Многие анатомы сходятся во мнении, что второй крестцовый сегмент (S2) является центром тяжести человеческого тела. Крестец представляет собой динамическую структуру и подпитывает себя собственной энергией. Это свойство нашло отражение в санскритском названии крестцовой чакры – свадхиштхана-чакра. Приставка сва означает «сам», «свой собственный», а корень штхана указывает на нечто устоявшееся, стабильное и прочное. Таким образом, крестец – главная кость свадхиштхана-чакры – владеет самим собой, уравновешивает сам себя. В структурном отношении крестец играет важнейшую роль в движениях человеческого тела. Без четкого осознания крестца как центра, профессиональный фигурист не смог бы выполнить ни прыжка, ни вращения, а для профессиональной балерины стал бы невозможен гран жете через сцену. В таких позах йоги, как маюрасана (поза павлина) и урдхва-дханурасана (поза перевернутого лука), крестец как часть пояса нижних конечностей служит опорой при подъемах и балансировании. Центр в основании позвоночника не только дает возможность обрести физическое равновесие в опорно-двигательной структуре, но и чрезвычайно важен для уравновешивания нервной, пищеварительной и эндокринной функций организма.
Когда мы говорим, что кто-то потерял «точку опоры», имеется в виду временная утрата связи с собственным крестцом. Когда тело находится под воздействием сильного стресса, человека покидает ощущение равновесия, а чувство тревоги ползет (а в ситуации реальной угрозы буквально взмывает) вверх по позвоночнику и поселяется в области солнечного сплетения, плеч или шеи. Эмоциональные потрясения и многократно сменяющие друг друга страх и раздражение могут привести к разрыву связи между человеком и самой основой его существа. Занятия духовными искусствами помогают практикующим укорениться в своем крестце и сохранять низкое расположение центра тяжести. Стоячие асаны, такие как поза треугольника, поза бокового угла и позы воина, способствуют укреплению связи с центром тяжести собственного тела. Крестец является центральной точкой, относительно которой ориентируются все двигательные модели в нижней части туловища; центр тяжести, сознательно поддерживаемый, в низкой позиции делает более устойчивым праническое тело. В медитативных практиках, когда ци, или прана, пребывает в крестцовом центре, все тело исполняется чувством безмятежной сосредоточенности.
Практика. Устанавливаем замковый камень крестца
Если крестец – это священная кость, помещенная в храм таза, то ноги – колонны, обрамляющие вход в этот храм. Выполняя описанную ниже стоячую позу, представляйте, что крестец – замковый камень, соединяющий колонны ног.
Встаньте в прасарита-падоттанасану (наклон вперед с широко расставленными ногами); стопы на ширине чуть больше метра. Убедитесь, что ни одна из стоп не выступает вперед относительно другой. Немного разверните стопы внутрь и надавите на пол внешними сторонами пяток. Наружные края стоп должны плотно соприкасаться с полом по всей длине. Потянитесь вниз от внешней границы бедер к внешним сторонам пяток. Одновременно подтяните внутренние поверхности ног от внутренних сводов стоп к верхней точке паха. Поднимите четырехглавые мышцы на передней стороне бедер с целью удлинить подколенное сухожилие.
Представьте, что ваш крестец подобен замковому камню на вершине романской арки (рис. 3.1) Ощутите, как костные опоры ног и таза придают крестцу устойчивость. От внешней стороны правого крестцово-подвздошного сочленения потянитесь к правой пятке, от внешней стороны левого крестцово-подвздошного сочленения – к левой. В то же время раздвиньте область крестца вширь, разворачивая бедра внутрь. Почувствуйте, что расширение происходит не только с задней стороны крестца, но и вдоль его вогнутой передней поверхности, где расположены мочевой пузырь, толстая кишка и репродуктивные органы. Придайте жесткость наружным сторонам вертлужных впадин (как в технике «Рождественская елка», описанной в главе 2). Это поможет закрепить положение крестца. Стойте в такой позе две минуты.
Гибкость крестцово-подвздошного сочленения
Привести в движение жидкость внутри крестца – одна из главных задач любой практики в рамках духовных искусств, ибо фиксация крестца влечет за собой скованность движений позвоночника на всем участке от крестца до черепа. С возрастом у многих людей происходит сдавливание крестцово-подвздошного сочленения; особенно это характерно для мужчин в силу их более массивного телосложения. В результате крестцово-подвздошные связки теряют упругость и гибкость. Когда на занятиях йогой я прошу своих шестидесятилетних учеников сделать выпад, у них это часто получается неуклюже и с большим трудом. Иногда им приходится поднимать ногу и ставить ее перед собой при помощи рук. Это говорит о спаивании волокнистых хрящей крестцово-подвздошного сочленения и указывает на частичное сращение внутри суставной полости. Как показали анатомические исследования на трупах, окостенение крестцово-подвздошных сочленений к концу жизни наблюдается у значительной части населения [2]. Походка человека с окостеневшими крестцово-подвздошными суставами выглядит деревянной, а его ноги, подвздошные кости и крестец при ходьбе подаются вперед как цельная конструкция. Без подвижности и эластичности крестцово-подвздошного сочленения походка становится шаркающей.
Крестец крепится к позвоночнику посредством упругих связок, прочных волокнистых структур, которые выдерживают вес всего позвоночника и корпуса. (Обратите внимание на задние (рис. 2.1) и передние (рис. 3.2) связки крестцово-подвздошного сочленения.) В идеальном случае вес равномерно распределяется между обеими сторонами крестца. Однако в результате постоянных нагрузок или травмы связки с одной стороны становятся слишком тугими (или слишком слабыми), что может привести к смещению крестцово-подвздошного сочленения. Часто это сопровождается односторонним зажимом в грушевидной мышце и ягодичной мышце в области тазобедренного сустава.
Опытные остеопаты, мануальные терапевты и специалисты по лечебной физкультуре умеют выявлять ограничения в подвижности крестцово-подвздошных суставов и устранять их. Последовательное выполнение ряда асан, таких как позы треугольника, бокового угла, полумесяца, коровы и голубя (капотасана), которые заставляют крестец совершать полный спектр возможных движений (и обозначаются неточным названием «раскрыватели бедра»), играют важную роль в поддержании оптимальной устойчивости крестцово-подвздошного сочленения.
Практика. Освобождаем крестцово-подвздошное сочленение
Цель данной техники – изолировать движение одной стороны таза относительно крестца и изучить диапазон движений, обеспечиваемый крестцово-подвздошными связками. Движение одного полушария таза независимо от другого представляет трудную задачу. Данное упражнение только кажется легким, на практике выделить конкретное движение достаточно сложно. Выполняйте его медленно и плавно, прислушиваясь к любым ощущениям, связанным с асимметрией или зажимами в области крестцово-подвздошных сочленений.
Подвздошная кость способна совершать восемь различных движений относительно крестца: скос вверх, скос вниз, поворот наружу, поворот внутрь, сдвиг вперед, сдвиг назад, наклон вперед, наклон назад.
