Также в рацион по желанию следует включать:
• какао с молоком;
• кусочек соленого сала;
• квашеную капусту (без сахара);
• 1–2 чашки кофе;
• птицу в вареном виде;
• жирную рыбу в отварном виде (150 граммов в неделю);
• четыре вареных яйца в неделю;
• творог и сыр в небольших количествах;
• одно кислое яблоко в день.
Сладкие фрукты или ягоды в количестве 150 граммов можно употреблять только в течение одного часа после продолжительно аэробной нагрузки, например, плавания, бега, скандинавской ходьбы.
Контролировать эффективность диеты с низкой гликемической нагрузкой можно при помощи анализа крови на гликированный гемоглобин, сдаваемого один раз в полгода.
Если гликированный гемоглобин меньше 5,6 % – значит вы правильно придерживаетесь диеты. Если показатель выше – стоит откорректировать свой рацион.
На диете с низкой гликемической нагрузкой можно питаться вкусно. В интернете вы можете найти множество рецептов OL диеты. Вот пример дневного рациона:
• Завтрак – кефир с овсянкой, 1 яйцо, кусочек адыгейского сыра, какао или кофе с молоком.
• Перекус – горсть сырого миндаля.
• Обед – Отварная куриная грудка с 3 ст. л. фасоли. Напиток из цикория.
• Полдник – салат из огурцов с редисом и капустой.
• Ужин – салат из авокадо с рукколой и креветками, заправленный оливковым маслом.
Загрузочные дни
О разгрузочных днях знают все. И в этой книге я уже рассказал, что не все разгрузочные дни бывают полезными. А вот о загрузочных днях мало кто знает, между тем, они помогают снизить вес.
Что такое загрузочный день? Допустим, вы решили сесть на диету. При обычном питании вы потребляли 2000 ккал в день, а на диете энергетическая ценность вашего рациона снизилась до 1000 ккал ежедневно. Естественно, в связи с дефицитом калорий вы начнете худеть. Но долго при такой скудной калорийности продержаться сложно и психологически, и физически.
Загрузочный день – это день, когда вы позволяете себе все, что хотите, в пределах вашей прежней, обычной калорийности рациона.
Если в вашей диете присутствуют загрузочные дни, то, во-первых, вам легче переносить диету, поскольку вы знаете, что иногда можете себе позволить все что угодно. А во-вторых, загрузочные дни убеждают ваш организм, что не настали голодные дни – запасать жир и урезать расход энергии не нужно.
Загрузочный день можно проводить один раз в две недели.
Человек, страдающий от ожирения, ест больше, чем нужно, и объем желудка у него увеличивается, стенки желудка растягиваются. Когда такой человек садится на диету и ест меньше, то желудок у него со временем уменьшается до нормальных размеров. И в загрузочный день он не сможет съесть слишком много, потому что раньше будет чувствовать насыщение.
Загрузочный день не означает, что можно с утра до ночи есть торты, гамбургеры, пиццу и чипсы, запивая все это сладкой газировкой. Если вы будете так питаться в этот день, то наберете такую калорийность, которая перечеркнет все достигнутые за прошлые две недели результаты. Во время загрузочного дня вместе с обычным питанием вы можете себя побаловать тем, чего так давно желали, – кусочком пиццы, пирожным или порцией роллов.
Загрузочный день лучше начинать со свежих овощей, салатов и зелени.
Если во время загрузочного дня вы ели углеводистую пищу, то на следующий день на весах вы можете увидеть прибавку в один-полтора килограмма. Не пугайтесь. Углеводы вызывают задержку жидкости в организме. Уйдет жидкость – уйдет и эта прибавка.
Загрузочный день поможет:
• избежать стресса и депрессии;
• восполнить гликоген;
• снизить риск дефицита питательных веществ;
• исключить возможность появления «эффекта плато»;
• раскачать замедленный обмен веществ.
Разгрузочные дни
Для снижения веса и поддержания фигуры полезно устраивать разгрузочные дни. Но важно делать это правильно.
Разгрузочный день поможет не только снизить вес, но и даст отдохнуть от нагрузки поджелудочной железе, печени и желудку.
Врачи рекомендуют здоровым людям проводить разгрузочные дни два раза в месяц, а при ожирении или некоторых заболеваниях пищеварительной системы – каждую неделю.
Если провести разгрузочный день неправильно, есть риск сорваться с него уже к обеду. А также есть серьезная вероятность причинения вреда собственному здоровью.
Во-первых, к разгрузочному дню нужно подготовиться. Поскольку вы будете ощущать ложный голод и психологический дискомфорт, важно придумать себе занятия на весь день, чтобы отвлечься от этих неприятных ощущений. Например, можно устроить генеральную уборку или день избавления от старых и ненужных вещей.
Разгрузочный день лучше проводить в одиночестве, поскольку в компании всегда есть риск сорваться.
Во-вторых, разгрузочный день важно провести в спокойствии. Поэтому выбирайте для «разгрузки» выходной день. В рабочий день будет тяжело придерживаться графика питания, а внезапный стресс или приглашение в соседний отдел на чай могут закончить ваш разгрузочный день раньше, чем вы намеревались.
В-третьих, хорошо выспитесь перед разгрузочным днем. При недосыпе возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную систему, а дополнительный стресс в виде ограничения в питании может усилить негативное воздействие. Кроме того, недосып усиливает чувство голода.
В-четвертых, важно пить много чистой воды. Около двух литров за день. Вода поможет уменьшить чувство голода и вывести токсины.
В-пятых, в разгрузочный день нельзя лежать пластом на диване. Включите в этот день физические нагрузки средней или низкой интенсивности: плавание, йогу, пешую ходьбу или обычную зарядку. Это поможет улучшить кровообращение и почувствовать бодрость.
В разгрузочный день не нужно голодать! Выберите один продукт, который вы разделите на порции и будете употреблять в течение дня.
Ешьте каждые два часа небольшими порциями.
Для разгрузочного дня подойдут:
• куриная грудка;
• творог;
• кефир;
• бананы (не больше 1,5 кг);
• гречка;
• кабачки.
Разгрузочный день на овощах можно проводить, только если у вас нет заболеваний пищеварительной системы.
