18. «Я только начал».
Представим, что вам 33 года. Я прошу вас оглянуться назад на все сложные и трудные навыки, которые вы приобрели в жизни. Это может быть связано со спортом, изучением языка или овладением чем-то новым. Сталкивались ли вы с какими-то «неудачами» и «разочарованиями» на этом пути? Должно быть, много раз вы чувствовали себя разочарованным и даже были готовы сдаться, но все равно проявляли упорство. Вам может казаться, что если что-то не получается сейчас, то с этим покончено. Я рассматриваю это как «вы только начали».
Когда я учился в колледже, мы с моим другом Ларри пошли в спортзал, чтобы сбросить вес. Каждую неделю в спортзал приходил очередной полный молодой человек в плохой физической форме, который всю тренировку поднимал огромный вес до предела своих возможностей. Я говорил Ларри: «Что ж, мы его больше не увидим. Он вернется домой, ощущая такую ужасную боль, что больше никогда не захочет сюда приходить». Можно было делать ставки.
Деятельность этих атлетов оставалась в рамках «новогоднего обещания»: «В этом году я собираюсь прийти в форму и начну это делать прямо сейчас. Я займусь этим как следует». Как и все новогодние обещания, это обернется провалом. Причина в том, что лучший способ установить новую модель поведения – формировать ее в процессе, постепенно увеличивая частоту и интенсивность определенных действий. Если вы хотите заняться бегом, вы должны, вероятно, начать с быстрой ходьбы в течение пяти минут, затем постепенно наращивать темп и бегать трусцой ближайшие пару месяцев. Вам нужно привести в форму свое тело или поведение. Начав сразу с больших нагрузок, можно создать однодневную иллюзию, что вы «решительно настроены» в отношении своей новой программы, но это практически гарантия того, что в ближайшем будущем вы откажетесь от нее. Только последовательность приводит к успеху.
Посмотрите на свое поведение как на часть длительного процесса эволюции, самомодификации и изменений. Если вы ожидали немедленных результатов, но не получаете их, вы можете сказать себе, что только что начали. У вас еще есть на что рассчитывать.
19. «Завтра – еще один успех».
Мартин Селигман выдвинул идею «позитивной психологии». Это не просто психология «отсутствия негатива» вроде «отсутствия беспокойства» или «уменьшения депрессии». Селигман предположил, что мы отличаемся друг от друга тем, в какой степени мы преследуем позитивные цели и обретаем более оптимистичный взгляд на жизнь. Человек с «позитивной психологией» приветствует вызовы, развивается, открыт новому опыту, изменениям, волнениям и независимости. Часть этого оптимистичного, ориентированного на рост образа мышления, в отличие от пессимистического взгляда невротика, – это принцип «завтра – еще одна возможность для успеха».
Рассмотрим следующее предложение: за каждой неудачей следует успех. Звучит довольно наивно, да? Но это почти всегда верно – если только вы не убеждены, что в вашей жизни больше никогда не будет ни положительного опыта, ни удач. Оглянувшись на «поражения», которые вы пережили, вы легко заметите, что каждое из них сопровождалось каким-то успешным опытом. Возьмем Карен, терапевта, которая чувствовала себя подавленной, потому что некоторые из ее пациентов бросали лечение. Карен начала считать себя неудачницей. Другой терапевт, которым она восхищалась, был, по ее мнению, практически на 100 % успешен в работе с ее пациентами. Я дал ей ссылку на исследование о преждевременном прекращении лечения, которое показало, что от 40 до 50 % пациентов бросают терапию.
Я спросил Карен, удастся ли ей поменять модель поведения и достичь успеха в будущем, и, конечно же, она подтвердила, что все получится. Но вдруг она снова не сработает? Карен была уверена, что так и будет. Я напомнил ей ее же слова: после каждой неудачи последует успех в чем-то. Если она не справится со следующим пациентом, то, вероятно, сможет лучше помочь другому пациенту позже: «Будут другие пациенты, другие успехи. Вы только что сказали мне это». Карен улыбнулась, но она знала, что это правда. Она потерпит неудачу, а затем добьется успеха или, возможно, снова потерпит неудачу. Однако Карен чувствовала прилив энергии, думая о том, что завтра появится еще одна возможность.
Вероятно, одна из причин того, почему мы чрезмерно фокусируемся на конкретном «провале», состоит в том, что мы «поглощены конкретной областью нашего опыта». Нам трудно абстрагироваться и изучить некоторые из тысяч других вариантов развития (представляющих наше поведение) в течение длительного периода времени. Карен сосредоточивалась на одном пункте – точке, почти невидимой в длинной последовательности различных событий в течение жизни.
20. «Завтра – это сегодня».
Большинство невротиков и пессимистов живут в гипотетическом будущем, которое почти никогда не сбывается. Их жизнь «гипотетическая»: «а что, если?». Подход с поведенческой активацией, напротив, предполагает, что нет причин ждать еще один день (или час), чтобы получить нечто хорошее. Всегда есть что-то, что можно сделать прямо сейчас. Предположим, что сегодня суббота и вы живете в Нью-Йорке (или в Бостоне, или в Вашингтоне, или в каком-то другом большом городе). Вы уныло говорите себе: «Мне нечем заняться». Вы начинаете чувствовать усталость, ощущаете боли в суставах, которых раньше не было. Вы бормочете: «У меня не хватает энергии» и начинаете размышлять об этом, сосредоточив внимание на своем текущем недовольстве и откладывая какие-либо позитивные действия. Как обнаружила психолог Йельского университета Сьюзан Нолен-Хоексема, такой вид размышлений и уклонения продлевает депрессию и беспокойство. Это мешает вам принять меры, которые могут отвлечь вас от мрачных мыслей о себе, и уменьшает ваши возможности для конструктивных действий.
В чем преимущества того, чтобы остаться дома, размышлять и жалеть себя? Вы можете подумать, что это безопасно – вы ничем не рискуете. Как ни странно, но вы рискуете впасть в депрессию. Использование поведенческой активации для уменьшения вашего беспокойства подразумевает, что вы можете составить список – фильмов, спектаклей, танцевальных представлений, концертов, джазовых клубов, художественных музеев, которые есть возможность посетить сегодня. Вы можете пойти в книжный магазин, прогуляться, побегать трусцой, позвонить другу, принять ванну с пеной, написать стихотворение, снять видео. Если вы беспокоитесь о будущем, лучше всего сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас.
Я помню, как много лет назад принял такое решение, когда сидел в своей квартире в Нью-Йорке, размышляя о том, что я одинок и мне скучно. Я решил прокатиться в метро. Вот так я встретил свою жену – в вагоне поезда, идущего в центр.
Подведем итоги
В этой главе мы обсудили, что вы можете сказать себе, чтобы справиться с неудачей. Невыполнение конкретной задачи, неудача в достижении цели – это «событие». Приведет оно к депрессии, беспомощности и бессилию, или же зарядит вас энергией, бросит вызов, или пробудит вас, зависит от того, как вы интерпретируете его. Используете ли вы это событие для расширения своих возможностей, ведомые любопытством, вызовом и желанием чему-то научиться? Или сочтете неудачу доказательством своего бессилия, признаком того, что все происходящее определяется грядущими неудачами, которые, вероятно, никогда не произойдут?
