Стандарты безупречности и самофокусировка
У вас могут быть собственные стандарты безупречного поведения в обществе – озабоченность тем, чтобы не допустить ошибок, и убеждение, что, как правило, вы справляетесь с делами плохо. Находясь на людях, вы можете больше сосредоточиваться на себе, фокусируя внимание на собственных внутренних ощущениях (например, тревожности, сердцебиении, «бегающих» мыслях). Вы можете преувеличивать вовлеченность окружающих в наблюдение за вами или мысли о вас, безосновательно считать других настроенными критично. В итоге ваша самооценка становится еще более низкой и вы перестанете приписывать себе даже настоящие успехи. Более того, вы можете считать себя самозванцем, который будет раскрыт и с позором изгнан, как только вас узнают лучше.
Разные стороны вашей личности
Возможно, вы не различаете или не выделяете разные части своего «я». Вы не осознаете, что ваша личность состоит из многих компонентов, каждый из которых не похож на другие. Если вы слишком озабочены одобрением, то можете почувствовать, что на ваше мнение о себе влияет конкретное взаимодействие. Психолог Кеннет Герген утверждает, что у нас «множественные “я”», и наше чувство «я» варьируется в зависимости от ситуации и социальной роли. Как оказалось, лучший показатель чувства собственного «я» – это оценка своей физической привлекательности. Возможно, именно из-за этой распространенной озабоченности своим внешним видом основой наших тревог является беспокойство об одобрении со стороны, ведь мало кто на самом деле оценивает себя объективно.
Дети, растущие в атмосфере привязанности, с большей вероятностью будут смотреть на себя с разных точек зрения и принимать себя такими как есть. Психолог Сьюзан Хартер обнаружила, что мнение сверстников в большей степени определяет, что ребенок думает о своей привлекательности и физических данных, в то время как родители влияют на то, как дети оценивают свои способности к учебе или поведение (например, «правильные поступки»). Если у нас разные «я», тогда одобрение нашего поведения в конкретной ситуации следует рассматривать как «частный случай», а не целостный образ нашей личности.
Неадекватная и негибкая самооценка
Причина страха негативной оценки может заключаться в том, что ваша самооценка негибка и неадекватна. Одним из признаков эмоциональной стабильности является сохранение способности к реалистичной самооценке даже в условиях неодобрения. Подчеркиваю реалистичность самооценки, поскольку нам необходимо знать, в чем заключаются наши промахи или проблемы. Простое убеждение себя в том, что вы прекрасны и успешны, не сработает, поскольку не позволяет использовать обратную связь для улучшения способности ладить с людьми и достигать целей.
Неадекватно завышенная самооценка может представлять такую же проблему, как и нереалистично заниженная. Человек с неадекватно завышенной самооценкой не понимает, что постоянно совершает одни и те же ошибки, не учится на своем опыте. Более того, это может привести к неспособности распознавать и учитывать свои ограничения, что провоцирует человека брать на себя задачи, которые вам не по плечу. Это увеличивает шансы нагрузить себя сверх меры или потерпеть неудачу. Например, молодой человек, продолжавший сторониться окружающих, был удивлен, когда я обратил его внимание на то, что его поведение раз за разом приводит к краху, а он не извлекает из этого никакой информации. Так происходило потому, что его родители настолько зациклились на заверениях в том, как он хорош, и оправданиях его антисоциального поведения, что ему удалось оттолкнуть от себя почти всех. Коррекция необоснованно завышенной оценки поведения в обществе оказалась для него весьма полезной, поскольку позволила изменить неправильный подход к общению.
Проявление гибкости в самооценке и способность использовать корректирующую обратную связь позволяет вам быть более адаптивными. Имея более гибкое само-восприятие, вы сможете использовать неодобрение как сигнал. Это значит, что, если кому-то не нравится нечто, сказанное или сделанное вами, вы используете это мнение как информацию о том, что следует изменить. Кроме того, лучше понимая различные взаимосвязи и стороны своей личности, вы сможете научиться отбрасывать негативную обратную связь, если она не согласуется с другой, позитивной информацией о вас. Именно так поступают люди с высокой самооценкой. Они понимают, что отдельный нежелательный поступок нужно рассматривать в контексте множества положительных.
Неподходящие способы справиться со страхом негативной оценки
Возможно, вы, что называется, осторожничаете, чтобы меньше нервничать на людях. К этому подталкивает суеверное мышление типа: «С помощью этих приемов я смогу скрыть от окружающих свое волнение». Примеры включают в себя напряжение рук (чтобы не было видно, что они трясутся), отведение взгляда в сторону (чтобы избежать зрительного контакта), пониженный тон голоса (чтобы не привлекать внимания к себе) и чрезмерную подготовку (чтобы из головы ничего не вылетело). Возможно, вы избегаете начинать разговор или выражать свое мнение; высматриваете признаки отвержения, чтобы быстрее закончить беседу; соглашаетесь с людьми, с которыми в душе не согласны; не говорите откровенно или выпиваете перед встречей.
Так называемый замкнутый тип личности, свойственный некоторым людям, характеризуется низкой самооценкой, чувствительностью к отказу или внешней оценке и страхом взаимодействия с другими при отсутствии гарантий, что не придется столкнуться с неодобрением. У людей с таким типом личности могут быть один или пара друзей, но они часто жалуются на одиночество. Они сбегают в придуманную жизнь и склонны к индивидуальной деятельности, где не будут сталкиваться с отказами. Мужчины с замкнутым типом личности могут по максимуму сосредоточить свою сексуальную жизнь на порнографии или в некоторых случаях на проститутках, где вероятность отказа минимальна. Женщины с замкнутым типом личности, скорее всего, будут избегать близких отношений, боясь получить отказ, а вступив в отношения, которые для них дискомфортны, неохотно отстаивают себя, опасаясь критики и отказа и предчувствуя, что завязать новые отношения будет сложно.
Семь шагов по преодолению страха негативной оценки
Венди постоянно беспокоится, что на вечеринке произведет впечатление скучной и неловкой. Она думает, что не так привлекательна, как некоторые, потому что заметила у себя несколько морщинок. В результате она часто садится в темный угол и редко заводит разговоры. Собираясь на вечеринку, она переживает за свой макияж, прическу, за то, что скажет, кого встретит и как на нее отреагируют окружающие. Она пытается отрепетировать краткое приветствие: «Привет, меня зовут Венди, а как зовут тебя?» – но считает, что у нее получается натянуто и притворно. Венди боится, что, когда она возьмет бокал, рука будет дрожать, поэтому пытается сжать бокал еще сильнее. Но рука все равно дрожит. Венди беспокоится, что люди заметят ее дрожащие руки и решат, что нервы у нее ни к черту. Как же ей справиться с этими страхами негативной оценки?
