Эти двадцать высказываний заставят вас по-иному взглянуть на свою жизнь. Вместо того чтобы думать о ней как пассивный нытик-самоед, который считает себя жертвой не зависящих от него обстоятельств, вы можете наделить себя полномочиями, взяв под контроль собственную реакцию на неудачу. Вы определяете, как думать и действовать после разочарования. Вы не можете управлять прошлым, но вы контролируете настоящее и будущее, и вам решать, что вы будете делать с этими событиями.
Таблица 8.1
Глава 9. Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не волнуйтесь о них
Вы волнуетесь, чтобы избежать эмоций
Беспокойство – это попытка подавить неприятные чувства, «продумывать решение», чтобы не слишком давать волю эмоциям в данный момент. Невротики скажут: «Я же все время беспокоюсь». Но когда люди волнуются, на самом деле их тревога не так велика. Таким образом, беспокойство – это форма эмоционального уклонения. Человек словно решает: «Я буду продолжать беспокоиться и искать идеальное решение, чтобы избежать ужасных образов самого плохого исхода». Беспокойство становится способом избежать эмоций.
Беспокоясь, волнуясь, ища решение, вы мыслите, а не чувствуете. Вероятно, вам не раз говорили: «Вы слишком много думаете». Правильнее было бы сказать: «Вы должны позволить себе больше чувствовать». В результате избегания беспокойство редко доходит до точки вашего столкновения с вашими худшими страхами. Когда психологи спрашивают пациента: «Что же случится?», пытаясь вскрыть, что пугает его больше всего, невротику требуется немало времени, чтобы осмыслить и описать главную, самую жуткую катастрофу. Навязчивое беспокойство позволяет сделать так много промежуточных шагов между изначальным поводом для волнения и наихудшим результатом, что до «полюса» невротик не добирается.
Почему так важно выявить свой главный страх?
Представьте, что вы боитесь ездить в лифте. Вы приближаетесь к двери лифта, но идете так медленно, что вам никогда не удастся до нее дойти. Кто-то другой делает два шага, входит в эту дверь и едет вверх или вниз. Вам тоже нужно зайти в лифт и прокатиться, чтобы понять, что это безопасно. Но тревога заставляет вас ходить кругами у лифтовой шахты и продолжать бояться. Единственный способ оставить свой страх позади – все-таки совершить поездку.
Психолог Том Борковец обнаружил, что существенным фактором в этом эмоциональном уходе от беспокойства является то, что невротики не формируют визуальных образов по-настоящему пугающих вещей. Невротики беспокоятся абстрактно, используя описания, а не картинки. Одно из исследований показало, что около 71 % навязчивых беспокойств выражались только мыслями, и лишь 14 % были облечены в визуальные образы. Борковец с коллегами обнаружили, что «страшные картинки» гораздо интенсивнее действуют на эмоциональном уровне, чем мысли о плохом. Но вместо того чтобы представить себя плачущим в пустой комнате, вы думаете: «А вдруг я останусь в одиночестве?», конструируете множество возможных ситуаций, могущих к этому привести, и начинаете размышлять о том, как избежать каждого из этих вариантов. Вместо живой картинки вы погружаетесь в холодные, абстрактные мысли: так работает беспокойство. Таким образом, ваши эмоции временно подавляются.
Допустим, я говорю вам: «Возможно, у вас бешенство». Насколько это предложение заставляет вас волноваться? Быть может, ваш сердечный ритм несколько увеличился. Но представим, что сейчас я покажу вам фильм о вас – угасающем от бешенства, с пеной изо рта и с язвами по всему телу, задыхающемся. Я прибавляю звук, а вы продолжаете смотреть. Как вы знаете, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Или, когда дело доходит до страхов, одна картинка расстраивает больше, чем тысяча слов.
Теория избегания подтверждается рядом других научных фактов. Когда невротики сталкиваются с угрожающим стимулом (например, исследователь демонстрирует группе пугающее изображение), их нервное возбуждение увеличивается меньше, чем у тех, кто неврозом не страдает. При виде того, что пугает, невротик погружается в абстрактный неэмоциональный «процесс беспокойства» – поиск решений. В буквальном смысле невротики «слишком много думают», а не ощущают влияния негативного события.
Но зачем вообще бояться? Исследования, проведенные рядом психологов, показывают: чтобы преодолеть страх, вы должны испугаться как следует. Просто подумать о страхе мало, вы должны его почувствовать. Невротики не «переваривают» негатив, о чем свидетельствует то, что они не «привыкают» к угрожающему стимулу. В норме человек, которому регулярно показывают одну и ту же страшную картинку, реагирует на нее все меньше, приспосабливается, даже начинает скучать. Следовательно, отрицательный стимул становится менее опасным. У невротиков не наблюдается снижения возбуждения при повторном показе угрожающего изображения. Отсутствует эмоциональное обучение – осознание того, что на самом деле картинка не опасна.
Джуди беспокоилась, что муж потерял к ней интерес. Она начала думать, что их отношения могут закончиться. Затем она перешла к размышлениям о разных способах обнаружить малейшие признаки потери его интереса, чтобы «поймать» процесс на ранней стадии. Она не думала о главном, о самом худшем: «Я одинока и чувствую себя несчастной». То есть во время активного беспокойства ее мысли были абстрактны и менее эмоциональны. Ее способность испытывать сильную эмоцию одиночества была временно подавлена. Поскольку Джуди во время фазы беспокойства действовала на абстрактном и относительно менее эмоциональном уровне, она испытывала меньше тревоги. Однако когда беспокойство спало, ее тревога усилилась, приняв форму физического напряжения и раздражительности. Джуди словно изо всех сил пыталась избежать самих эмоций, возникающих у нее при мысли остаться одной, – печали, беспомощности и страха.
Чтобы избавиться от страха или тревоги по-настоящему, вам нужно испытать тревогу, обработать ее и выяснить, что то, чего вы боитесь, в действительности переносимо. Вы должны бояться, чтобы преодолеть свой страх. Вы должны научиться чувствовать себя взволнованным.
Вы подавляете или выражаете эмоции?
Что происходит, когда вы не принимаете свои эмоции или пытаетесь их подавить? Вы используете «преодоление эмоций через пресечение их (репрессивный стиль)», а это означает, что вы не можете терпеть свои эмоции и вам необходимо избавляться от них. «Пресекатели» выставляют важное неважным, стараются быть все время рациональными, отрицают, что расстроены. Некоторые люди с репрессивным стилем преодоления трудностей даже не обозначают свои чувства: они не могут сказать, что им одиноко, грустно, что они ощущают тревогу или злятся. Напротив, если вы «преодолеваете эмоции через выражение (экспрессивный стиль)», вы признаете и принимаете свои эмоции, используете их конструктивным образом. Скорее всего, вы лучше осведомлены о своих эмоциях, осознаете различные чувства и знаете, что с ними делать: пожаловаться на плохое самочувствие, поплакать, «посидеть расстроенным». Репрессивный стиль избавления, неспособность распознавать и маркировать свои эмоции, чрезмерный акцент на рациональности или антиэмоциональности могут привести к долгосрочным физическим проблемам, таким как повышенный риск развития гипертонии, рак, астма, общее ухудшение физического самочувствия.
