поведение, продиктованное беспокойством:
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Почему важно идентифицировать это поведение? Потому что оно не помогает вам, а снижает качество вашей жизни. Лишь определив это разрушительное поведение, вы можете сосредоточиться на том, как его устранить. Например, сравните мимолетное облегчение, которого вы добьетесь, и цену, которую вам придется за это заплатить (допустим, при переедании). Попытайтесь не переедать как минимум час. В течение этого времени выполняйте задания из нашей книги, сосредоточившись на своих эмоциях. Ваше разрушительное поведение будет мешать вам в этом, поэтому придется сделать выбор – помогать себе или разрушать себя.
Выделите особое «время для беспокойства»
Вам может показаться, что тревога вышла из-под контроля и занимает каждую секунду дня. Чтобы оспорить это, мы «назначим» определенное время и место для беспокойства. Это может показаться вам глупым. Вероятно, вы подумаете, что, планируя беспокойство заранее, вы только увеличите его. Тем не менее «время для беспокойства» позволяет отвлечься от тревог в течение остального дня, составить список того, что вас волнует, отметить, что количество ваших тревог ограничено, что они повторяются, и снова ощутить контроль над собственной жизнью.
Попытайтесь использовать технику «время для беспокойства» каждый день в течение двух недель. Выделите определенное время и место – скажем, 30 минут вечером. Сядьте за стол и опишите, что вас беспокоит. Не бросайте беспокойствам вызов, не успокаивайте себя, просто поволнуйтесь. В течение остальной части дня или ночи, ощутив тревогу, отмечайте это на карточке, но не сосредотачивайтесь на тревоге до назначенного времени.
Например, вы тревожитесь о том, что не сможете оплатить счета. Запишите это и отложите мысль о счетах до 19:30 сегодняшнего дня. Когда наступит отведенное время, рассмотрите все негативные мысли, которые могут возникнуть у вас в связи с этим: «Я не смогу оплатить проценты по кредитке», «Что будет, если я потеряю работу?» или: «Что, если мои акции еще больше упадут на рынке?»
