Мы решили рассмотреть аргументы в пользу противоположного развития событий. У Бетси было несколько романов в прошлом, мужчины считают ее привлекательной, большинство людей в конечном итоге женятся, она готова делать что-то, чтобы встретить парня, и у нее есть что предложить.
Я подумал, что мы можем потратить немного времени на это «что-то предложить». Я спросил у Бетси о том, какими качествами должен обладать ее идеальный партнер. Она ответила: «Я хочу найти кого-то честного, кто не будет играть со мной. Он должен быть достаточно умным человеком, с которым можно иметь дело, с которым я смогу поговорить, и он будет хорошим слушателем. Симпатичным, но не обязательно классически красивым». Потом я спросил, что друзьям Бетси нравится в ней самой. Выяснилось, что они считают ее хорошим другом, который заботится о них, не осуждает и умеет веселиться. Я попросил Бетси подумать о том, что все, чего она ищет в мужчине, присутствует в ней самой. Она искала кого-то вроде себя. Бетси улыбнулась: «Ну, я не хочу хвастаться», и я ответил: «Это лучше, чем беспокоиться, не так ли?»
6. Проверьте свои прогнозы.
Давайте посмотрим, действительно ли будущее настолько плохо, как вы думаете. Возьмем для примера некоторые из ваших тревог:
• Я не подготовлюсь к тесту.
• Я завалю тест.
• Билл не позвонит.
• Я не смогу больше уснуть.
• Я не смогу оплатить свои счета.
• Кэрол будет злиться на меня.
• Я буду в депрессии все выходные.
Это отличные прогнозы. Запишите их в свою историю беспокойства, возвращайтесь к ним каждые семь дней и изучайте результат. Например, Дженни, которая испытывала опасения, перечисленные выше, заглядывала в свою запись в течение следующих двух недель. Вот результат:
• У меня появилась мотивация, и я подготовилась к тесту.
• Я отлично написала тест – не на пятерку, но достаточно неплохо.
• Билл позвонил, но через пару дней после того, как я перестала ждать. Может быть, он все равно мне не подходит.
• Я спала мало, но на следующий день я устала и улеглась пораньше.
• Я так и не смогла полностью внести платеж по кредиту.
• Кэрол не сердилась на меня. У нее просто были проблемы на работе. Я слишком серьезно отнеслась к ее плохому настроению.
• Я была подавлена в субботу утром, но потом пошла в фитнес-клуб, а позже мы с Кэрол отправились гулять в парк.
Теперь давайте посмотрим, как еще один человек проверял свои предсказания.
Таблица 6.4. Проверка ваших прогнозов
Два предсказания, вызывавших особенное беспокойство у моего пациента, заключались в том, что он никогда не закончит написание отчета и опоздает на встречу. В результате этот человек написал несколько страниц и опоздал на десять минут, причем партнеры тоже опоздали. В обоих случаях он почувствовал облегчение.
Вы можете проверить свои прогнозы с помощью этой таблицы: записать предсказания и то, что произошло в итоге на самом деле. Как вы себя чувствовали после этого?
Если вы похожи на многих невротиков, то, вероятно, за много лет сделали тысячи негативных прогнозов. 85 % из них не сбылись. Более того, невротики постоянно недооценивают свою способность справляться с негативными последствиями: как правило, им удается сносно разобраться с отрицательными результатами – даже теми, которые они не предвидели.
Вернемся к Сьюзан и ее тревоге о том, что деньги закончатся. Мы с ней изучили ее предыдущую историю беспокойства и поняли, что ранее Сьюзан беспокоилась об экзаменах и докладах в колледже, о несчастных случаях, об авиаперелетах, о получении работы и о выполнении своих должностных обязанностей. Фактически ни одно из ее отрицательных предсказаний не сбылось. Несмотря на это, она продолжала и дальше каждый день беспокоиться о проблемах, которые так и не стали реальностью.
Если почти все ваши прошлые тревоги оказались ложными, возможно, эта – всего лишь еще одна из них.
7. Взгляните на предсказания с точки зрения перспективы.
Многие наши тревоги вообще не соответствуют действительности. Мы часто беспокоимся о том, что вот-вот грянет катастрофа, или что-то, нечасто случающееся, произойдет с нами почти наверняка, или наша жизнь вдруг покатится под откос, или мы внезапно попадем в ловушку. Давайте посмотрим на эти страхи с точки зрения реалистической перспективы.
Превратите катастрофу в обходной путь.
Представьте себе следующее. Я прошу вас пройти 6 метров по доскам шириной в 30 сантиметров, лежащим в полуметре над землей. Я дам вам 1000 долларов, если вы сделаете это. Вы говорите: «Легко. Принимаю ставку». Но что, если я скажу вам, что передумал? Теперь доски будут на высоте 30 метров от земли! Вы отказываетесь. Одна ошибка – и вы разобьетесь насмерть.
То же самое происходит с тревогами, когда невротик пытается выстроить последовательность событий. Бетси думает: «Я никогда не встречу кого-нибудь, а значит, я никогда не выйду замуж и не смогу быть счастлива. Если я не выйду замуж, то останусь одинокой и буду страдать до самой смерти». Она беспокоится о множестве плохих вещей, каждая из которых хуже предыдущей. Другой пример: «Я потерял 20 % своих денег на фондовом рынке. Я продолжу терять деньги. У меня ничего не получится. Я останусь на улице». Негативная цепочка событий дает неплохое представление о том, почему то, о чем вы беспокоитесь в данный момент, настолько ужасно.
Но дело в том, что ничего из этой цепочки еще не произошло. Фактически единственное, что случилось с Бет-си, – одиночество сегодняшним вечером. Бетси рассматривает это событие как катастрофу, но на самом деле это просто легкое неудобство. Ни одна из «ужасных» и «окончательных» вещей, которые она предсказывает, на самом деле еще не произошла – и, вероятно, не произойдет.
Используйте реальные возможности.
Хороший способ борьбы с беспокойством – спросить себя, какова вероятность каждого следующего события. Скажем, человек, учитывая, что он потерял 20 % сбережений на фондовом рынке, присваивает событиям следующие значения вероятности:
• Я буду продолжать терять деньги. Вероятность = 50 %
• У меня ничего не получится. Вероятность = 0,1 %
• Я останусь на улице. Вероятность = 0, 01%
Если мы умножим 50 на 0,1 и на 0,01, мы получим 0,005 – или пять тысячных. Перспектива остаться на улице зависит от того, воплотится ли в жизнь последовательность вероятностей, а возможность этого крайне мала. Однако мы не пытаемся подумать рационально, когда волнуемся. Ведь «это возможно, поэтому вероятно».
