Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 400 граммов в неделю. Это является нормальной скоростью сжигания жировых запасов.
Некоторые люди, желая похудеть максимально быстро, сильно снижают калорийность рациона. В результате за день они потребляют калорий меньше, чем их показатель величины основного обмена. Это приводит к тому, что организм воспринимает такие ограничения как критическую ситуацию и начинает от нее спасаться, ограничивая скорость метаболизма. В результате – вес стоит на месте.
Если диета была слишком низкокалорийной, то после возвращения к привычному рациону процесс накопления жира будет еще быстрее, чем до похудения.
В процессе изучения влияния питания на организм человека, ученые выяснили, что белки, жиры и углеводы приносят организму разную энергию: около четырех килокалорий «стоит» каждый грамм углеводов и белков, а в одном грамме жира около девяти килокалорий.
Но это еще не все, было обнаружено, что данные нутриенты повышают основной обмен с разной интенсивностью.
Белки повышают основной обмен на 20–35 %, а жиры и углеводы на 5–15 %.
А теперь давайте разберемся, что же это такое – белки, жиры и углеводы и для чего они нужны нашему организму.
Белки
Белки – это главный строительный материал для нашего организма. Они присутствуют в коже, костях, скелетных мышцах, головном мозге, пищеварительном тракте, всех внутренних органах и даже в составе жировой ткани.
Основные функции белков в организме:
• Строительная – белки являются основой для строительства клеток. Кожа, волосы, внутренние органы созданы на основе белка.
• Транспортная – существуют белки, которые переносят мелкие молекулы внутрь клетки. Например, гемоглобин переносит кислород и выводит углекислый газ.
• Защитная – белки связывают токсины и помогают их выведению из организма, участвуют в процессе свертывания крови при повреждениях тканей, участвуют в иммунных процессах, необходимы для строительства новых клеток ткани при ее повреждении.
• Регуляторная – белки необходимы для создания гормонов, которые регулируют обмен веществ.
• Двигательная – белки необходимы для сократительной деятельности мышц.
• Сигнальная – белки передают сигналы между органами, тканями и клетками, входят в состав рецепторов.
• Каталитическая – белки обеспечивают процессы расщепления и синтеза некоторых веществ.
• Резервная – некоторые белки организм запасает впрок для последующего расходования как источника энергии или сырья для синтеза аминокислот.
• Энергетическая – в том случае, если организм израсходовал поступившие в него углеводы и жиры, для получения энергии он может задействовать и белки. Они обеспечивают примерно 10–15 % энергопотребления организма.
Белки состоят из аминокислот. Когда белки с пищей попадают в пищеварительный тракт, организм их расщепляет на «кирпичики» – аминокислоты, из которых уже внутри себя создает необходимые ему белки для строительства тканей и обновления органов.
В организме человека некоторые аминокислоты могут вырабатываться для построения белков, например, мышечной ткани, но ряд аминокислот не синтезируется – их мы получаем только с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми. К ним относятся:
• лейцин;
• изолейцин;
• триптофан;
• валин;
• лизин;
• треонин;
• метионин;
• финилаланин.
Помимо этих восьми незаменимых аминокислот есть и частично заменимые. Это аминокислоты гистидин и аргинин – они вырабатываются в организме взрослого человека в нормальном количестве, а вот у детей их синтез недостаточен для нормального развития организма, поэтому есть необходимость дополнительного поступления аргинина и гистидина с пищей.
Есть также две аминокислоты, которые называют условно заменимыми, – это тирозин и цистеин. Их организм способен синтезировать, но вот для этого синтеза ему требуются исходные материалы в виде незаменимых аминокислот. Для синтеза цистеина необходим метионин, а для синтеза тирозина – фенилаланин.
К заменимым аминокислотам, то есть тем, которые организм может синтезировать самостоятельно, относятся:
• аланин;
• аспаргиновая кислота;
• глутаминовая кислота;
• глутамин;
• глицин;
• пролин;
• серин.
Среди незаменимых кислот наиболее важными для человека являются валин, лейцин и изолейцин. Они являются необходимым строительным материалом и обеспечивают некоторые функции в организме.
Валин является источником энергии для организма, препятствует снижению уровня серотонина – гормона удовольствия.
Валин мы можем получить из следующих пищевых источников:
• мясо;
• яйца;
• рис;
• овес;
• лесной орех.
Лейцин обеспечивает строительство и рост мышечной ткани, препятствует разрушению белковых молекул в организме, участвует в образовании белка в печени и мышцах, предотвращает снижение уровня серотонина, является источником энергии.
Лейцин содержится в следующих продуктах:
• молоко и молочные продукты;
• яйца;
• кукуруза;
• овес;
• пшено;
• лесной орех.
Изолейцин является для организма источником энергии и регулирует выработку серотонина, поддерживая в организме его нормальный уровень.
Изолейцин мы можем получить из следующих пищевых источников:
• молоко и молочные продукты;
• мясо;
• яйца;
• лесной орех.
Поступающие с пищей белки частично расщепляются в желудке, максимально – в двенадцатиперстной кишке и окончательно в тонком кишечнике. В процессе расщепления белков участвуют пищеварительные ферменты желудочного сока, сока поджелудочной железы и ферменты тонкого кишечника.
Процесс полного переваривания белков занимает 8–12 часов.
Белки, расщепленные до аминокислот, всасываются в кровь. Одна их часть поступает к органам и тканям и используется для строительства ферментов, гормонов, обновления тканей. Например, в мышечной ткани ежедневно вырабатывается 75 граммов белка, поэтому мышцы являются главным резервом белков в организме. Другая часть белков поступает в печень. В этой «фабрике» из полученного материала строятся другие аминокислоты, вырабатывается энергия, обеспечиваются некоторые важные функции для поддержания здоровья организма.
