Белки повышают уровень метаболизма, а значит, потребленные калории ваш организм начнет сжигать быстрее. Белок также способствует наращиванию мышечной массы, а чем больше мышечной массы в организме, тем эффективнее он сжигает полученные калории. Только не забывайте, что одного употребления белка для наращивания мышечной массы недостаточно, нужны физические нагрузки.
Свою норму белка можно рассчитать по формуле: 1,2 г белка × масса тела.
Кроме того, белковая пища помогает дольше не чувствовать голод. После еды в крови увеличивается содержание лептина – именно этот гормон формирует ощущение сытости.
Белковая пища повышает концентрацию лептина на 70 %, а пища, богатая углеводами и жирами, повышает его лишь на 30–40 %.
Безопасные диеты
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета – это один из отличных вариантов сбалансированного, здорового питания.
В основе средиземноморской диеты лежит тип питания, характерный для жителей Средиземноморского региона – Греции, Кипра, Италии и других стран. Ее составили Ансел и Маргарет Кейс в 50-х годах двадцатого века. Начало невероятной популярности диеты положил французский парадокс – ученые заметили, что жители юга Франции, по статистике, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний намного реже, чем жители, например, США, хотя французы едят достаточно много жирных продуктов.
Дальнейшие исследования показали, что следование средиземноморской диете снижает на 33 % риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и инсультов.
Также средиземноморская диета на 24 % снижает риск онкологических заболеваний, существенно снижает риск болезни Альцгеймера и сахарного диабета.
И самое главное, средиземноморская диета позволяет сбросить лишний вес, не испытывая при этом голода и дискомфорта из-за однообразного питания.
Жители Средиземноморья в основном употребляют:
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Много овощей, бобовых, семян и орехов.
• Фрукты.
• Молочные продукты, которые в основном представлены сыром и натуральным йогуртом.
• Оливковое масло.
• Морскую рыбу.
• Птицу – употребляют ограниченно.
• Мясо животных – употребляют в малых количествах.
• Красное вино – употребляют умеренно.
Также жители Средиземноморья ведут активный образ жизни, и это тоже вносит большой вклад в показатели по сниженному риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
60 % от суточной калорийности питания в средиземноморской диете занимают углеводы.
Но при этом применяются медленные углеводы с низким гликемическим индексом: цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, макароны, овощи и фрукты.
30 % рациона составляют жиры – преимущественно оливковое масло.
10 % рациона приходится на белки – рыбу, морепродукты, мясо, бобовые, яйца употребляются достаточно редко.
На доли жиров и белков также приходятся молочные продукты: йогурты, простокваша, сыры – особенно молодые, творожные. На долю жиров – орехи и семечки.
Сладости и вино допускаются при средиземноморской диете раз в неделю в ограниченном количестве.
За счет большого количества углеводов при средиземноморской диете не возникает ощущение голода. Жиры и белки тоже способствуют сохранению длительного чувства насыщения.
Важный момент! Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, необходимо вести физически активный образ жизни, потому что полученные углеводы нужно сжигать.
Диета с низкой гликемической нагрузкой
Еще одной безопасной и эффективной диетой, которая помимо всего также способствует долголетию, является диета с низкой гликемической нагрузкой. Эта диета также известна как диета OL (Open Longevity Diet – Открытая диета долголетия).
Рацион большинства современных людей насыщен продуктами, имеющими высокий гликемический индекс. Употребление таких продуктов стимулирует резкий выброс инсулина – это вызывает истощение ресурсов поджелудочной железы и провоцирует развитие сахарного диабета второго типа. Также повышенный уровень инсулина повышает риск возникновения гипертонической болезни и ишемической болезни сердца.
Многочисленные исследования показали, что чем ниже у человека уровень инсулина в крови, тем лучше чувствительность тканей к нему. Это способствует улучшению здоровья, замедлению старения и увеличению продолжительности жизни.
Согласно исследованиям, питание, в которое преимущественно входят продукты с низким гликемическим индексом, снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
В отличие от низкоуглеводных диет, OL диета не требует сокращения количества углеводов, просто выбор углеводистых продуктов ограничивается продуктами с низким гликемическим индексом.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует содержание быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) не более 5 % от ежедневной калорийности питания.
Исследования также показывают, что диета с низкой гликемической нагрузкой улучшает состав кишечной микрофлоры и снижает уровень холестерина за счет высокого содержания полезных пищевых волокон.
Итак, OL диета требует полностью исключить из рациона:
• сладости;
• мучные изделия;
• макаронные изделия;
• хлеб;
• каши;
• чипсы;
• картофель;
• сладкие фрукты;
• сухофрукты;
• колбасные изделия;
• полуфабрикаты;
• трансжиры;
• корицу;
• алкоголь.
Рекомендуется не употреблять жареные, копченые продукты.
При диете с низкой гликемической нагрузкой обязательно требуется включить в ежедневый рацион:
• 600 граммов сырых овощей;
• листовую зелень;
• напиток из цикория;
• стакан кефира с 2–3 ст. л. сухой овсянки (без горки);
• сырые орехи – кешью, миндаль, фундук (их можно использовать в качестве перекуса);
• авокадо;
• оливковое масло первого холодного отжима;
• в каждый прием пищи не более 2–3 ст. л. бобовых, фасоли, гречки или овсянки (гречку и овсянку в холодном виде).
