Подведем итоги
Отслеживание беспокойства, изучение дисфункционального поведения, которое следует за ним, и использование «времени для беспокойства» может помочь вам взять тревогу под контроль. Десять методов, описанных в этой главе, помогут вам победить волнение. Используйте следующую таблицу, чтобы выявить собственные тревоги и бросить им вызов.
Таблица 6.5. Десять способов победить ваше беспокойство
Глава 7. Шаг четвертый: сосредоточиться на более серьезной угрозе
Ваши основные убеждения
• Почему о каких-то вещах вы беспокоитесь, а о каких-то – нет? В главе 3 «Ваше “Тревожное досье”» мы определили ваш тип личности при помощи Вопросника личностных убеждений. Исходя из полученной информации, мы можем выделить основные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство. Примерами этих убеждений являются следующие:
• Отверженный: «Люди покинут меня».
• Дефектный: «Со мной действительно что-то не в порядке».
• Ответственный: «Я должен быть этическим образцом во всех отношениях».
• Особый и уникальный: «Меня должны считать лучшим».
• Беспомощный: «Я не могу позаботиться о себе. Я не могу сделать что-то хорошее самостоятельно».
Эти убеждения лежат в основе вашего типа личности. Например, если вы слишком добросовестны (обсессивно-компульсивная личность), вы верите в высокие стандарты, ответственность и контроль над событиями. Вы можете беспокоиться о том, что недостаточно усердно работаете, вам не хватает ответственности, а все идет не настолько хорошо, как должно. Если вы склонны к зависимости, вас тревожит мысль, что вас отвергнут, так как вы боитесь, что будете беспомощны, не сможете позаботиться о себе и никогда не станете счастливым.
Чтобы помочь определить ваши конкретные убеждения, посмотрите на некоторые характеристики в табл. 7.1. Вы нашли среди примеров те, что применимы к вам? Если у вас есть негативные убеждения, например вы думаете, что с вами что-то не так, – вы пытаетесь приспособиться к этому, избегая определенных вещей, или стараетесь компенсировать «недостатки». Например, если вы считаете, что вы действительно скучны и глупы, вы не станете открываться людям, пока не убедитесь, что им можно доверять. Если вы верите в высокие стандарты и не согласны ни на что, кроме идеала, вы будете работать на износ. Любое отступление от эталона вы приравниваете к неудаче.
Таблица 7.1. Личные убеждения и беспокойства
Давайте подробнее рассмотрим два типа личности и посмотрим, как их убеждения определяют их самих.
• Чувствительный (замкнутый)
Этот тип личности характеризуется низкой самооценкой и чувствительностью к критике. Люди с таким типом могут построить отношения и открыться только тогда, когда, как они утверждают, смогут полностью доверять. Они убеждены в том, что некомпетентны, неинтересны и неполноценны, что другие люди их отвергают, критикуют и ставят себя выше их. Их типичные тревоги: «Люди увидят, что я скучный или неполноценный. Они будут критиковать меня». Из-за убежденности в собственной глупости и ущербности они часто уходят в себя, выбирая занятия, не требующие общества (хобби, интернет, чтение), и погружаются в фантазии. Из-за страха перед отрицательной оценкой и негативными чувствами они опасаются межличностного взаимодействия. Пытаясь избежать дискомфорта, они не только максимально удаляются от социума (где боятся быть оцененными), но и часто выбирают вымышленный мир, где могут чувствовать себя более успешными. Иногда страх перед негативными переживаниями выражается в злоупотреблении психоактивными веществами, особенно алкоголем и марихуаной.
• Отдающийся (зависимый)
Люди с таким типом личности часто цепляются за отношения и много работают над тем, чтобы их поддерживать. Они переживают из-за возможности быть покинутыми, отвергнутыми. Часто чувствуют, что не смогут нормально жить, если рядом не будет кого-то, кто, как они считают, сможет позаботиться о них. Способны быть очень преданными и верными.
В основе поведения таких людей часто лежит убеждение в том, что они слабы, беспомощны, несчастны и некомпетентны, а также идеализация других людей как заботливых и поддерживающих либо демонизация их же в качестве отвергающих и ненадежных. Типичные тревоги: «Люди покинут меня, и я не смогу позаботиться о себе. Мне нужно угождать другим, чтобы удержать их. Я не могу настоять на своем».
Если мы вернемся к разговору о Диане, которая боялась, что ее муж может оставить ее, то увидим, что у нее присутствуют многие из черт зависимого типа. Она считает себя несчастной, беспомощной и не особенно компетентной, беспокоится, что муж окажется ненадежным и бросит ее. Изначально она идеализировала своего мужа как «защитника», который «очень надежен и уверен в себе». Теперь она рассматривает его «независимость» как потенциальную угрозу их браку.
Подумайте о своих основных убеждениях. Склонны ли вы беспокоиться об отвержении или чувствовать себя неуверенно? Как ваши основные убеждения связаны с опытом, пережитым в детстве? С ценностями, которые вы восприняли? С потерями, которые вы испытали?
Почему основные убеждения так важны?
Ваши тревоги являются результатом ваших основных убеждений. Зная это, вы сможете сосредоточиться на основных проблемах и уменьшить свое беспокойство. Если тревожность продиктована завышенными стандартами, то изменение этих стандартов – отказ от перфекционизма – может значительно снизить ее. Вера подобна объективу, сквозь который вы смотрите на опыт. Объектив позволяет вам выбирать определенную информацию, взвешивать и оценивать ее, исключает противоречия. Например, если вы считаете, что вы либо полностью ответственны, либо полностью безответственны (чрезмерно добросовестная личность), то вы как перфекционист будете постоянно предсказывать ошибки из-за безответственности и ожидать их катастрофических последствий. Точно так же если вы считаете, что вас не любят, вас довольно легко обидеть или оттолкнуть: вы заранее этого ожидаете.
