Если сравнивать дыхание с приливами и отливами, то вдох соответствует приливу, а выдох – отливу. Обе эти фазы являются необходимыми составляющими ритмичного и динамичного процесса. Вообще людям, страдающим депрессией, можно порекомендовать выполнять наклоны назад. Данное упражнение способствует раскрытию ребер, межреберных мышц, грудины, ключиц и легочной ткани (рис. 6.4). Подобно приливной волне, наклоны назад стимулируют дыхание на фазе вдоха, увеличивая количество праны, которую вбирает в себя и поглощает тело. Наклоны вперед, напротив, поддерживают и дополняют фазу выдоха, успокаивая или замедляя пранические ритмы.
Тем, кто пребывает в депрессивном состоянии, мы также рекомендуем техники пранаямы, в которых основной упор делается на вдохе и которые тем самым способствуют вытягиванию и раскрытию легочной ткани. В ходе практики порционного дыхания (вилома-пранаямы) вдох осуществляется волнообразно за счет того, что через определенные промежутки времени делается пауза: вдох – пауза, вдох – пауза, вдох – пауза… Такое дыхание развивает подвижность и упругость грудной клетки, тем самым повышая ее вместимость. При депрессии регулировать дыхательную, гормональную и нервную активность организма помогает модель синхронного дыхания, при которой вдох по длительности равен выдоху, – так называемое равномерное дыхание (самавритти-пранаяма).
Практика. Уравновешиваем дыхательный поток (равномерное дыхание)
В данной пранаяме вдох и выдох равны по длительности. Эта дыхательная техника позволяет сделать ритм дыхания более равномерным, одновременно умиротворяя эмоциональное тело.
Примите удобное положение сидя на возвышении высотой 10–15 см. Поднимите верхние углы грудной клетки, тем самым разводя ключицы и верхние пары ребер так, чтобы раскрылась область вокруг 1-й и 2-й точек меридана легких (рис. 6.5). Дышите медленно и плавно, выравнивая по длительности вдохи и выдохи. Установите такую продолжительность фаз дыхания, чтобы она была удобной для вас и не вызывала напряжения, – скажем, четыре секунды на вдох и столько же на выдох. Со временем вы сможете увеличивать этот показатель, например, до семи секунд. Дышите, отмеряя время вдохов и выдохов, в течение 5 минут, затем дышите в естественном ритме еще несколько минут, а после этого лягте и расслабьтесь.
Практика. Прерывистое дыхание (дыхание наоборот, или вилома-пранаяма)
Данная практика поможет вам увеличить амплитуду дыхательных движений и свою способность управлять дыханием в фазе вдоха.
Лягте, подложив под спину валик. Под голову следует поместить сложенное одеяло. Уделите некоторое время подготовительной работе, выполняя упражнение «Отпечаток дыхания», описанное выше. Как только вы достигнете состояния спокойной готовности и войдете в ритм естественного дыхания, в течение нескольких минут дышите, совершая глубокие выдохи так, будто морские волны откатываются от берега. Теперь, делая вдох, остановите дыхание примерно на полпути и удерживайте его от трех до пяти секунд. Медленно выдохните, опорожняя легкие. При этом старайтесь полностью исключить любое мышечное напряжение. Совершите несколько циклов – на вдохе наполняйте легкие воздухом на 50–60 %, задерживайте дыхание на некоторое время, затем выдыхайте.
Теперь, наполнив легкие воздухом на 50 % и сделав паузу, вдохните еще на 20–25 % их объема и после краткой паузы выдыхайте. Повторите 4–6 раз. Теперь на вдохе наполните воздухом приблизительно 40 % объема легких и задержите дыхание, затем 60 % и задержите дыхание и, наконец, 75 % и задержите дыхание. Сделайте выдох, после чего несколько вдохов и выдохов в нормальном режиме. В теле не должно быть никаких зажимов. Не жадничайте, не поддавайтесь соблазну наполнить максимальный объем легких. В данном упражнении больше не означает лучше. Со временем вы научитесь регулировать продолжительность задержек дыхания. Упражняйтесь, пока паузы на вдохе не станут спонтанными и не будут соответствовать потребности в воздухе в текущий момент времени. После этого позвольте дыханию вернуться к естественному ритму и расслабьтесь, приняв шавасану.
Верхнее отверстие грудной клетки
Верхняя часть грудной полости представляет собой область активного движения крови и нервных импульсов, чем напоминает запутанную сеть федеральных автострад вокруг большого города. Через верхний отдел грудной клетки у основания шеи и ключиц (рис. 6.7) проходят значительные объемы крови. На внутренней стороне грудины из левой стороны сердца кровь поступает в восходящую аорту. От аорты отходят крупные сосуды и направляются в череп (сонная артерия), к верхнему своду грудной клетки (плечеголовной ствол) и по плечевым артериям (которые берут начало в подключичной артерии) в руки. Если положить руку на верхнюю оконечность грудины, вы прикоснетесь к главной развязке кровеносных и нервных путей, проходящих через верхний отдел грудной полости. Место соединения грудной клетки, руки и шеи носит название верхнего отверстия грудной клетки. Поток крови и нервных импульсов в этой области часто бывает ослаблен в результате стянутости плеч вперед (рис. 6.5) и воздействия красного света, описанного в предыдущей главе.
В силу того что грудная корзина имеет форму конуса – широкая в основании вдоль реберной дуги и ложного ребра и узкая у вершины возле ключиц, – немудрено, что область узкого верхнего отверстия представляет собой особенно проблемный участок. Первое ребро возле верхней точки реберного конуса примечательно своим малым диаметром. Если вы соедините подушечки большого и указательного пальца, то получившееся кольцо по длине окружности будет примерно равно первому ребру. Ключицы соединяются с грудиной в массивном грудинно-ключичном суставе – это единственное место, в котором весь комплекс плеч и лопаток крепится к основной части скелета (рис. 6.3).
Когда грудная клетка оттянута вниз, это может привести к тому, что грудина начнет заваливаться и соскальзывать вниз, еще сильнее ограничивая подвижность ребер, межреберных мышц и грудинно-реберных суставов, где ребра соединяются с грудиной. На внутренней стороне грудины располагается красивая мышца, по форме напоминающая бабочку, которая называется поперечной мышцей груди. Эта мышца тянется от грудины к парам ребер от второй по шестую, по внутренней стороне передней части грудной клетки. Если плечи стянуты вперед, грудина, поперечная мышца груди и ключицы смещаются вниз, препятствуя нормальной циркуляции крови в верхнем отделе грудной клетки, шее, голове и руках.
Воздушный змей грудины
Подобно тому как воздушный змей реет в потоках воздуха, грудина и сердце парят в восходящем ветре дыхания. Сердце прикреплено с внутренней стороны к грудине и поэтому неизменно повторяет все ее движения. Позы, предполагающие активное вытягивание грудины, как, например, при соединении рук в замок за спиной, призваны заставить воздушного змея подняться и развернуть крылья. При выполнении полного диафрагмального дыхания можно представить, как грудина растет в ширину, как горизонтальная планка воздушного змея, и удлиняется, как вертикальная. При запускании змея нужно, чтобы он все время парил в воздухе, и точно так же в практике йоги, особенно в сидячей медитации, необходимо поддерживать восходящее движение грудинного змея. Во время пранаямы, когда грудная полость раздувается, движения змея непрерывно меняются относительно текущих в грудной клетке потоков праны. Можно представить, что трос воздушного змея грудины проходит через диафрагму вдоль передней поверхности позвоночника и крепится к копчику. Копчик придает воздушному змею дополнительную вертикальную подвижность за счет действия мула-бандхи (рис. 6.6).
