Например, Фил чувствовал беспокойство, когда находился рядом со своей девушкой, Гейл. Однако вместо того чтобы спросить себя, может ли его беспокойство «рассказать ему что-то», он начал беспокоиться о своем беспокойстве: «Я, должно быть, заболел. Возможно, я действительно невротик. Гейл такая милая, но я, похоже, теряю контроль над тревожностью. Мне правда нужно держать себя в руках, я не позволю себе пустить это на самотек и выглядеть по-идиотски». Однако когда мы с Филом поговорили, стало ясно, что у него было много разумных сомнений относительно Гейл – хотя она и была милой. В их отношениях многого не хватало. Он чувствовал, что не может общаться с ней и получать от нее поддержку, их связь была поверхностной, и Фил не видел в ней будущего. Вместо того чтобы признать, что они с Гейл не подходят друг другу, Фил начал беспокоиться о том, что с ним что-то не так.
Мы с Филом обсудили его страх перед эмоциями – боязнь чувствовать себя некомфортно, перфекционистскую веру в то, что он всегда должен «принимать свою девушку такой, какая она есть», и его право быть недовольным. Обеспокоенность Фила была сосредоточена на его нетерпимости к своим эмоциям, в данном случае дискомфорту и раздражению по поводу Гейл, а не на том, чтобы выяснить, что же все-таки не так. Фил сказал: «Мне нужен кто-то, с кем я мог бы быть близок. Мне нужен человек, с которым я смогу общаться, ощущая, что мы действительно подходим друг другу. Мне очень нравится Гейл, но я не чувствую, что она отвечает этим требованиям».
2. Поднимитесь вверх по лестнице смысла.
Часто психологи сосредоточиваются на том, что с вами что-то не так, и на том, что вы не так делаете. Но разочарование и беспокойство часто могут указывать на то, что ценно и значимо для вас. Один из методов, который я использую, называется «лестницей». Я прошу вас принять то, что вы чувствуете, из-за чего вы беспокоитесь или волнуетесь, и подняться по лестнице смысла, которая ведет к тому, что вы цените больше всего. Что это значит? Возьмем Джуди, которая обеспокоена тем, что ее муж потерял к ней интерес. Я попытался использовать технику лестницы, чтобы выявить, что она больше всего ценит в жизни и чем гордится, чтобы в конечном итоге использовать это для улучшения ее отношений с Биллом.
Я спросил Джуди, что для нее означает равнодушие к ней. Затем мы начали «подниматься по лестнице»: «Мне нужно, чтобы он обратил на меня внимание, потому что когда он уделяет мне время, это означает, что он заботится обо мне. Это отвечает моей потребности в любви, привязанности и близости. Если я чувствую любовь, привязанность и близость, я живу полной жизнью и могу любить. Я – любящий человек».
Лестница позволяет Джуди подняться на более высокий уровень – выше гнева, беспокойства, одиночества и ощущения, что она нелюбима. Это указывает на ее лучшие качества: способность любить и потребность в близости. Конечно, нужно осознавать, что, даже если вы хотите того, что больше всего цените, вы не обязательно это получите. Тогда вы можете грустить, признавая, что не можете в данный момент обрести то, что для вас так важно. Однако вместо ощущения одиночества и страданий по этому поводу техника лестницы позволила Джуди почувствовать себя принятой и одобренной, показав, что у ее потребностей есть высокий смысл.
3. Примите свои чувства.
Некоторые люди не могут «принять» то, что испытывают неприятные чувства. Собственные эмоции вызывают у них тревогу, а также чувства вины, стыда и подавленности. Некоторые полагают, что, «согласившись» с наличием у себя неких чувств, они соглашаются с тем, что эти чувства «хороши» и с ними невозможно бороться. На самом деле все наоборот. Пока вы не признаете, что испытываете определенные чувства, вы не сможете с ними справиться. Например, если вы злитесь на своего партнера, вы ничего не сможете сделать со своим гневом, пока не дадите себе отчет в том, что злитесь.
Джуди с трудом принимала свою злость. Сначала она сказала, что расстроена из-за Билла, хотя была в первую очередь обеспокоена и рассержена. Ее дневник эмоций показал, что она чувствовала гнев, и она признала, что боялась принять его, потому что не хотела вызвать у себя отчуждение от Билла.
4. Обратите внимание на свои эмоции.
Чтобы принять свои эмоции, вы должны испытать их. Вы можете начать этот процесс, отмечая, какие чувства у вас есть. Большинство из них обусловлено физическими ощущениями. Обратите внимание, что ваше лицо напряжено, ваше сердце бьется быстро, в пальцах ног и рук как будто покалывает, вы потеете и в груди зреет напряжение. Обследуйте тело и сознание. Проверка телесных ощущений должна происходить следующим образом. Закройте глаза, откиньтесь назад и обратите внимание на ощущения в каждой части своего тела. «Просканируйте» тело шаг за шагом. Начните с рук, затем проверьте ноги, ступни, спину и ягодицы, живот, грудь, шею, лицо. Где вы чувствуете напряжение?
Постарайтесь усилить это ощущение. Оно настроит вас на ваши эмоции. По мере того как вы начинаете думать о нарастающем напряжении, вспомните о том, что переживаете в эмоциональном плане. Не ограничивайтесь одним чувством. Попробуйте перечислить столько чувств, сколько действительно испытываете. Вот список состояний, которые могут вам пригодиться: счастливый, заинтересованный, взволнованный, заботливый, ласковый, любящий, ощущающий себя любимым, сострадательный, благодарный, гордый, уверенный, больной, грустный, печальный, раздраженный, сердитый, обиженный, чувствующий отвращение, презрительный, пристыженный, виноватый, завистливый, ревнивый, тревожный, испуганный и др. Постарайтесь найти столько разных обозначений для своих эмоций, сколько сможете.
5. Используйте образы для создания чувств.
Когда вы испытываете эмоции, старайтесь сформировать визуальный образ. Он может быть связан с текущими переживаниями, прошлыми воспоминаниями или просто картинками, которые приходят на ум. Например, когда Джуди чувствовала все большее и большее физическое напряжение, она представляла себя в одиночестве в темной комнате, брошенной и нелюбимой.
Вы можете использовать эмоциональные образы, чтобы изменить свои чувства. Я попросил ее попытаться сохранить этот образ «одинокой и грустной Джуди», позволить себе прочувствовать болезненные эмоции. Затем я попросил ее попробовать новое изображение. Для начала надо было поменять образ одиночества в комнате на картинку с Биллом, обнимающим ее в постели. Пока она удерживала этот образ в голове, у нее текли слезы, и она сказала: «Это то, чего я хочу». Затем я попросил ее забыть об этом образе и стереть из головы все лишнее. Теперь я хотел, чтобы она сформировала новый образ – друзей, которых она любила и которые заботились о ней. Она представила, как они идут по пляжу рядом с Эллен, очень давней подругой, болтают и смеются.
Этот метод «перерисовывания изображений» достаточно мощен. Его эффект заключается в том, что вы видите образ своих худших страхов, испытываете и принимаете заключенные в нем эмоции и осознаете, что не уничтожены ими. Более того, меняя изображение, создавая новую картинку с другой, более позитивной историей, вы меняете свою жуткую фантазию. То, что вы боялись представить, превращается в новый образ, который показывает ваши надежды и мечты.
