Упражняйтесь в конструктивном волнении
Валери пыталась избавиться от душевных переживаний через волнения, чтение мыслей, просьбы о поддержке и требования, чтобы Брэд заверял ее в любви. И это никогда не срабатывало. Мы решаем сосредоточиться на ежедневных упражнениях с дискомфортом, в частности на том, как научиться переносить волнение, возникающее, когда она не чувствует себя в безопасности. Первоначально Валери считала, что это невозможно: «Я ощущаю себя так, будто сижу сложа руки», – но со временем, обучившись некоторым другим техникам, например «погружению в текущий момент», она смогла лучше справляться с дискомфортом.
Шаг третий: бросьте вызов своим тревожным мыслям
Определите, где вы впадаете в крайности, размышляя о разрыве
Валери использует длинный список мысленных подтасовок, питающих ее страх оказаться брошенной. Мы классифицировали эти искажения следующим образом:
• Чтение мыслей: «Он сердится, значит, он бросит меня».
• Отнесение на свой счет: «Он много работает, это признак того, что он теряет интерес – и бросит меня».
• Гадание: «Если так будет продолжаться, мы расстанемся».
• Раздувание из мухи слона: «Как я буду без него? Я не смогу жить».
• Навешивание ярлыков: «Я веду себя в этих отношениях как законченная идиотка».
• Обесценивание хорошего: «Ничто из того, что я делаю, не имеет значения».
• Чрезмерное обобщение: «Мы вечно спорим, значит, скоро расстанемся».
Я спросил Валери, есть ли у нее какие-либо доказательства, подтверждающие эффективность чтения мыслей и отнесения всего на свой счет. Например, Брэд ранее уже сердился, как она уверяла, а они все еще вместе. Он и раньше много работал – и даже брал работу на дом, – но никуда не ушел. Валери начинает сомневаться в своих негативных, искаженных представлениях о разрыве отношений – и мы переходим к центральному убеждению: «Раз Брэд не уделяет мне столько внимания, сколько я прошу, значит он бросит меня». Валери начинает осознавать, что ее постоянная потребность в знаках внимания со стороны мужа не говорит о неизбежном разрыве брака – скорее, служит признаком ее неуверенности.
Наиболее распространенные заблуждения насчет отношений
Затем мы обращаемся к более подробному анализу ее основных заблуждений насчет отношений – убеждениям, которые ежедневно подпитывают ее беспокойство. Давайте рассмотрим каждое из них подробнее.
Все происходящее связано со мной
Если у Брэда «не самое лучшее настроение», Валери думает, что причина в том, что «ему что-то не нравится во мне». «Он не позвонил, потому что потерял интерес». Валери расстраивается, когда Брэд приходит домой, наливает себе выпить и садится читать газету. Она думает: «Он сторонится меня». Однако Брэд говорит ей, что перенервничал на работе и ему просто нужно прийти в себя. Из-за предвзятости Валери и преувеличения степени, в которой поведение других людей связано с ней, – ее настроение скачет как на американских горках и мучает Брэда, постоянно чувствующего, что он ходит по лезвию ножа.
Мне надо разобраться в том, о чем он думает
Валери не выносит неопределенности, когда она не знает, о чем думает или что чувствует Брэд. Обычно это заканчивается мыслями о том, что ему все равно или в их отношениях что-то не так. «Могу поспорить, что Брэд потерял ко мне интерес. Я должна выяснить, что происходит на самом деле, чтобы не оказаться застигнутой врасплох». Она постоянно пытается читать его мысли, выискивая «подсказки» в каждом выражении или интонации. Принятие того, что у людей есть мысли и чувства, о которых она не знает – или никогда не узнает, – может позволить ей вздохнуть свободнее и сосредоточиться на приобретении опыта в настоящем, с Брэдом или без него. Мы составляем для Валери план «самостоятельной работы»:
1) я никогда не знаю, что думают и чувствуют другие люди;
2) в большинстве случаев это неактуально;
3) я могу сконцентрироваться на позитивном поведении, с этим человеком или без него.
Переориентируя свои цели на поступки, вместо попыток читать мысли Брэда, Валери становится менее чувствительной к его настроению, каким бы оно ни оказалось. В результате у нее меньше шансов «рассердить» Брэда расспросами о его мыслях и чувствах и больше – спланировать свои действия, с ним или без него. Внимание Валери переключается с неопределенности чужих мыслей на контроль над собственными действиями.
Мне нужно подтверждение, что я ему нравлюсь
Поскольку Валери не выносит неопределенности, она думает, что будет чувствовать себя лучше, если дозвонится до Брэда и он заверит ее в том, что все в порядке. Она может спросить его, важна ли она ему так же, как раньше, находит ли он ее по-прежнему привлекательной. «Я тебе не надоела? Ты все еще считаешь меня красивой?» При обсуждении переживаний и навязчивых идей мы уже отмечали, что такие попытки получить заверения ничем хорошим не заканчиваются. Поиск подтверждений означает, что для человека недопустимо быть не до конца уверенным. Получая подтверждения, Валери лишь больше страдает от навязчивых мыслей. Реальной ее целью должно стать принятие того, что она не может – и не обязана – быть уверенной во всем на 100 %. Я прошу Валери поэкспериментировать, отказавшись от поиска подтверждений. Она выясняет, во что выливаются попытки получить подтверждения, изучая негативное воздействие этих попыток на отношения с Брэдом посредством эксперимента. Целую неделю (или весь день) она сознательно отказывается от уверенности, попросив Брэда не говорить о любви, борясь со своими негативными мыслями о том, как она будет жить в одиночестве, и сосредоточиваясь на полезных вещах, которые она может сделать в настоящее время, – вместо попыток точнее определить, что Бред может подумать или почувствовать сейчас или в будущем.
Я не выношу конфликтов
Валери считает, что конфликты ужасны и могут выйти из-под контроля. Поэтому она или не выражает свое мнение, или уступает Брэду. «Я терпеть не могу конфликтов. Мне не нравится, когда люди сердятся на меня». В результате она не отстаивает свои потребности, позволяя обидам и разочарованиям разрастаться, – иногда до такой степени, что она взрывается по, казалось бы, пустяковой причине. Я прошу Валери описать в точности, что происходит с ней, когда возникает конфликт. Может ли она расположить конфликты по шкале от легких до умеренных и серьезных? Есть ли надежные способы выразить разницу во взглядах, не обостряя конфликт до серьезного уровня? Если простое изложение ее потребностей и разговор о любых переменах всегда приводят к серьезным конфликтам, может быть, ей стоит пересмотреть взаимоотношения.
Конфликты неизбежны, особенно между близкими людьми, но именно способ справиться с этими конфликтами определяет, пойдут дела на лад или нет. Джон Готтман, ведущий эксперт по семейным отношениям, обнаружил, что определенные стили поведения в конфликтах предвещают развод. К ним относятся: создание препятствий (отказ от своих слов, избегание разговора), оскорбления, навешивание ярлыков и угрозы бросить партнера. Эффективные способы разрешения конфликта включают в себя то, что психологи называют «совместным решением проблем»: 1) объявить проблему «нашей проблемой»; 2) признать свою роль в проблеме; 3) попросить партнера помочь с «нашей проблемой»; 4) придумать возможные решения; 5) совместно оценить решения и 6) составить план выполнения решений. Валери начинает использовать этот подход «совместного решения проблем» вместо того, чтобы полностью избегать конфликтов или обострять их. К ее большому удивлению, Брэд даже немного успокоился, получив возможность конструктивно поговорить об улучшении отношений.
