Давайте взглянем на нашу программу семи шагов.
Шаг первый: разделите беспокойство на продуктивное и непродуктивное
В чем польза и какова цена опасений?
Венди думает, что перечисленные ранее опасения подготовят ее к худшему. Она сможет быстренько пообщаться с бросающими на нее косые взгляды людьми и уйти. Еще она надеется, что волнение послужит ей мотивацией: она будет более упорно стараться выглядеть интересной и привлекательной. Недостаток стратегии в том, что Венди боится ходить на вечеринки, чувствует себя там не в своей тарелке, а каждый выход в люди заканчивается для нее долгими сеансами самоедства. Венди считает, что хорошо бы избавиться от некоторых страхов, но вместе с тем боится утратить бдительность.
Существуют ли доказательства, что ваша тревога действительно помогает?
Венди ведет себя таким образом годами, но не может заметить никаких улучшений: она не стала чувствовать себя комфортнее на вечеринках, люди не стали благосклоннее из-за того, что она беспокоится. Как бы там ни было, поскольку она никогда не пыталась не волноваться, ответа Венди фактически не знает.
Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного?
Продуктивные заботы Венди включают в себя то, что она может сделать прямо сейчас: наложить макияж, пойти на вечеринку и поговорить с людьми. Непродуктивны все эти «а что, если», которые она не может контролировать (например, то, как другие люди отнесутся к ней). Еще она озабочена вопросами, на которые нельзя ответить («Что обо мне подумают?») и выстраиванием в голове цепочек маловероятных событий («Если кто-то меня невзлюбит, он поделится впечатлением со своими друзьями, и все будут думать, что я неудачница»). Венди решила, что может преуспеть, если будет меньше беспокоиться. Поэтому мы переходим ко второму шагу.
Шаг второй: примите и сделайте
Вспоминаем все, что Венди не принимает: свою внешность, свою озабоченность тем, что могут подумать другие, неопределенность ситуации и ограниченность своих возможностей влиять на других людей. Мы решили, что ей необходимо попрактиковаться как в принятии, так и в активных действиях.
Дистанцируйтесь
Я прошу Венди высказать несколько простых суждений о ее мыслях и чувствах: «У меня возникла мысль, что я выгляжу не так хорошо, как хотелось бы» и «Я заметила, что мое сердце колотится». Предполагаю, что ее мысли являются всего лишь внутренними ощущениями, которые не отражают реальность. «Мысли – это ожидания, а не то же самое, что вечеринка».
Опишите, что находится перед вами
Я попросил Венди во время вечеринки сосредоточиться на том, что будет находиться непосредственно перед ней.
Придя в компанию, она старалась рассматривать все вокруг и описывать, что увидела. Предлагаю ей отметить и описать мужчин в комнате – что на них надето, цвет глаз и волос, где в комнате они находились: «Я замечаю мужчину возле окна, он говорит, на нем синяя рубашка, у него темно-каштановые волосы». Внимание Венди отвлеклось от ее переживаний и переключилось на изучение других.
Не торопитесь выносить приговор
Венди нужно избавиться от своих взглядов на саму себя и на то, как она должна выглядеть и вести себя в компании. Мы решили, что ей стоит сосредоточиться на том, чтобы принимать и описывать происходящее, а не клеймить себя как непривлекательную или неуклюжую или думать, что она «должна меньше волноваться». Отказ от преждевременных суждений оказался для нее трудным делом, но она смогла сконцентрироваться на изучении окружающих ее людей и наблюдении за своими мыслями – не впав в переживания о том, что надо поменьше волноваться или добавить «обаяния».
Исключите себя из ситуации
Предполагаю, что на вечеринке было около тридцати человек, каждый со своей «реальностью» – собственной историей и собственным взглядом на мир. Люди оказались там не ради Венди и не назло ей. Если кто-то посмотрел на нее или что-то сказал, то в этом действии больше их самих, чем отношения к Венди. Я прошу ее взглянуть на вечеринку с точки зрения пяти других ее участников: «Как тот человек у окна видит происходящее? Какова может быть его история?» По мере того как она переключается на других людей и их взгляд на мир, она все меньше ощущает себя в центре внимания – и волнение спадает.
Исчезните – и увидите реальность
По моей просьбе Венди представляет себе, что она даже не находится на вечеринке, а смотрит ее по кабельному телевидению. Она исчезла. Поскольку она «растворилась», никто не может рассмотреть ее или раскритиковать. Она наблюдает и описывает вечеринку как бы со стороны, и ее застенчивость пропадает.
Смиритесь с неразрешимыми проблемами
Мы приходим к выводу, что Венди не может решить такие «проблемы», как «быть привлекательной всегда и для всех» или «понравиться всем вокруг». Я предлагаю ей в качестве эксперимента перестать решать их, поскольку, с какой стороны к ним ни подойди, все будет «безнадежно». Предполагаю, что, если эти ситуации такие безысходные, видимо, больше не стоит считать их «проблемами» – возможно, они просто являются частью реальности.
Выясните границы своего незнания
Мы выясняем, чего не может знать Венди: насколько она привлекательна для кого-то, кто что думает, будут ли распространяться слухи о ее нервозности. Я предлагаю ей оставить непознаваемое в покое и сосредоточиться на том, чтобы наблюдать и прислушиваться к тому, что говорят другие люди: «Вы знаете то, что слышите, но не можете знать, кто что думает или чувствует, пока они вам не скажут».
Практикуйте эмоциональные образы
Поскольку Венди постоянно озабочена всем тем, что ей якобы нужно сделать, чтобы не быть отвергнутой, я прошу ее создать четкий и подробный набор визуальных образов, которые поведают историю возможного «изгнания». История оказалась рассказом – с картинками – о смеющихся над Венди людях, говорящих, что она несет глупости, да и выглядит старой и непривлекательной. Я прошу Венди каждый день по двадцать минут прокручивать в голове эти картинки. По мере выполнения моей просьбы изображения наскучили ей до такой степени, что она с трудом удерживала их в голове. Венди призналась: «Я осознала, что этого никогда не случится. Получается, на самом деле я беспокоюсь о том, что даже трудно себе представить происходящим на самом деле».
Подружитесь с неизвестностью
Несмотря на то что картинка выглядит невероятной, произойти может всякое, и цель беспокойства Венди, как я предполагаю, – исключить саму возможность быть отвергнутой. Поэтому я прошу ее каждый день по двадцать минут предаваться следующему размышлению: «Всегда может получиться так, что я предстану полной дурой, а люди начнут стыдить меня и шарахаться при встрече». Эта мысль ей постепенно тоже надоедает, что помогает снизить уровень тревожности.
