Ориентируясь лишь на прогресс, вы обесцениваете свои достижения и преувеличиваете негативные результаты. Примером подобного подхода является Эд. Он ни с кем не встречался уже три года. Мы начали работать над «программой социальных навыков», которая должна была помочь ему больше и приятнее общаться с мужчинами и женщинами – чтобы, возможно, в итоге наладить личную жизнь. Я заставил его отслеживать любое позитивное взаимодействие с другими людьми. Однажды он пожаловался на то, что побеседовал с несколькими женщинами в торговом центре в субботу днем, но встречу ни с кем так и не назначил. На этой же неделе он отправился на вечеринку, где завел несколько знакомств. Я указал ему, что он добился значительного прогресса с тех пор, как начал лечение. «Чем вы занимались полгода назад?» – спросил я. Он вспомнил: «Сидел дома и ничего не делал». Его дела шли гораздо лучше, чем раньше. Я предложил ему подумать о том, чтобы «добиваться прогресса, а не совершенства», – о концепции текучести прогресса.
Эд начал рассматривать свои социальные навыки как изученный на данный момент набор моделей поведения, а не как неизменное качество. Фактически большая часть помощи по преодолению его беспокойств о «неудаче» заключалась в том, чтобы научить его отслеживать, что он делает с определенной моделью поведения. Вместо того чтобы сравнивать Эда с неким абстрактным эталоном совершенства, мы сосредоточились на сравнении его с самим собой. Это привело к обсуждению его теории о «фиксированных способностях» в других аспектах жизни: он больше не был «кем-то, кто не может приобрести новые навыки». Теперь нашей целью было перейти от «фиксированной и окончательной оценки» его поведения к анализу накопления опыта и изучению новых моделей поведения. Это значительно уменьшило беспокойство Эда из-за неудач.
16. «Я все еще могу делать все, что я всегда делал, даже если это не удалось».
Вы волнуетесь, повторяя: «Если я потерплю неудачу, это будет ужасно» или: «Я не могу позволить себе провал!» Оценка опыта как «ужасного» означает, что случившееся невыносимо, что вам почти ничего не остается, и отныне ваша жизнь будет несчастной. Возьмем для примера страх перед отказом: «Я не могу начать с ней разговор, потому что, если она меня отвергнет, это будет ужасно!» Давайте представим, что вы идете на вечеринку и видите кого-то, кто вам понравился. Вы подходите к этому человеку и говорите: «Привет. Меня зовут Стив». Но этот очень привлекательный человек недружелюбен и уходит от вас. Разве это не катастрофа? К счастью, нет. Простая техника, которую вы можете использовать, – спросить себя: «Что я могу сделать, даже если это произошло?»
Даже если незнакомка, которую вы никогда не видели раньше, уходит, означает ли это, что в вашей жизни теперь вообще не будет ничего хорошего? Давайте составим список всего, что можете сделать, даже если он или она отвергли вас. Вы еще можете сделать все, что могли бы сделать, прежде чем встретили этого человека. Нет ни одной модели поведения, которую вы больше не можете применять из-за его или ее резкости. Как следствие, вы можете рассматривать этот случай как совершенно несущественный.
Еще один способ увидеть это – адаптировать простой подход к теории обучения так, чтобы он подчеркивал важность поиска позитивной модели поведения. Этот подход теперь называется теорией «поведенческой активации», но на самом деле его можно сформулировать так: «Перед лицом невзгод – действуйте!» Другими словами, сделайте что-то помимо применения модели поведения, которая не сработала. Вместо того чтобы сидеть, размышляя о неудаче, вы можете подумать о чем-то полезном. Мне нравится представлять этот процесс как «итальянский ресторан». Когда вы садитесь за столик, официант предлагает вам меню. Предположим, что ваше любимое блюдо – телятина. Но сегодня у них телятины нет. Что вы сделаете? Будете завывать: «Я хочу свою телятину!» или кричать, что вы отказываетесь есть, раз нет телятины? Вы позвоните владельцу и попросите его написать вам диссертацию на тему того, почему нет телятины? Или предадитесь размышлениям о том, как повезло посетителям в других ресторанах, потому что они могут заказать телятину? Нет, вы не делаете этого. Вы читаете меню и выбираете что-то другое.
Если попытка не увенчалась успехом, спросите себя: «Что я еще могу сделать?» Подумайте о меню. Из 25 тысяч блюд можно выбрать много полезных, сложных и интересных моделей поведения. Вы должны решить, действовать вам или размышлять. Когда мы волнуемся – или чрезмерно сосредоточены на конкретной цели или результате, – мы теряем гибкость. Это сужает наши возможности и заставляет нас чувствовать себя еще более ограниченными в выборе курса. Гибкость – «все остальное, что я все еще могу сделать» – помещает предмет беспокойства в более широкую перспективу. Когда Сэм беспокоился о том, что в течение нескольких месяцев теряет деньги, мы не только рассмотрели некоторые конструктивные шаги, которые он мог бы сделать для создания нового бизнеса, но и изучили все модели поведения, которое он мог бы применять как в своем бизнесе, так и вне его, в не связанных с текущей проблемой ситуациях. Как только Сэм стал более гибким – «что еще я могу предпринять?», – он начал меньше беспокоиться о вещах, которые, по его мнению, были важны.
17. «Провал означает, что я пытался. Не пытаться хуже».
Мы уже обсуждали идею «выученного трудолюбия», то есть гордости и удовольствия за усилия, приложенные к достижению цели. Люди с выученным трудолюбием не просто ориентированы на результаты и менее склонны разделять опыт на «успех» и «неудачу». Они менее депрессивны, менее беспокойны и менее склонны полагаться на различные вещества (такие, как алкоголь и наркотики), чтобы справляться со своими эмоциями.
Кэрол жаловалась на отсутствие удовольствия от жизни, депрессию и безнадежность. Я попросил ее отслеживать, чем она занимается, каждый час в течение недели, и оценивать любое дело с точки зрения удовольствия и мастерства (того, насколько она была эффективна или компетентна). Когда она показала график своей деятельности, мы заметили, что почти все время она размышляет о своей депрессии. Ей становилось легче, когда она общалась с мужем или с друзьями, но и с ними она проводила гораздо меньше времени с тех пор, как погрузилась в депрессию. Я предложил ей завести больше совместных дел с другими людьми и некоторые самостоятельные интересы. Она очень увлекалась фотографией, поэтому начала фотографировать. Сначала она не думала, что ее работы будут хороши (довольно типичный негативный фильтр для депрессивного человека). Однако всего лишь пытаясь что-то сделать, прикладывая некоторые усилия, она уже почувствовала себя немного лучше. Она сказала: «Вы знаете, само ощущение, что я попыталась, приносит облегчение». Я объяснил свое практическое правило: «Окружающая среда является естественным подкреплением для позитивного поведения». Другими словами, рядом с Кэрол были люди и занятия, которые могли поддержать ее попытки. Чем больше Кэрол пыталась, тем она лучше себя чувствовала. Это также усилило ее контроль за собственным настроением, так как ей стало ясно, что ее настрой зависит от моделей поведения, которые она использует. В конце концов ее депрессия исчезла. Кэрол перешла от оценки результата к выученному трудолюбию – умению видеть предмет «гордости» в самом усилии.
