Смотрите ли вы на себя с позиции «все или ничего»?
Венди рассматривает себя с позиции «все или ничего», видя абсолютно унылую персону, да еще и поразительно непривлекательную. Фактически и на других людей она смотрит с аналогичной точки зрения: они обязательно «интересны», «забавны» и «в центре внимания». Мы анализируем различные ситуации, в которых она показала себя притягательной, и то обстоятельство, что даже интересные люди могут иногда казаться скучными. В итоге Венди начинает замечать оттенки в черно-белом отношении к себе и другим.
Как опровергнуть ваши убеждения?
Почувствовав себя комфортнее на людях, Венди поняла, что может быть интересной. У нее есть несколько близких друзей, которые в ней уверены, потому что она хороший слушатель, не навязывает собственную мораль, преданна. Я спрашиваю, как это согласуется с ее негативной самооценкой: «Почему люди, которые знают вас лучше всех, больше всего вас любят?»
Не требуйте от себя больше, чем от других
Венди говорит, что не смогла бы осудить стеснительного человека, который переживает, собираясь на вечеринку: «Не все общительны. Что из того, если в компании кто-то неразговорчив? Это еще не значит, что, когда он почувствует себя комфортно, ему будет нечего предложить». Я спрашиваю Венди, почему она так безжалостна к самой себе, но у нее нет ответа.
Возможно, в ваших убеждениях есть доля правды
На самом деле в компании Венди временами довольно скучна – она так боится показаться надоедливой, что говорит достаточно редко и сдерживает свои эмоции. Она опасается сказать глупость, поэтому отвечает всего несколькими словами. Такая неразговорчивость может показаться другим ограниченностью или снобизмом. Иначе говоря, Венди так старается не наделать ошибок, что действительно скатывается к изрядной серости. Но при этом она постепенно осознает, что все мы время от времени скучны и однообразны, так что это может касаться любого из нас.
Поступайте вопреки убеждениям
Я прошу Венди поступать вопреки ее основному убеждению: пытаться заводить разговоры, задавать вопросы и откликаться душой на то, что говорят другие люди. Поскольку она беспокоится, что инициирование общения привлечет к ней внимание, а это грозит унижением, предполагаю, что для нее было бы хорошим упражнением выяснить, что она сможет действовать наперекор собственным представлениям о себе. В конце концов, как ей узнать, что ее базовые убеждения ошибочны, если не начать поступать наоборот? Она заводит несколько разговоров – расспрашивает собеседников о них самих и рассказывает о себе. К удивлению Венди, люди, с которыми она заговаривает, вежливы и в ответ просят ее рассказать о себе.
Бросьте вызов своему негативному убеждению
Предлагаю Венди представить, о чем бы она думала, идя на вечеринку. Венди говорит, что думала бы, что ей нечего сказать, что все пришедшие будут уверены в себе, а она будет выглядеть как дура, оказавшаяся не к месту. Венди считает, что окажется скучным собеседником, и не стремится вступать в беседы. Однако пока мы ищем доказательства ее убеждений, она замечает за собой многие качества хорошего друга – верность, чувство юмора, понимание, сочувствие, сообразительность, – по сути, те самые качества, которые она хотела бы увидеть в мужчине. Так как Венди ужасно застенчива, я предлагаю ей «поменяться ролями» с окружающими и сосредоточиться на том, чтобы лучше узнать других: спрашивать их о работе, о том, где они выросли и живут, чем увлекаются. Такой вариант может сделать Венди самым интересным человеком на вечеринке.
Но я советую ей бросить вызов идее о том, как будет ужасно, если кто-нибудь не заинтересуется тем, что она собирается рассказать. Что же она будет делать, если кто-то найдет ее рассказ о своей работе скучным? Венди отвечает – то же, что и всегда. Другими словами, ничего не изменится.
Шаг пятый: превратите неудачи в возможности
У Венди перфекционистские стандарты – она всегда оценивает себя как неудачницу, и это мешает ей знакомиться с людьми: «Если я приду на вечеринку и покажу себя скучной, значит, я потерпела неудачу. Я проиграла». Пятый шаг, обучающий противостоять неудачам, – важный компонент борьбы с тревожностью, поскольку почти любое свое взаимодействие с людьми она считает «полным провалом». Я предполагаю, что с помощью нескольких техник противостояния страху неудачи мы можем справиться с ее беспокойствами. Для этого нам нужно сосредоточиться на цели посерьезнее, чем просто избежать неудачи, и мы выбрали такую: «Научиться встречаться с новыми людьми и завязывать новые отношения».
Возьмем опасение Венди: «Я буду выглядеть по-идиотски, если пойду на вечеринку и покажусь скучной». Рассмотрим следующие способы побороть этот страх:
1. Возможно, это вообще не провал. Обычно Венди оценивает свое поведение, а не выносит из него новый опыт общения с людьми. Вместо того чтобы укорять себя, мы можем посмотреть на «провал» просто как на взаимодействие с другими.
2. Я могу сосредоточиться на своих успехах. Взять и пойти на вечеринку, встретиться лицом к лицу со своими тревогами – это шаг в правильном направлении. У Венди получилось бросить вызов страху, отправившись на вечеринку, где она завязывала разговоры, наблюдала и слушала других людей.
3. Нет необходимости добиваться успеха немедленно. Получить «огромный опыт» за одну вечеринку – вовсе не наша цель. Это совсем не обязательно и вообще вопрос времени.
4. Есть поступки, которые окупятся в будущем. Венди посмотрела страхам в лицо – именно так она узнала, что может сходить на вечеринку и поговорить там с людьми, хотя и чувствовала беспокойство. Еще она выяснила, что ничего плохого не случилось. Наихудшие страхи не подтвердились.
5. Каждый может ошибиться. Хотя это и не считается провалом, но у любого из нас найдется история об ужасной вечеринке, где было очень плохо. От любого временами веет скукой.
6. Возможно, никто и не заметит. Венди постоянно думает, что все замечают ее огрехи. Как такое возможно? Как может любой – кроме нее самой – действительно заметить, что она смущена и встревожена? Я прошу Венди вспомнить пятерых наиболее стеснительных людей, встреченных ею на вечеринке, – она не может вспомнить ни одного.
7. Не слишком ли высоки мои запросы? Да, Венди надеется, что однажды перестанет нервничать в компании и встретит мужчину своей мечты. В надежде «с комфортом» сделать то, что вас тревожит, уже просматривается противоречие. Зачем вообще заранее предъявлять какие-то запросы? Почему бы просто не пойти на вечеринку?
8. Я же теперь круче, чем вчера? Да, теперь она справляется лучше, чем раньше. Венди научилась пребывать в настоящем, наблюдать, замечать, что говорят и делают окружающие, и даже инициировала несколько разговоров. Что в этом плохого? Она действительно показывает прогресс.
9. Я всегда могу вернуться к тому, что делала раньше, хоть это и не помогало. Кроме того, она не провалилась – если Венди не удовлетворена своим новым опытом, она всегда может поступать как обычно. Скорее всего, теперь она в любом случае будет с большей охотой ходить на вечеринки.
