Можно ли составить шаблон свойственных вам когнитивных искажений? Если да, у вас появится возможность сузить свою стратегию и бросить вызов именно этим негативным образцам мышления, используя специальные методы, которые я опишу ниже. Они могут включать в себя поверку ваших прогнозов реальностью, рассмотрение доказательств за и против ваших тревожных мыслей, советы, которые вы могли бы дать другу с такими же проблемами, или взгляд на события в перспективе. Главное – признать, что вы можете использовать одни и те же искажения мышления снова и снова. Например, если вы предсказываете катастрофы, то стоит попробовать взглянуть на вещи в перспективе и оценить, насколько часто ваши предсказания не сбываются. Если вы, беспокоясь, читаете мысли («Он думает, что я неудачник»), тогда оспорить эти выводы можно, взвешивая доказательства за и против вашей телепатии. Наконец, можно спросить человека, что он думает о том, что вы сказали или сделали.
2. Определите, каковы шансы, что то, о чем вы беспокоитесь, случится.
Бетси размышляет о многом: о том, что она никогда никого не найдет, никогда не будет счастлива, всегда будет переедать. Давайте проанализируем мысль: «Я никогда никого не найду». Бетси чувствует себя особенно подавленной, когда пишет об этом в дневнике, и утверждает, что верит в это на 90 %. Она испытывает ощущение безнадежности. Что, если мы разделим понятие «найти кого-то» на более мелкие составляющие? Давайте посмотрим на предсказания выше и попросим ее предсказать вероятность того, что любая из этих вещей случится. Вот ответы Бетси:
Кто-то улыбнется мне на этой неделе (90 %).
Я познакомлюсь с кем-то на этой неделе (75 %).
На этой неделе я зарегистрируюсь на сайте знакомств (80 %).
На этой неделе я отвечу на некоторые объявления для одиночек (30 %).
Рассмотрев эти шаги к тому, чтобы встретить свою любовь, мы выяснили, что множество из них вполне вероятны и выполнимы в течение семи ближайших дней.
Другой пример. Допустим, вы беспокоитесь, что у вас могут закончиться деньги. Сьюзан продолжала тревожиться о своих финансах, хотя имела работу и небольшие накопления. Вероятность своего полного банкротства она оценила в 85 %. Однако когда мы разбили перспективу на более мелкие этапы, то получили следующие прогнозы:
• Я буду продолжать зарабатывать и в будущем (90 %).
• Я начну вести бюджет (65 %).
• Я попытаюсь сэкономить немного за месяц (50 %).
В результате беспокойство Сьюзан об испаряющихся деньгах упало с 85 до 20 % согласно ее собственным оценкам беспокойства.
3. Определить наихудший результат, наиболее вероятный результат и лучший результат.
Вы почти всегда думаете о негативных последствиях – а иногда даже о самом худшем исходе. Однако следует поразмыслить и о других возможных результатах. Вы думаете, что провалите экзамен («худший результат»), но ведь есть шанс сдать экзамен очень хорошо, еле вытянуть или справиться просто неплохо. Сидя дома и чувствуя себя подавленной, Бетси думала о худшем исходе из возможных: «Я никогда не встречу свою любовь». Но она могла представить и другие возможные результаты, в том числе: «Я встречу кого-то абсолютно замечательного, и мы поженимся» («лучший результат») и «После знакомства с некоторыми парнями я уже не буду так сходить с ума по перспективе выйти замуж» («наиболее вероятный результат»).
Когда Сьюзан беспокоилась о грядущей бедности («худший результат»), она застревала на этом вопросе. Мы рассмотрели лучший результат («разбогатеть путем спекуляции в акциях») и наиболее вероятный результат («приходится жить по средствам, но постепенно делать накопления»). Это помогло уменьшить ее беспокойство по поводу настоящей катастрофы вроде «оказаться на улице без гроша».
4. Расскажите себе историю о лучших результатах.
Когда вы размышляете о самом плохом варианте, вы придумываете истории о том, как ужасно все закончится, воображая сюжеты из этого страшного будущего в деталях. Такие «повествования» на самом деле увеличивают возможность отрицательного результата. Это происходит потому, что истории легче запомнить, они кажутся реальными и делают более «доступными» для восприятия негативные прогнозы. Нам проще представить себя в качестве «персонажа истории», чем запомнить конкретные факты. Если мы стремимся к лучшему результату, у нас должна быть история, которая имеет положительный смысл.
Мы с Бетси придумали отличную историю о встрече с парнем. Вот она: «Ну, первое, что я делаю, – решаю быть более общительной. Я хожу в фитнес-клуб, где могу сбросить пару кило, я становлюсь более общительной. Записываюсь на курсы и смотрю, есть ли там симпатичные парни. Затем я регистрируюсь на сайте знакомств, начинаю писать сообщения, знакомлюсь там с парнем, мы идем с ним пить кофе и обнаруживаем, что у нас много общего. Мы начинаем встречаться. Ходим в кино, рестораны, гуляем по городу. И влюбляемся».
История Сьюзан о лучшем варианте развития ее финансовой ситуации была такой: «Я начинаю вести бюджет, отслеживая лишние расходы – рестораны, такси, вещи, которые мне в действительности не нужны. Я начинаю откладывать небольшое количество денег на счет каждый месяц. Я наблюдаю, как постепенно растут мои сбережения, и всегда дважды думаю, прежде чем сделать крупную покупку. По мере того как мои сбережения увеличиваются, я начинаю чувствовать себя более уверенно в финансовом плане».
Другой способ сделать вашу позитивную историю более реальной – больше узнать о людях, которые действительно достигли желанных для вас целей. Например, если Сьюзан хочет стать более финансово защищенной, она может подумать о людях, которые зарабатывают столько же, сколько она, и при этом уже создали себе «подушку безопасности». Те, кто хочет бросить пить, часто вдохновляются историями, которые слышат на встречах Общества анонимных алкоголиков, о том, как запойные пьяницы стали трезвенниками и перестали употреблять алкоголь навсегда. Эти ролевые модели бесценны, так как дают вам представление о том, насколько сильно вы можете измениться, и о том, что изменение реально.
5. Составьте список доказательств того, что происходит что-то действительно плохое.
Тревога о том, что она никогда никого себе не найдет, была для Бетси сильным эмоциональным переживанием. Но, как и любая мысль, которая у нас возникает, эта нуждается в доказательствах, подтверждающих ее. Какие доказательства использовала Бетси, чтобы убедиться в неприглядном будущем? Бетси сказала, что главное доказательство того, что она никогда никого не встретит, в том, что прямо сейчас она одинока, была одинока и раньше, в Нью-Йорке нет хороших парней, их давно разобрали, и все друзья Бетси также одиноки.
Есть ли здесь логика? Тот факт, что кто-то сейчас одинок, не может быть доказательством того, что он останется одиноким вечно, поскольку все женатые люди когда-то были неженаты и жили одни. Одиночество может быть лишь временным положением дел. «В Нью-Йорке нет хороших парней»? В городе, где проживает около восьми миллионов человек? Вряд ли Бетси была знакома более чем с двумя сотнями из них. Разве логично стричь под одну гребенку миллионы людей, которых она никогда не встречала? Наконец, то, что ее друзья одиноки, никак не свидетельствует о том, что у Бетси никогда не будет идеальных отношений. Если бы ее друзья поголовно состояли в браке, означало бы это, что и она вскоре выйдет замуж?
