Почему важно выплеснуть эмоции
Психолог Джеймс Пеннабэйкер давал студентам колледжа задание написать рассказ о своем печальном опыте: о том, что с ними произошло и как они себя чувствовали. Сразу после того, как истории были записаны, студентам становилось хуже. Означает ли это, что выражение эмоций плохо влияет на нас? Нисколько. Несколько недель спустя те же студенты, которые писали эти рассказы, чувствовали себя лучше, чем другая группа студентов, которая такого задания не получала. Почему? Во-первых, когда вы записываете свои эмоции, вы начинаете понимать, что они не сильнее вас. В результате вы все меньше боитесь этих эмоций. Вторая причина заключается в том, что вы осознаете: вас беспокоят конкретные вещи, а не миллион непонятных причин, а значит, этим можно попытаться управлять. И наконец, вы начинаете «обрабатывать» свои переживания, то есть рассматриваете их в перспективе («Возможно, это было не так страшно») и думаете о том, как можно решить проблему.
Ведите дневник эмоций
Подробно опишите то, что из случившегося беспокоит вас сейчас, что привело к этому событию, что вы чувствуете, думаете, желаете отметить как важное. Ведите дневник эмоций в течение двух недель, фиксируя чувства, мысли и вызвавшие их происшествия. Вы можете использовать форму «Дневника эмоций» (табл. 9.1). В левом столбце укажите дату записи, суть события или ситуации. В правом – подробно опишите событие, а также то, что для вас значил пережитый опыт, о чем вы думали и что ощущали. Выделяйте на это занятие ежедневно около десяти минут. Примеры эмоциональных состояний и чувств: счастливый, заинтересованный, возбужденный, заботливый, ласковый, любящий, любимый, сострадательный, благодарный, гордый, уверенный, больной, грустный, сожалеющий, раздраженный, сердитый, обиженный, презрительный, стыдный, завистливый, ревнивый, тревожный, испуганный и др.
Таблица 9.1. Дневник эмоций
В качестве примера приведу дневник, который вела Джуди, когда беспокоилась о том, что ее муж потерял интерес к ней.
Таблица 9.2. Дневник эмоций Джуди
Когда Джуди начала вести дневник эмоций, она заметила, что ее чувства продолжали усиливаться и начали обретать какой-то смысл в ее глазах. Она приравнивала поглощенность Билла работой и газетой к тому, что она нелюбима и что ее игнорируют, фактически «персонализируя» его поведение. Джуди боялась, что, оставшись одна, будет беспомощна и никогда больше не сможет построить отношения с кем-либо. Она рассматривала свое нынешнее беспокойство как признак того, что навсегда останется одинокой и несчастной. Описав эти чувства и мысли, Джуди увидела их в перспективе. Она поняла, что занятость Билла не является признаком того, что их отношения должны закончиться или что муж не любит ее.
Значение эмоций
Если вы оцениваете свои эмоции как нечто дурное, вы можете попытаться избавиться от них объедаясь, напиваясь, часами просиживая в интернете или перед телевизором… беспокоясь, наконец. Негативный взгляд на эмоции может включать следующие представления о «неприятных чувствах вроде тревоги или печали»:
• Эти чувства будут длиться вечно.
• Мои чувства не имеют смысла.
• Больше никто на свете не испытывает этих чувств.
• Я не должен испытывать эти чувства.
• Мои чувства показывают, что я слаб или хуже других.
• Никто не поймет мои чувства.
На рис. 9.1 я показал, как вы можете реагировать на неприятные эмоциональные переживания: заметить и дифференцировать их, признать их нормальными, а также выразить, чтобы быть понятым, принятым и, возможно, научиться чему-то через этот опыт. И напротив: вы можете использовать эмоциональное уклонение, пытаясь убежать от этих чувств, объедаясь, выпивая или полностью погрузившись в общение в соцсетях. Этот стиль эмоционального уклонения отражает убеждение, что ваши чувства не имеют смысла, они сильнее вас и вы не можете справиться с ними.
Карен страдала навязчивой тревогой, постоянно волнуясь о работе и отношениях. Возвращаясь домой по вечерам, она была переполнена негативными чувствами. Однако она не позволяла себе оставаться наедине с этими чувствами и анализировать то, что ее волновало. Как правило, она объедалась или выпивала, пытаясь успокоиться. Это эмоциональное уклонение и эмоциональный ступор способствовали ее общей тревоге: ей казалось, что она не в силах вынести реальность.
Рис. 9.1. Как взаимодействовать со своими эмоциями
Мы обнаружили, что люди, которые много беспокоятся, считают, что остальные не понимают их чувств и никогда не испытывали ничего подобного. Сами они не видели в своих чувствах никакого смысла. Кроме того, они также винили себя за испытанные эмоции и полагали, что у них не должно быть противоречивых чувств. Они отмечали, что меньше контролируют эмоции, меньше принимают их и обвиняют других людей в том, что им приходится испытывать. Вдобавок многие невротики целиком сосредоточивались на том, как плохо им сегодня, и не давали себе отвлечься на другие виды деятельности. Все это показывает, что негативные убеждения об эмоциях способствуют беспокойству. Люди, зависимые от отношений (боящиеся отвержения), и люди, которые избегают отношений из-за боязни отказа, также отрицательно относятся к своим эмоциям.
Десять способов обращения с эмоциями
1. Используйте чувства, чтобы понять свои потребности.
Профессор Лесли Гринберг из Йоркского университета в Канаде разработал всеобъемлющий гуманистический подход к психотерапии под названием «эмоционально-ориентированная терапия». Модель эмоционально-ориентированной терапии Гринберга (ЭОТ) предполагает, что эмоции являются источником информации, помогающим найти смысл происходящих событий. Эмоции – это «окно», в котором видно то, что важно для нас. Как и физическая боль, эмоции говорят нам о том, что нас беспокоит и что нуждается в изменении. Эмоции содержат информацию. Эмоции – предупредительный сигнал, мигающий желтый свет. Если вы чувствуете беспокойство или злость, это может означать, что определенные потребности, которые у вас есть, не удовлетворяются. Ваши сильные негативные и неприятные эмоции не всегда являются признаком того, что вы неразумны или невротичны, – они могут сообщать о том, что имеется проблема и вы плохо с ней справляетесь.
