Вопрос сводится к компромиссу между попытками быть идеально бдительной и нормальной жизнью. Тревога о здоровье сводила Сьюзан с ума, поэтому она решила рискнуть – ведь это означало, что она сможет освободиться от навязчивых идей и жить как все.
Защита и профилактика могут работать
Я сказал Сьюзан, что ей стоит составить план действий на случай настоящей болезни. Например, тревогу о здоровье можно превратить в практические вопросы, которые вы способны решить.
• Все ли в порядке с моей медицинской страховкой?
• Регулярно ли я прохожу осмотры?
• Могу ли я сбросить вес? Меньше курить? Пить поменьше?
• Адекватна ли моя физическая нагрузка?
• Есть ли у меня воля к жизни?
Некоторые из этих вопросов могут показаться немного болезненными, но по иронии судьбы я обнаружил, что многие люди, которые чересчур беспокоятся о здоровье, не особенно следуют правилам банальной гигиены и здорового образа жизни: они пьют, курят, садятся в машины с пьяными водителями и подолгу не ходят к врачам.
Как ни странно, Сьюзан курила – это было что-то вроде «безопасного поведения», ритуала, направленного на уход от тревоги. Мы разработали план того, как бросить курить.
Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не беспокойтесь о них
Ваша чрезмерная озабоченность здоровьем может указывать на то, что вы не позволяете себе тревогу или грусть – даже тогда, когда эти чувства естественны и полезны. Я спросил Сьюзан, не приходится ли ей сдерживать страх, печаль или гнев. Сьюзан злилась из-за отношений с мужчиной и сердилась на мать, которая ее критиковала. Многие люди, испытывающие тревогу в отношении здоровья, стесняются просить эмоциональной поддержки и обращаются к разговору о «физических симптомах», чтобы получить любовь и внимание. Они полагают, что болеть – более нормально, чем иметь эмоциональные проблемы. Высказав часть своих претензий партнеру, Сьюзан стала меньше концентрироваться на физических недомоганиях.
Встретьте худший результат лицом к лицу
Подумайте о том, каково самое худшее развитие сценария в вашем случае. Вы оказались на больничной койке и рядом ни души? Вы чувствуете физическую беспомощность? С сожалением думаете о том, что могли бы избежать всего этого? Может быть, злитесь или грустите? Я попросил Сьюзан представить себе худший исход – и воображать его снова и снова, с такими сильными эмоциями, на которые она только способна. По мере того как она раз за разом представляла, как лежит в постели, умирая от рака, яркость эмоции снижалась.
Ведите дневник эмоций и симптомов
Следите за своими физическими ощущениями (или «симптомами»), а также чувствами и ситуациями, с которыми они связаны. Обеспокоенность Сьюзан своим физическим состоянием усиливалась, когда она была одна дома, и они всякий раз сопровождались ощущением одиночества и гневом.
Разработка эмоциональных стратегий
Когда вы чувствуете гнев, грусть или беспокойство, вам может показаться, что эмоции – это зло. Например, Сьюзан считала, что всегда должна быть разумна и контролировать ситуацию, чтобы найти идеальное решение и побороть болезнь. Она крайне негативно оценивала свои эмоции, полагая, что необходимо немедленно избавиться от беспокойства, сосредоточиться на физических ощущениях в поисках «плохого», найти простой и ясный ответ на каждый из своих вопросов, ведь если она позволит себе чувствовать грусть или тревогу, эти ощущения уже никогда не пройдут. А главное, думала Сьюзан, если она будет грустить или беспокоиться о своей личной жизни – о своем чувстве одиночества, – то поведет себя «как маленький ребенок». Мы разработали новые эмоциональные убеждения: для человека нормально чувствовать одиночество, делиться своими чувствами – это способ сблизиться с людьми и дать им возможность узнать вас, чувства не нужно контролировать полностью, как и избавляться от них.
Шаг седьмой: возьмите под контроль время
Сконцентрируйтесь на вашей текущей деятельности
Тревога о здоровье отвлекает вас от повседневной жизни. Подумайте о том, чтобы заменить бесконечные поиски «симптомов» активной и приятной деятельностью, продуктивными делами, которые нужно сделать сегодня. Например, Сьюзан смогла запланировать посещение фитнес-клуба, встретиться со своими друзьями, посмотреть видео, почитать книгу и принять ванну с пеной, музыкой и свечами. Когда она это сделала, она сосредоточилась на удовольствии и своих ощущениях в данный момент. Это уменьшило ее беспокойство о возможных будущих катастрофах.
Вспомните о беспокойстве в прошлом
Вспомните о множестве проблем со здоровьем, которые вы испытывали в прошлом. Вы все еще беспокоитесь о них? Оправдались ли эти прогнозы? Какие когнитивные искажения вы использовали тогда? Сьюзан смогла легко понять, что ее тревоги, связанные со здоровьем, всегда оказывались ложными. Я предположил, что это и может быть причиной, по которой она продолжала беспокоиться: ведь она считала, что именно беспокойство на самом деле предотвращало все плохое!
Растяните время
Ваши текущие тревоги вряд ли покажутся вам такими важными в будущем. Спросите себя: «Что я буду думать о своем беспокойстве через неделю? Или через месяц? Могу ли я переключиться на что-то, что будет интересно мне и завтра, и на следующей неделе?» Сьюзан признала, что когда ее нынешнее беспокойство уменьшится (а это произойдет), она сочтет его пустой тратой сил.
Подведем итоги
Здоровье Сьюзан действительно пошло на лад, и ее личная жизнь значительно улучшилась. Она смогла признать, что была одержима болезнями, контролем и попытками не допустить худшего. Ее внимание было избирательным, она была сосредоточена на «симптомах», сборе информации о болезнях и размышлениях обо всех жутких заболеваниях, которые только могла представить. Она страдала «перфекционизмом здоровья», который заставил ее игнорировать реальность и действительную вероятность болезней. Хотя почти у всех бывают головные боли, она проигнорировала эту информацию и пришла к выводу, что ее головная боль – признак опухоли мозга. В поисках подтверждения или однозначного опровержения она проходила медосмотры один за другим, что всегда приводило к необходимости сделать еще одну проверку. Свою тревожность она объясняла страхом будущих сожалений, которые мешали ей принять неопределенность.
К удивлению Сьюзан, ее беспокойство в отношении здоровья резко сократилось. Она признала, что поиски медицинских данных и проверки были не только бесполезны, но и ухудшали ситуацию. Когда она начала откладывать их и в конце концов отказалась от них полностью, ее тревожность снизилась. Она обнаружила, что многократное воспроизведение в уме образов «собственной смерти от болезни» и «поздних бесплодных сожалений» в конечном итоге привели к тому, что ее страхи стали скучными. Навязчивое беспокойство о здоровье мучило Сьюзан в течение многих лет, доводя даже до мыслей о самоубийстве. Теперь, освободившись от него, она смогла сосредоточиться на действительно значимых вещах, а не на страхе диагноза.
