7. Есть ли в ваших убеждениях хоть капелька правды?
Многие из этих убеждений предлагают рассматривать себя и мир по принципу «все или ничего» – либо я трудолюбивый, либо ленивый. Как вы знаете, иногда все мы можем лениться, проявлять безответственность, быть скучными, непривлекательными, раздражительными или проявлять другие негативные черты. Одна из проблем с мышлением на основе убеждений заключается в том, что они абсолютны и несгибаемы. Очень полезно найти кусочек правды в любой отрицательной мысли. Может быть, Крейг и ленится – время от времени. Крейг сразу согласился: «О, пожалуй. Я могу сидеть перед телевизором, переключая каналы, и смотреть одно бессмысленное шоу за другим. Абсолютно лениво». Я попросил Крейга представить, что у нас есть пирог времени, и нам нужно отрезать кусок, представляющий минуты и часы, которые он отдает лени в течение недели. Крейг сказал, что его «лень» составит около 10 %.
Давайте посмотрим на Диану, которая думала, что она скучна. Иногда это действительно так. Когда она испытывает беспокойство, с ней действительно скучновато. Она избегает зрительного контакта, глупо улыбается и отвечает односложно. Когда ей комфортно и она знает, что может вам доверять, с ней легко разговаривать, у нее есть собственное мнение, она кажется расслабленной и рассказывает интересные вещи. Когда я указал Диане на это, она была озадачена и почувствовала облегчение. Она знала, что время от времени бывает скучной, еще более скучной, чем остальные. Но это случалось только потому, что она пыталась компенсировать собственное беспокойство застенчивостью, избегая говорить что-либо, что может показаться глупым. Как иронично: она думала, что скучна по природе, а это было не так. Однако чтобы компенсировать свою «изначально скучную природу», она смущалась и вела себя натянуто, сухо и отчужденно, действительно становясь скучной! Это еще один пример «безопасного поведения», которое невротики используют, чтобы почувствовать себя в безопасности, а в итоге оно только усугубляет ситуацию и подтверждает их тревоги.
8. Действуйте вопреки убеждению.
Уверенность Крейга в том, что он ленив и безответствен, заставляла его слишком много работать и ставить себе чрезмерно высокие планки. Следовательно, мы решили поэкспериментировать с планированием «времени для лени», чтобы увидеть, сделает ли небольшой отдых из Крейга бездельника. Вопрос состоял в следующем: «Можно ли каждый день позволять себе немного полениться и не стать ленивым идиотом?» Мы должны были установить ограничения на чрезмерную мотивацию, поэтому я попросил его запланировать «время для безделья», когда он будет намеренно предаваться лени. Мы постепенно увеличивали время безделья до 60 минут, а Крейг брал перерывы на 15–30 минут в течение дня. Теперь работа давила на него меньше, а тревожность снизилась, и Крейг обнаружил, что может немного отдохнуть и осмотреться. Экспериментировать даже с небольшим негативным убеждением означает расширять границы своих возможностей.
Чтобы бросить вызов убеждению Дианы в том, что она скучна, я попросил ее взять на себя инициативу в разговорах с новыми людьми, превратив себя в этакого интервьюера. Поскольку большинство людей думает, что самый увлекательный разговор – это разговор о себе, задача Дианы состояла в том, чтобы расспросить других людей об их интересах, а затем разузнать больше о них самих. Ей не нужно было говорить ничего о себе. Когда она начала это делать, люди действительно стали теплее относиться к ней. Они были в восторге от того, что нашелся кто-то, кто так внимателен к ним. Кроме того, это заставило Диану отвлечься от себя и переключиться на других. Конечно, они подумали, что она интересна.
9. Развить более позитивное убеждение.
Многие из нас существуют со своими негативными неадекватными убеждениями в течение многих лет. Мы опасаемся, что люди посчитают нас не интересными, не привлекательными или не успешными. Мы стараемся компенсировать наши недостатки, избегая определенных взаимодействий, добиваясь подтверждений нашей значимости, работая больше необходимого, стремясь к совершенству и пребывая в бессмысленных отношениях. Каждый день мы опасаемся, что наши внутренние убеждения о том, что мы скучны и неадекватны, выйдут наружу. Мы боимся, что нечто продемонстрирует всем, какие же мы на самом деле неудачники.
В качестве альтернативы мы могли бы развить более позитивное и реалистичное убеждение о себе. Оно может состоять из адаптивных и гибких убеждений, таких как:
• Я человек с положительными и отрицательными качествами.
• Я так же хорош, как и другие люди.
• Я могу учиться на своих ошибках и на ошибках других людей.
• Я могу ценить себя, даже если я не идеален.
• Люди способны принимать и прощать.
• Оценивать людей бессмысленно.
• Есть множество разных способов наслаждаться жизнью – нет «одного-единственного способа».
Подумайте о преимуществах этих новых убеждений. Это «гуманистические» убеждения. Это способ увидеть себя как сложного человека с недостатками и позитивными чертами, который учится, растет и получает новый опыт.
Крейгу удалось развить более гибкие и гуманные убеждения о себе:
• Я много работаю, но мне не нужно сводить себя с ума.
• Я имею право на отдых в определенное время.
• Я должен попытаться относиться к себе так же, как отношусь к другим людям.
• Лучше хвалить себя за положительные результаты, чем критиковать за негативные.
Давайте посмотрим на новые убеждения Дианы. Она беспокоилась, что должна быть интересной 24 часа в сутки. Она также считала, что ей необходимо оставаться в отношениях с мужчиной. Когда мы попробовали сформировать новые представления о себе и других людях, Диана освободилась от давления неадекватных убеждений. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что Джефф думает о ней, Диана смогла увидеть себя как человека с достоинствами и недостатками, ничуть не хуже других людей. Мы помогли ей увидеть, что другие люди не требуют совершенства, что они могут прощать и принимать. Она имеет право и основания думать о себе как о сложном человеке, который постоянно меняется, а не как о ком-то, кого сначала оценивают, а потом отвергают. Гораздо правильнее видеть в себе «процесс в развитии», а не «готовый продукт для продажи».
Как изменение негативных убеждений влияет на беспокойство
Давайте вернемся к тому, как изменение негативных убеждений Крейга может повлиять на его беспокойство о работе и производительности. На рис. 7.4 я продемонстрировал Крейгу способ думать о том, что его тревожит, используя новое убеждение.
Рассматривая новое, более реалистичное и человечное мировоззрение Крейга, мы можем увидеть, что смена убеждения оказывает огромное влияние на его тревожность, потребность компенсировать и избегать беспокойства, убеждение, что если он не беспокоится и не перегружает себя, это означает, что он обленился.
Вернемся к Диане, заметившей несколько морщин у себя на лице. Она смотрит в зеркало и думает: «Я старею. Мой муж бросит меня». У Дианы есть свой перфекционистский стандарт красоты – либо ты идеален, либо уродлив. Я спросил ее, идеальны ли Том Круз и Николь Кидман. Она сказала: «Некоторые люди, возможно, так не думают». В любом случае Диана уверена, что физически неполноценна и непривлекательна и что мужчины чрезвычайно требовательны к женской внешности.
