4. «Я могу стараться усерднее».
Можно указать несколько причин, которые не позволили вам выполнить задачу: например, недостаток способностей, неудачливость, трудность самой задачи или отсутствие должных усилий. Объяснив свою неудачу отсутствием способностей (например, «Я глупый»), вы, скорее всего, будете подавлены, перестанете пытаться и учиться, откажетесь от других подобных задач. Исследования, проведенные психологами Мартином Селигманом и Линн Абрамсон, указывают на то, что к депрессии ведет не столько провал, сколько то, как вы эту неудачу интерпретируете.
Предположим, что в конце семестра вы не сдали первый экзамен, а впереди еще три. Если вы объясните (или «припишете») свою неудачу отсутствию способностей («Просто мне не дается химия»), вы можете сдаться. Вы станете «беспомощными» и ощутите подавленность. С другой стороны, если вы приписываете свое поведение недостатку приложенных усилий, вы подумаете, что в следующий раз будете стараться усерднее. Возможно, вы станете лучше учить материал, обратитесь за помощью, организуете свой ответ по-другому или поговорите с преподавателем. Селигман изучил то, как объясняют свои неудачи страховые агенты, работающие в отделе продаж, откуда сотрудники очень часто увольнялись в течение первых двух лет. Он обнаружил, что те продавцы, которые проявляли упорство и не сдавались, потерпев неудачу, как правило, реагировали на нее так: «Мне придется приложить больше усилий во время следующего разговора с клиентом», или: «Это простая математика. Чем больше звонков я сделаю, тем у меня больше шансов на успех», или: «Все иногда отказывают, когда им звонят. Может быть, в следующий раз повезет». Поскольку они смогли объяснить неудачу какой-то нестабильной причиной, например недостатком старания или спецификой обстоятельств абонента («У него уже есть страховой полис»), они не занимались самоедством. В конечном итоге они добивались некоторого успеха, что заставляло их прилагать еще больше усилий в следующий раз.
Исследования Кэрол Двек показывают, что некоторые дети (которых она называет «беспомощными»), столкнувшись с неразрешимой задачей, просто сдаются, говоря: «Я просто не очень в этом разбираюсь». Другие дети упорны и после неудачи совершенствуются: «Мне придется приложить больше усилий» или «Предположим, я ошибался». Это различие в интерпретации неуспеха может быть причиной того, что девочки часто отказываются решать математические задачи. Они говорят: «Я просто плохо разбираюсь в математике» и оставляют попытки. Мальчики же, напротив, утверждают: «Я могу это сделать. Мне просто нужно посидеть и подумать. На этот раз мне придется напрячься сильнее».
Интерпретация, приписывающая ваши неудачи внутренним и стабильным факторам, таким как отсутствие способностей, ведет к депрессии. Если вы невротик и склонны приписывать свои неудачи собственной неполноценности или некомпетентности, вы будете беспокоиться о возможном провале в будущем. Напротив, если вы приписываете провал отсутствию усилий, трудностям задания или даже невезению, вы будете меньше беспокоиться о будущих задачах, потому что всегда можете постараться больше.
5. «Возможно, это не было неудачей».
Возможно, то, что вы сочли неудачей, ею на самом деле не было. Рассмотрим, например, опыт развода, который многие люди приравнивают к неудаче. Айрин уже десять лет была замужем за Филом, когда начала подозревать, что у него роман на стороне. Она задала ему прямой вопрос, но он все отрицал. Она два года пыталась заставить Фила сходить на семейную терапию, но он заявлял, что во всех проблемах виновата Айрин. Оказалось, что у него все же был роман, и он наконец ушел к своей любовнице. Айрин чувствовала себя неудачницей, потому что не смогла удержать Фила.
Я спросил ее, почему она думает, что единственным делом ее жизни было удерживать Фила в браке. В конце концов, разве Фил на свадьбе не давал обет верности, который он не выполнил? Кроме того, разве Фил не является полноценным партнером, который по крайней мере наполовину виноват в том, что отношения закончились? Возможно, стоит признать, что Фил в значительной степени несет ответственность за развал брака, и если это так, зачем считать, что именно Айрин потерпела неудачу? Айрин стала меньше критиковать себя и больше злиться на Фила.
Неудача подразумевает оценку эффективности вашей деятельности в концепции «все или ничего». Едва ли есть смысл применять этот принцип к ситуации развода. Обе стороны способствуют возникновению проблем. Более того, развод тоже может быть положительным результатом – и даже успехом. Муж Энн часто напивался и вел себя оскорбительно по отношению к ней, постоянно угрожая. Он отказался от семейной терапии или реабилитации для решения проблемы злоупотребления психоактивными веществами. Следовательно, когда Энн наконец покинула его, ей было предложено рассмотреть прекращение отношений как достижение.
6. «Я сосредоточусь на других моделях поведения, которые могут сработать».
Часто наше видение ситуации слишком узко, основное внимание уделяется только одной модели поведения, которая не работает. Когда мы о чем-то беспокоимся, мы склонны думать, что именно избранная нами модель поведения – единственно верная. Этот избирательный подход заставляет нас представлять, будто бы все зависит от одного решения и одного результата. Вернемся к описанной выше ситуации на вечеринке. Молодой человек подошел к Сьюзан, но она резко отвернулась от него. Существуют ли другие модели поведения, которые он мог бы использовать к своей пользе? Возможно, на вечеринке есть и другие люди, более заинтересованные в знакомстве. Если же молодой человек уйдет с вечеринки, он может вернуться домой и почитать интересную книгу или посмотреть фильм. На следующий день на работе может появиться какая-то сложная задача, над которой придется потрудиться. Он может позвонить другу и пойти поужинать. Он может отправиться в фитнес-клуб и позаниматься. Общение с Сьюзан было только одной моделью поведения из огромного количества потенциально полезных.
Возьмем в качестве примера Кена, которого бросила подружка. Он чувствовал печаль и уныние. Я спросил, о чем он думает. Кен ответил: «Я не могу быть счастлив без нее, я жду, когда она позвонит». Мы исследовали доказательства того, что он может быть счастлив без нее: он бывал счастлив множество раз за 36 лет, прежде чем встретил эту женщину, и даже во время романа с ней ему частенько доставляло удовольствие делать что-то в одиночестве. Мы составили список из двадцати полезных целей, которые он мог осуществить один, с друзьями или с другими женщинами. Сосредоточив свою энергию и время на здоровой модели поведения, он постепенно потерял интерес к бывшей девушке и почувствовал себя лучше. Два месяца спустя он начал отношения с другой. Когда его бывшая подруга позвонила ему, он не захотел с ней увидеться. Он нашел альтернативы, которые приносили ему больше внутреннего удовлетворения и отнимали меньше ресурсов.
7. «Я могу сосредоточиться на том, что я в силах контролировать».
Кен переживал из-за того, что бывшая девушка управляет всей его жизнью. Фактически он отдал ей всю власть и сам сделал себя беспомощным. Я поинтересовался: «Что осталось под вашим контролем, какие жизненные удовольствия и блага?» Когда мы сосредоточились на том, что он может сделать для себя, Кен перестал так остро ощущать беспомощность и почувствовал, что нуждается в этой девушке все меньше. Фокусирование на поведении другого человека – это общая проблема во время разрывов: вы сидите на месте, ожидая, что сделает другой человек.
