2. Выделите себе достаточное количество времени.
Фил часто недооценивал то, сколько времени ему потребуется, из-за иллюзии, что все сложится максимально гладко. Конечно же, всегда возникало что-то, что отнимало минуты и часы. Другая проблема заключалась в том, что он часто уделял некоторым занятиям больше времени, чем стоило. Фил в каком-то смысле являлся перфекционистом, и ему было сложно определить, сколько времени на самом деле заслуживает какая-либо деятельность. Первое, что мы сделали, – выяснили, что он постоянно недооценивает время на дорогу и количество часов, необходимое для конкретных рабочих проектов. Во-вторых, мы поработали над приоритетами, определили, что действительно важно, а на что можно потратить меньше времени. В-третьих, Фил смог выделить себе достаточное количество времени, чтобы начинать дела заранее и заканчивать их до дедлайна. Это было частью его обязательства принять свои ограничения и признать, что он не сможет сделать все на самом высоком уровне в нереально короткие сроки.
3. Отслеживайте позитивные моменты.
Частично нехватка времени у Фила и его беспокойство были обусловлены тем, что он постоянно фокусировался на работе, которую не сделал. Он редко вспоминал, что с чем-то уже справился. Я попросил Фила следить за ежедневным списком дел, которые он завершает, каждый день изучать этот список и поощрять себя за достижения. Фил делал это в течение первых двух недель и вернулся ко мне относительно довольным и менее напряженным: «Я никогда не понимал, как много я на самом деле делаю. Я всегда беспокоился о том, что довольно ленив, потому что у меня вечно что-нибудь не закончено». Отслеживание вашего поведения может помочь вам понять, что на самом деле вы используете большую часть своего времени эффективно. Этот способ также учит планировать время для работы и отдыха.
4. Научитесь говорить «нет».
Многие невротики настолько добросовестны, что не могут сказать «нет» в ответ на просьбу. Фил не был исключением. Поскольку он был таким трудолюбивым, на него сваливали массу лишней работы. Он беспокоился, что коллеги могут счесть его неидеальным, поэтому всегда говорил «да». Фил гордился тем, что его просят делать все больше и больше. Мы рассмотрели издержки и выгоду того, чтобы иногда говорить «нет» новым задачам. Одной из «цен», которые Филу пришлось бы заплатить, могло стать разочарование его босса. Мы проанализировали всю работу, которую он выполнял, и вероятность того, что она будет сделана вовремя, если задач будет меньше. Фил решил рискнуть и начать говорить «нет» новым делам, которые не были действительно важны – либо если их мог сделать кто-нибудь другой. Это невероятно помогло.
5. Используйте чужое время.
Один из способов, при помощи которого Фил мог сказать «нет», заключался в том, чтобы передать свою работу другим людям. Сначала это было довольно сложно, потому что он считал, что может сделать работу лучше по сравнению с коллегами. Однако вскоре признал преимущества делегирования обязанностей. Например, он мог сосредоточиться на занятиях, которые требовали его особых талантов. Через пару месяцев это еще больше уменьшило его стресс, так как Фил научился говорить «нет» дополнительной работе и «да» помощи других людей.
Подведем итоги
Тревога почти всегда касается того, что произойдет в будущем, поэтому ваше восприятие времени является неотъемлемой частью вашего беспокойства. Если вы считаете, что вам не хватает времени, то будете беспокоиться, что не справитесь с тем, что может произойти. Этот седьмой шаг в работе над беспокойством – важная часть контроля над вашей жизнью. Если вы чувствуете, что время контролирует вас, вы будете постоянно ощущать давление и биться над вопросом «как справиться со всем, что может произойти в будущем, причем сделать это прямо сейчас». А поскольку это невыполнимо, вы постоянно будете чувствовать себя подавленно.
Но что, если вы будете рассматривать время в перспективе? Вы можете замедлить «приближающиеся события», сосредоточившись на настоящем, улучшив момент и сознательно отстранившись, чтобы лучше осознать свой текущий опыт. Как только вы начнете жить настоящим, ваше беспокойство о быстро приближающемся будущем рассеется.
«Растягивание» времени помогает вам видеть вещи в перспективе тысяч событий, а не волноваться по поводу какого-то одного момента времени. Поместите момент, который не дает вам покоя, в контекст всего вашего прошлого и будущего жизненного опыта.
Наконец, планирование времени поможет вам почувствовать, что вы контролируете больше, расставляя приоритеты, завершая начатые дела и избегая прокрастинации. Это также означает, что вам придется научиться говорить «нет» и признать ограниченность своих сил. Ничто не будет работать идеально, поэтому планируйте тщательно.
Вы можете взять время в союзники, если сумеете отстраниться и увидеть каждый конкретный момент как точку на длинной шкале, которая растягивается за пределы вашего беспокойства. Ваша задача – не попасть в ловушку своей тревоги, которая является лишь кратким мигом в бесконечном потоке времени.
ЭТО НУЖНО ИМЕТЬ В ВИДУ:
Исключить срочность.
Принять непостоянство.
Ценить свой день.
Улучшить момент. Растянуть время.
Распланировать время.
Часть III. Частные случаи беспокойства и как с ними справляться
Глава 11. Социальные переживания: что, если я никому не нравлюсь?
Если вас пугает негативная оценка, значит, вы беспокоитесь, что о вас могут подумать окружающие. Вы переживаете, что произвели плохое впечатление, сказали что-то невпопад, и теперь вас раскритикуют или вообще отвергнут. Ваши страхи влияют на дружеские и деловые отношения, так как вы боитесь, что вас могут осудить за что угодно или уволить за любую допущенную ошибку. Боязнь негативной оценки может привести к ряду проблем: неспособности обратиться к людям, с которыми вы хотите познакомиться, отсутствию уверенности, тревоге при любом тестировании (когда унижает сам факт, что вас будут оценивать), сексуальным фобиям, заканчивающимся эректильной дисфункцией или невозможностью достичь оргазма, отсутствию продвижения в карьере, неспособности удовлетворить свои базовые потребности на работе или в отношениях, усилению зависимости от алкоголя или наркотиков ради достижения ощущения комфорта в компании, невысказанной злости из-за неудовлетворенных потребностей и депрессии.
Что такое страх негативной оценки?
Если вы боитесь негативной оценки, то согласитесь со следующими утверждениями:
• Я напрягаюсь и нервничаю, если знаю, что меня оценивают.
• Я сильно расстраиваюсь, когда допускаю какой-то промах.
• Если кто-то меня оценивает, я склонен (склонна) ожидать худшего.
• Я часто беспокоюсь, что скажу или сделаю нечто неправильное.
Вы полагаете, что другие люди, скорее всего, настроены критично, чувствуете, как окружающие наблюдают за тем, что вы делаете, и основываете самооценку на своих догадках о том, как другие видят вас. В результате вы стесняетесь своего поведения и беспокоитесь, что наделаете ошибок, которые другие будут критиковать.
