После того как вы ограничите беспокойство определенным временем, вы обнаружите, что это дает вам больше контроля над тревогой. Вы начинаете понимать, что можете отложить беспокойство на некоторый срок и что ваши тревоги повторяются, почти всегда представляя собой одни и те же мысли. Это не десять миллионов забот – это десять забот. Многим людям в течение «времени для беспокойства» становится скучно: они отмечают, что им не хватает поводов для тревоги. Это очень распространенный опыт: в конце концов обнаруживаешь, что уделять 30 минут исключительно беспокойству слишком трудно, ведь приходится думать об одном и том же.
Десять способов победить тревогу
Теперь, когда мы дифференцировали ваше беспокойство, определили, когда оно начинается и чем грозит, мы можем начать использовать кое-какие мощные методы когнитивной терапии, чтобы победить тревожные мысли: обрести над ними власть и найти в них смысл.
1. Выявите уловки, к которым прибегаете во время размышлений о том, что вас беспокоит.
Когда мы волнуемся, угнетены или сердиты, мы склонны к искажению мыслительного процесса. Когнитивные терапевты выявили «уловки разума», которые могут заставить вас смотреть на вещи под худшим углом. Чтобы определить, как это происходит у вас, просмотрите список типичных когнитивных искажений в табл. 6.3.
Таблица 6.3. Типичные когнитивные искажения
КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ И ПРИМЕРЫ
1. Чтение мыслей: вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, не имея никаких доказательств. «Он думает, что я неудачник».
2. Предсказание судьбы: вы предсказываете будущее – все ухудшится или впереди ждет опасность. «Я не сдам экзамен», «Я не получу работу».
3. Катастрофа. Вы верите, что то, что произошло или произойдет, будет настолько ужасно, что вы не сможете этого вынести. «Было бы ужасно, если бы я потерпел неудачу»
4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете глобальные негативные черты себе и другим. «Меня тут не ждут». «Он отвратительный человек».
5. Обесценивание положительных моментов: вы утверждаете, что все хорошее, чего вы или другие достигли, тривиально. «То, что она мила со мной, не считается, ведь так ведут себя все жены». «Достичь этих успехов было легко – поэтому они не имеют значения».
6. Отрицательный фильтр: вы почти всегда фокусируетесь исключительно на негативном и редко замечаете положительные моменты. «Посмотрите на всех тех людей, которые меня не любят».
7. Перегенерализация: вы составляете глобальную картину негативных событий на основе одного инцидента. «Это вечно происходит со мной. Кажется, я обречен на провалы».
8. Дихотомическое мышление: вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». «Меня отвергают все». «Это была пустая трата времени».
9. Обязанности: вы интерпретируете события с точки зрения того, как должно быть, а не сосредоточиваясь на том, что есть. «Я должен преуспеть, если я этого не сделаю, я неудачник».
10. Персонализация: вы чересчур вините себя за все плохое, что происходит, не замечая, что эти события могут быть обусловлены и другими факторами. «Мой брак распался, потому что я неудачник».
11. Обвинение: вы фокусируетесь на другом человеке как на источнике своих негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за перемены. «Она виновата в том, что я чувствую сейчас». «Мои родители виноваты во всех моих проблемах».
12. Нечестные сравнения: вы интерпретируете события с точки зрения нереалистичных стандартов – например, концентрируетесь в первую очередь на других, которые делают что-то лучше вас, и считаете себя ниже по сравнению с ними. «Она более успешна, чем я» или «Другие сдали экзамен лучше меня».
13. Бесплодные сожаления: вы фокусируетесь на том, что могли бы сделать лучше в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас. «Я мог бы получить лучшую работу, если бы попытался» или «Я не должен был это говорить».
14. «Что, если?»: вы продолжаете спрашивать себя о том, «что будет, если» нечто случится, и не удовлетворяетесь ни одним из ответов. «Да, но что, если я буду беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дыхание?»
15. Эмоциональные рассуждения: вы позволяете своим чувствам руководить вашей интерпретацией реальности. «Я чувствую себя подавленным, значит, мой брак не складывается».
16. Невозможность опровержения: вы отвергаете любые аргументы, которые могут противоречить вашим негативным мыслям. Например, когда у вас появляется мысль «меня никто не любит», вы отвергаете любые доказательства того, что есть люди, которым вы нравитесь. Следовательно, ваша мысль не может быть опровергнута.
17. Фокус суждения: вы рассматриваете себя, других и события с точки зрения оценок хороших или плохих качеств, а не просто описываете, принимаете или понимаете. Вы постоянно измеряете себя и других в соответствии с произвольными стандартами, обнаруживая, что ни вы, ни другие им не соответствует. Вы сосредоточены на оценочных суждениях о других и о себе. «Я не очень хорошо учился в колледже». «Если я займусь теннисом, я не буду успешен». «Посмотрите, насколько она успешна. А я ничего не добился».
Рассмотрим следующие типичные проблемы и попробуем классифицировать когнитивные – или мыслительные – искажения:
• Интересно, считает ли он меня неудачником? [Чтение мыслей]
• Я думаю, что у нее плохое настроение, потому что я сказал что-то глупое. [Персонализация]
• Было бы ужасно, если бы я не сдал экзамен. [Катастрофа]
• То, что я хорошо сдал эти экзамены в прошлом, не означает, что я знаю этот материал сейчас. [Обесценивание всех положительных моментов]
• Я не думаю, что знаю что-нибудь вообще. [Мышление «Все или ничего»]
Посмотрите на таблицу выше и подумайте, сможете ли вы классифицировать следующие заботы:
1. В итоге все закончится полным провалом.
2. Я никогда ничего не сделаю правильно.
3. Я никогда не буду успешен так же, как президент компании.
4. Она не звонила, это может означать, что я ей больше не интересен.
Я бы рассортировал их следующим образом:
1. Предсказание будущего, мышление «все или ничего», навешивание ярлыков.
2. Предсказание будущего, мышление «все или ничего», перегенерализация.
3. Предсказание будущего, нечестные сравнения.
4. Чтение мыслей, персонализация.
Если вы встревоженно повторяете: «Я никогда не встречу кого-нибудь», вы используете предсказание будущего. Если вы беспокоитесь о том, что ваш начальник разочаруется в вас, вы заняты чтением мыслей и персонализацией. Если вы волнуетесь о том, что самолет разобьется, но говорите: «Я просто нервничаю, мне кажется, что это опасно», – вы используете эмоциональные рассуждения. Имейте в виду, что термин «когнитивные искажения» не обязательно означает, что вы непременно ошибаетесь, беспокоясь о чем-то. Ваш начальник может рассердиться на вас, ваши отношения действительно могут испортиться.
