10. Провал говорит о том, что вы попытались. Гораздо хуже – отказаться от действий. Венди пытается и будет пытаться вновь. Поступать так, как ей некомфортно, – это ее способ преодолеть свои тревоги. Отказ ходить на вечеринки только законсервировал бы ее боязнь встречаться с людьми.
Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не беспокойтесь о них
В основе тревоги Венди лежит мысль, что люди заметят ее озабоченность и стеснительность и могут ее задеть. Она боится встречаться с людьми, пока ощущает беспокойство, потому что считает, что не должна волноваться, что ее тревожность очевидна и неприятна другим. Мы используем это для концентрации на значении и важности ее эмоций – вместо того, чтобы по-прежнему избегать чувств, которые вызывают у нее вечеринки, погружаясь в беспокойные мысли или безмолвие.
Что означают ваши эмоции?
Венди думает, что ее застенчивость и тревоги «бессмысленны», «неконтролируемы» и «будут вечны». Она полагает, что никто не может ее понять, и стыдится своей застенчивости. Более пристально анализируя собственные негативные оценки своих чувств, Венди видит, что ее беспокойство и тревога вполне логичны: она стесняется – конечно, она же волнуется. Она никогда не «утрачивала контроль», не теряла голову – это тревога внушила ей мысль о том, что следует «брать себя в руки», едва почувствуешь беспокойство. Ее волнение не длится «вечно», потому что оно почти полностью ситуативно – сфокусировано на моменте знакомства. Как только знакомство состоялось, ее тревоги улетучиваются. Чтобы проверить ее убеждение «Мне должно быть стыдно за свою застенчивость», я спрашиваю, что думают по этому поводу ее друзья. Ответ Венди: «Они говорят, мне не о чем беспокоиться, потому что на самом деле я замечательный человек». Более того, некоторые из ее друзей тоже застенчивы, – эта мысль помогает ей осознать, что застенчивость на самом деле нормальна.
Научитесь принимать свои чувства
Признание того, что Венди беспокоится при знакомстве с людьми, может помочь ей избавиться от своего беспокойства, то есть в итоге сделает ее менее стеснительной. Я предлагаю Венди просто разрешить себе чувствовать беспокойство и даже не пытаться «успокаиваться». Принятие своих чувств – а не борьба с ними – поможет ей действовать без оглядки на тревогу: «Почему бы просто не согласиться с тем, что какое-то время будет некомфортно, и продолжить заниматься дискомфортными вещами?»
Меньше вины и смущения
Как и многие застенчивые люди, которые заботятся о том, чтобы не «выглядеть озабоченно», Венди смущается своего смущения на людях. Факты говорят, что нет ничего «злонамеренного» или «безнравственного» в том, чтобы чувствовать себя стесненно и волноваться. Никто не пострадал, никому не стало хуже – кроме Венди. Для проверки прошу Венди рассказать своим друзьям, что она стесняется и волнуется, когда знакомится с людьми. Никто ее не укорил, все только поддержали.
Надо сказать, одна из намеченных нами целей – встретиться с незнакомым человеком, познакомиться, а затем рассказать о своей стеснительности при общении с незнакомцами. В конце концов Венди сделала это и с облегчением услышала, что ее новый собеседник также испытывает беспокойство на вечеринках.
Почти каждый переживал подобное
Подобно многим застенчивым людям, волнующимся о произведенном впечатлении, Венди думает, что она сильно отличается от всех остальных. Я уговорил ее поспрашивать других, чувствовали ли они когда-нибудь смущение или обеспокоенность при знакомстве с новыми людьми или выступлении перед группой. Ее друзья откликнулись множеством историй о страхе публичного выступления, стеснении при встрече с незнакомцами, опасении сексуального провала, чувстве стыда за свое тело и боязни сказать глупость. Если почти каждый чем-нибудь да обеспокоен, чем она хуже?
Преодолейте свои переживания, чтобы покончить с ними
Наконец Венди решается взять на себя обязательство преодолеть свои тревоги – сделать то, что заставляло ее беспокоиться, чтобы покончить с этими переживаниями. Наша цель – попрактиковаться в том, что заставляет ее беспокоиться. Я предлагаю, чтобы, ощутив тревогу при мыслях о каком-то поступке, она воспринимала это как «сигнал» попытаться выполнить соответствующее действие. «Если замечаете волнение, направляясь к кому-то, немедленно двигайтесь вперед». Сначала у нее не получается, но после ряда попыток «делать то, что нервирует» Венди обнаруживает, что тревога уменьшилась. Причина в том, что, когда она совершает поступки, вызывающие беспокойство, ощущения больше не являются сигналом к отступлению. Вместо прежних мыслей типа «Я чувствую беспокойство, поэтому сдам назад» в голове возникает противоположная команда: «Это меня волнует, так что сделаю-ка все побыстрее».
Шаг седьмой: возьмите время под контроль
Как и многие невротики, Венди зациклена на ожидании момента, когда она опростоволосится на вечеринке. Ее не оставляет назойливое чувство, что произойдет что-то ужасное (она выставит себя в «глупом свете»), а ей придется делать вид, что с ней все в порядке. Мы решаем поработать над ее чувством времени, чтобы она могла смотреть на происходящее с прицелом на будущее и при этом не терять из виду текущий момент.
Отвлекитесь от срочности
Венди говорит: «Мне нужно знать, что я не буду выглядеть глупо». На вечеринке она думает: «Мне прямо сейчас нужно успокоиться!» Желая немедленно получить все ответы и одним махом расправиться с ненужными переживаниями, она нервничает все больше и больше. Я предлагаю ей забыть про срочность. Ничего страшного или угрожающего жизни не происходит. Не видно несущегося навстречу товарного поезда. Спрашиваю у Венди, что произойдет, если она не будет прямо сейчас знать наверняка, что все будет в порядке. Она отвечает: «Полагаю, что если не буду точно знать, что-нибудь да не сработает». Но ведь основная проблема, с которой мы пытаемся справиться, и есть то, что ей «нужно знать точно и немедленно»? Поскольку это невозможно, Венди попадает в ловушку срочности.
То же самое относится к ее беспокойству: «Я должна немедленно избавиться от волнения». И что случится, если она не сможет? Что, если она посмотрит на свое беспокойство как на нечто преходящее? Или подумает: «Придется немного потерпеть некоторый дискомфорт»? Признание того, что она не может контролировать свои мимолетные переживания, и чувство беспокойства нормальной частью реальности могут помочь ей перестать воспринимать ситуацию как срочную и чрезвычайную.
Обратите внимание, как изменчивы ваши переживания
Отстраниться на мгновение, оценивая ощущения, и отметить, что эти чувства реальны и насущны, но непостоянны, – вот что помогает Венди выпустить на свободу свои чувства и мысли. «Я обратила внимание, что в данный момент беспокоюсь», – и через несколько секунд: «Заметила, что теперь думаю уже о чем-то другом». Венди мысленно представляет свои тревоги как маленькие крапинки на листьях, уплывающих от нее. Чувства, мысли и волнение изменчивы, словно погода.
Окунитесь в настоящее
