Сойдите со скользкой дорожки.
Многие из нас беспокоятся о том, что произойдет, если нынешняя ситуация «выйдет из-под контроля». Инвестор обеспокоен тем, что его 20-процентная потеря может увеличиться. Ипохондрик тревожится, что пятнышко на носу (которое оказалось безобидным) – признак рака, оно разрастется до полноценной меланомы, пойдут метастазы, и через год он умрет. Человек думает: «Я должен захватить эту проблему на раннем этапе». Он всегда искал признаки рака или других смертельных болезней. Оказывается, его старшая сестра умерла от рака в возрасте 22 лет, и это заставило его постоянно концентрироваться на онкологических проблемах. Но действительно ли перед нами серьезная проблема? Или просто мелочь, вокруг которой мы поднимаем шум?
Не попадайтесь в ловушки.
Некоторые боятся, что внезапная катастрофа застанет их врасплох. Я называю это феноменом «ловушки». Вы спокойно идете по жизни и думаете, что все в порядке, а затем теряете бдительность, попадаете в ловушку, катитесь прямо в адскую пропасть. Некоторые безумно ревнивые люди чувствуют себя именно так. Им приходится постоянно искать подтверждения любви и верности, проверять каждое действие человека, с которым они связаны, пытаться стать единственным человеком, представляющим интерес для партнера. Конечно, это лишь отталкивает второго участника отношений, что заставляет ревнивца ревновать еще сильнее и требовать еще больше заверений. Ревнивый человек боится попасть в ловушку и обнаружить, что его доверие предали.
В реальной жизни ловушки встречаются, но даже после падения в них можно оправиться. Одну женщину, очень ревнивую, требовательную и постоянно нуждающуюся в подтверждении чувств партнера, предал муж. Частично это было связано именно с ее требовательностью и враждебностью, но еще более вероятно, – с тем, что он точно так же обошелся с предыдущими тремя женами. После того, как боль и гнев от предательства утихли, женщина поняла, что провела весь свой брак в страхе перед неизбежным – изменой, а теперь наконец свободна и может начать встречаться с кем-то, более заслуживающим доверия. «Падение в пропасть», которого она боялась, оказалось «свободным полетом», всего лишь более сложным периодом в жизни, в результате которого открылись лучшие альтернативы.
8. Подумайте о том, как вы могли бы справиться с наихудшим возможным исходом.
Невротики недооценивают свою способность справляться с непредвиденными или ожидаемыми негативными последствиями. Конечно, некоторые из этих прогнозируемых результатов – «Самолет разобьется» – не оставляют много места для преодоления. Однако другие тревоги позволяют рассмотреть способы, которые помогли бы нам пережить худшее. Например, давайте представим, что кто-то из нас на самом деле никогда не женится/не выйдет замуж. Что же делать? Поскольку это действительно происходит с миллионами людей, – более того, миллионы людей во всем мире выбирают этот вариант по доброй воле, – понаблюдать, как другие с этим справляются, не так уж трудно. Не стоит рассматривать одиночество как катастрофу. У него есть недостатки, но есть и преимущества.
Еще одна навязчивая тревожная мысль – «Я буду признан банкротом». Представьте, что это произошло. Опять же, миллионы людей переживают банкротство – и часто оно является началом новой жизни, освобождающим людей от бремени долгов, позволяющим им сохранить за собой все будущие доходы, а в некоторых штатах – еще и определенную личную собственность, включая жилье. Многие из «катастроф», о которых вы боитесь думать, стали реальностью для множества людей, которые борются с ними и выходят победителями.
9. Сформулируйте себе совет, который бы вы дали другу, беспокоящемуся из-за той же проблемы, что и вы.
Мы, как правило, гораздо более рациональны и уравновешены с друзьями или незнакомцами, чем с самими собой. Тем, кто придерживается высоких личных стандартов и требует от себя совершенства во всем, полезно задать себе вопрос: «Если бы у моего друга была эта проблема, что бы я посоветовал?»
Бетси была очень строга по отношению к себе, думая, что никогда не найдет пару, потому что не является самой красивой и популярной в округе. Я подумал: «Может быть, ей нужно сходить в мэрию Нью-Йорка, чтобы увидеть людей, которые подали документы на получение лицензии на брак?» Это было бы отрезвляющим опытом. Те, кто женятся, не обязательно богаты, невероятно красивы и уж точно не всегда популярны.
Я попросил Бетси представить, что ее подруга Нэнси переживает такой же период и думает: «Я никогда не найду пару и всегда буду одна». Я предложил ей подумать о том, что Нэнси имеет точно такой же опыт и обладает качествами, которые есть у Бетси. Затем я попросил Бетси дать совет Нэнси.
Бетси (для Нэнси): «У тебя уже было несколько романов. На самом деле со временем ты становишься даже более желанной – ты более стильная, более интересная, у тебя есть что предложить. Сейчас ты чувствуешь себя подавленной, но твои друзья и мужчины, которые тебе встречаются, считают тебя очень привлекательной. Тебе просто нужно пойти туда, где люди могут тебя увидеть».
Затем я спросил Бетси, почему она была более разумна с Нэнси, чем с самой собой. Оказалось: Бетси полагала, что ей нужно волноваться, чтобы мотивировать себя. Но дело в том, что волнение на самом деле заставляло ее избегать людей и вести себя стесненно при встречах с мужчинами. Домашним заданием Бетси было представить себе друга, которого преследуют такие же негативные мысли, какие были у нее. Это помогло ей успокоиться.
10. Объясните себе, почему это не проблема.
Наши типичные беспокойства часто сосредоточены на довольно тривиальных проблемах, которые многие и проблемами-то не считают. Например, когда вы говорите другим людям, что кто-то вас раздражает, вы не ходите на свидания, ваш избранник не звонил, вы не готовы к экзамену, можете не выполнить какую-либо работу или беспокоитесь о своем здоровье (хотя врач заверяет, что вы в порядке), то часто слышите в ответ: «О чем тут вообще волноваться?»
Довольно мощный метод, который я использовал в борьбе с тревогами, – попросить пациента: «Обоснуйте, почему то, что вас волнует, НЕ является проблемой». Эта техника отрицания проблемы может помочь вам оспорить свою уверенность в том, что нечто является страшной проблемой просто потому, что вы много об этом думаете.
Давайте снова посмотрим на Бетси, переживающую из-за отсутствия отношений и возможного одиночества в будущем. Я попросил ее подумать о том, почему «это не проблема». Бетси ответила, что она совсем одна, но я отметил, что у нее есть друзья, коллеги и семья. Потом я поинтересовался: «Есть ли какие-то вещи, которые вы можете сделать, даже если у вас нет мужа?» Она могла пойти на работу, увидеться с друзьями, путешествовать, ходить в театр, танцевать, встречаться с разными парнями. Поэтому я попросил Бетси выполнить следующее упражнение: «Я хочу, чтобы вы закончили это предложение: “У меня сейчас нет мужа, и это не проблема, потому что…” Продолжите несколько раз». Бетси продолжила: «Потому что… я все еще могу делать все, что хочу. Потому что у меня хорошая работа, и мне не нужен кто-то, кто бы меня поддерживал, я могу встречаться с другими парнями, мне не приходится мириться с чужими проблемами, я могу общаться со своими друзьями когда хочу, я могу читать, и мне никто не будет мешать. Кроме того, я могу выйти замуж в будущем».
