Пребывайте в настоящем
Так как все тревоги Венди являются проекциями плохих событий, которые никогда не происходили, я предложил ей на вечеринке как можно больше времени проводить в настоящем времени – если она замечает, что волнуется, ей следует обратить внимание на что-нибудь происходящее здесь и сейчас, что она может увидеть своими глазами или услышать своими ушами.
Пообещайте измениться
Чтобы избавиться от своих тревог, Венди надо заставить себя делать прямо противоположное тому, что она делала раньше. Я прошу ее определиться с тем, чего она хочет, понять, что для этого нужно, и дать себе отчет в том, готова ли она принять на себя обязательства. Венди решает, что хочет ходить на вечеринки, встречаться с людьми и научиться быть более непринужденной. Чтобы добиться этого, ей придется заниматься вещами, которые вызывают у нее дискомфорт.
Практикуйте успешное несовершенство
В рамках обещания измениться Венди надо принять существование своего несовершенства, включающего в себя: неидеальный вид, неинтересную речь, тревожность и даже занудство. Она осознает, что если будет дожидаться идеальных условий, то никогда не сдвинется с места. Принятие несовершенства – это путь к выздоровлению.
Упражняйтесь в конструктивном волнении
Наконец, Венди признает, что обещание измениться означает согласие с волнением при противостоянии своим страхам. Дискомфорт может быть ценой или средством достижения цели. Она готова потерпеть волнение, которое возникнет, когда она отправится на вечеринку, не в силах предугадать развитие событий, и вопреки обычному сценарию начнет разговаривать с людьми.
Шаг третий: бросьте вызов своим тревожным мыслям
Записывайте свои тревоги
Венди ведет дневник своих тревог и ожиданий. Записи в нем примерно такие: «Я буду выглядеть старой и непривлекательной. Все остальные женщины будут более привлекательными. Никто со мной не заговорит. Я буду чувствовать беспокойство и неловкость. Что, если мои руки задрожат? Что, если я покраснею? Или из головы все вылетит? Что, если я не придумаю, что сказать?»
Уделите тревогам время
Я прошу Венди ежедневно в течение первых двух недель нашей совместной работы выделять по двадцать минут и просто записывать свои тревоги. Она решила заниматься этим по возвращении домой с работы каждый день и обнаружила, что записи повторяются снова и снова. Венди поняла, что почти всегда беспокоится о том, как выглядит, как говорит и что не способна произвести впечатление на других.
Проверяйте свои ожидания
Предлагаю Венди сформулировать конкретные ожидания, чтобы мы могли их проверить. Ее прогноз следующий: «Мне нечего сказать. Никто не хочет поговорить со мной. Мои руки дрожат. Я выгляжу идиоткой». После возвращения с вечеринки Венди изучила свой прогноз и выяснила, что ни одно ожидание не сбылось. Она участвовала в беседах, в которых ей было что сказать, и несколько человек заговорили с ней сами. Было дело, ее руки слегка задрожали, но она поняла причину – слишком сильно схватила бокал, поскольку думала, что именно это не даст рукам трястись. Я предвидел нечто подобное и сказал ей, что, заметив за собой такое, она должна расслабить руку и отставить бокал.
Сорвите покровы со своих тревог
• Каким мысленным передергиванием вы занимаетесь?
Венди применяет чтение мыслей («Они думают, что я идиотка»), отнесение всего на свой счет («Он отводит взгляд, потому что я ему не нравлюсь»), гадание («Я буду выглядеть полной дурой») и навешивание ярлыков («Я – неуклюжая идиотка»). Еще она обесценивает все хорошее: «Единственная причина, по которой я нравлюсь своим друзьям, состоит в том, что я к ним внимательна», – и чрезмерно обобщает: «Это так типично для меня – всегда творю глупости на людях».
• Какова вероятность (от 0 до 100 %), что ожидания оправдаются? Венди понимает, что перспектива показать себя законченной дурой и вообще умолкнуть посреди разговора весьма маловероятна, примерно 10 % (по-моему, скорее близка к 0 %).
• Каков худший исход? Наиболее вероятный? Наилучший? Худшим исходом является ее страшная фантазия – быть всеми униженной и отвергнутой. Наилучший результат: все отметят, какая она замечательная. Наиболее вероятный, по ее словам, результат будет заключаться в том, что она сходит на вечеринку, немного понервничает, но ничего плохого на самом деле не случится.
• Расскажите себе историю про наилучший вариант развития событий. Венди придумывает рассказ о посещении вечеринки и отработке приемов, которые мы обсудили. Ее история вкратце такова: «Я на вечеринке, чувствую себя необычайно спокойной и уверенной, заговариваю с некоторыми, встречаю очень симпатичного парня, любезного, умного и забавного, а в итоге мы уходим вместе».
• Каковы доказательства, что произойдет нечто действительно плохое? Доказательства Венди практически полностью основаны на ее эмоциональных суждениях: «Я нервничаю, поэтому, скорее всего, мне будет не очень хорошо».
• Как часто ранее вы ошибались, тревожась? Когда Венди оглядывается на свои прошлые переживания о том, что от нее все отвернутся, она понимает, что на самом деле такого ни разу не случилось. Никто не был с ней груб или настроен неблагожелательно. Некоторые разговоры, безусловно, оборвались, но это было нормально, как она осознает сейчас. В некоторых случаях это происходило потому, что интерес теряла она сама.
Шаг четвертый: сосредоточьтесь на самой серьезной опасности
Базовые убеждения о себе включают представления о том, что вы беспомощны, или имеете недостатки, или шикарно выглядите, или очаровательны и ответственны, или непривлекательны и несамостоятельны. В результате этих убеждений ваша реакция на негативную оценку может сильно отличаться от реакции другого человека. Женщина, считающая себя беспомощной, не способной о себе позаботиться, увидит в негативной оценке подтверждение, что не может ничего сделать правильно. Другой человек оценит негатив в свете того, насколько велики его недостатки (например, он глуп, скучен или уродлив). Женщина, полагающая, что ей необходимо выглядеть шикарно, может поверить, что если она кому-то не нравится, то потеряла преимущество в виде исключительной внешности – и теперь больше никто не обратит на нее внимание. Люди с завышенным самомнением, убежденные в своем превосходстве, расстроятся, если их не признают лучше всех остальных. Им нужно чувствовать, что все внимание обращено на них, их чувства легко задеть или ранить. Давайте обратимся к тому, как базовые убеждения Венди проявились в ее тревогах.
Выявите свои базовые убеждения о себе и других
Основные убеждения Венди заключаются в том, что она непривлекательна, скучна и неполноценна, а другие превосходят ее и отвергают.
Как эти убеждения повлияли на вас?
Поскольку Венди опасается, что ее «глубинная неполноценность» станет очевидной, она старается не открываться людям даже после того, как немного узнала их. Конечно, это осложняет завязывание более близких отношений с мужчинами, поскольку, полагает Венди, они непременно поймут, что с ней скучно, и быстро потеряют к ней интерес. Из-за этой боязни общения Венди часто уходит с вечеринки пораньше или просто стоит молчком. В результате людям остается очень мало возможностей узнать ее, и кроме того, она действительно выглядит скучной – сбывается ее худший страх.
