При гипертонии противопоказаны интенсивные физические нагрузки, а также поднятие тяжестей, поскольку они повышают артериальное давление. Отдайте предпочтение аэробным физическим нагрузкам низкой либо средней интенсивности.
Для гипертоников полезны скандинавская ходьба, плавание, йога.
А вот гипотоникам, наоборот, будут полезны силовые физические нагрузки. Это могут быть упражнения с гантелями или приседания с утяжелением в достаточно быстром темпе. Когда вы начинаете быстро напрягать и расслаблять мышцы, это приводит к тому, что кровь из венозного депо уходить в артериальное русло. Это приводит к повышению артериального давления, и после подобной тренировки гипотоник почувствует себя намного лучше, активней и бодрее, чем если при диете расслабленно лежать и ничего не делать, боясь, что из-за тренировок совсем одолеет слабость.
И в заключение хочу сказать, не нужно резко сбрасывать вес, если у вас есть проблемы с давлением. Верным ориентиром будет снижение веса на 3–4 килограмма в месяц, не больше.
Как замотивировать себя на похудение
На диету сесть легко, трудно продержаться на ней до достижения желаемого веса. Наверняка каждый человек, читающий эту книгу, хотя бы раз начинал худеть, но срывался и не доводил дело до конца.
Существует огромное количество книг по мотивации для похудения. «Вы обретете стройную фигуру, почувствуете легкость, вы станете сильнее характером» – увы, все эти лозунги в какой-то момент могут померкнуть из-за такого желанного куска тортика или порции фастфуда.
Как же замотивировать себя на похудение, чтобы довести дело до желаемого результата? Есть несколько способов.
Способ № 1 – поспорьте на деньги.
Обещания не есть вредную пищу и заниматься спортом, которые вы даете себе, так же просто можно взять и отменить. А вот крупную сумму денег, которую вы в случае проигрыша должны будете отдать, терять совсем не хочется.
Если вы уже много раз давали себе слово не срываться с диеты, но, к сожалению, возвращались к привычному образу питания, то поспорьте на деньги. Причем не с близкими людьми, которые смогут вас простить и махнуть рукой на спор, а, например, с коллегой по работе. Сумма спора должна быть для вас очень внушительной. Например, можно поспорить так: «Я в течение года похудею на 15 килограммов. Если этого не произойдет, я отдам тебе 100 тысяч рублей». Согласитесь, это очень серьезная мотивация, чтобы похудеть.
Способ № 2 – носите максимально обтягивающую одежду.
Объемная одежда скрывает жировые складки, и вы склонны недооценивать «истинную картину бедствия». Надели балахон и мешковатые брюки – и проблемы вроде как и нет.
Обтягивающая же одежда акцентирует ваше внимание на недостатках и постоянно напоминает о них. Не нужно маскировать проблему. Уж что выросло, то выросло. Ожирение – это состояние, крайне вредное для здоровья, поэтому с ним нужно расставаться.
Ношение обтягивающей одежды поможет вам осознать настоящее положение дел, и мотивации избавиться от лишнего веса станет больше.
Совет № 3 – ешьте перед зеркалом.
Еще Фаина Раневская предложила есть перед зеркалом и голой. И этот метод, даже если соблюдать только первое условие, действительно работает.
Когда человек ест, он сосредоточен на пище: наслаждается ее вкусом, ему хочется еще. Для многих еда является неким «успокоительным», во время употребления пищи человек отвлекается от мысли, что ему нужно следить за фигурой.
Но если человек, склонный к перееданию, прежде чем положить в рот очередную ложку еды, взглянет на себя в зеркало, у него время от времени будет возникать мысль: «Наверное, уже мне достаточно».
Еда перед зеркалом поможет избежать переедания.
Совет № 4 – не ешьте вилками и ложками.
В некоторых случаях люди переедают, потому что едят слишком быстро. Ведь чувство насыщения возникает не сразу. Поэтому ешьте китайскими палочками. Такой способ не позволит вам заглатывать пищу большими порциями, есть вы будете медленнее. И когда вы почувствуете чувство насыщения, то окажется, что вы съели в 2–3 раза меньше пищи, чем если бы вы ели ее вилкой или ложкой.
Совет № 5 – диетическая рулетка.
Этот метод подойдет людям, которые никак не могут принять решение: «Все, с сегодняшнего дня я сажусь на диету». Ведь человек слаб, и мы привыкли в своей слабости перекладывать ответственность на других людей. Я часто слышал жалобы: «Вот если бы кто-нибудь заставил меня похудеть… А у меня самого не получается».
Вот вам отличное решение. Вырежьте из плотного картона 30 карточек. На двадцати из них напишите «День на диете», на десяти – «День без диеты». Тщательно перетасуйте карты и положите колоду на тумбочку возле кровати. Каждое утро, проснувшись, вытягивайте одну карту и следуйте совету «свыше». Так распорядилась судьба.
В дни без диеты питайтесь нормально, но не переедайте. А в дни диеты уменьшите свой обычный рацион на 500–1000 килокалорий. Таким образом, за месяц вы можете создать дефицит примерно в 15–20 тысяч килокалорий, а это около двух килограммов жировой массы! Минус 24 килограмма за год!
Физическая активность
Все мы хотим оставаться молодыми, стройными и красивыми. Но на самом деле здоровье и молодость зависят не от возраста. С точки зрения медицины истинным биологическим возрастом человека управляют гормоны.
Врачи – последователи направления в медицине, которое называется anti-age, считают, что гормоны – самый главный регулятор нашего здоровья. В предыдущих главах мы уже говорили с вами о том, как нарушения гормонального фона могут провоцировать набор лишнего веса и препятствовать избавлению от жировых отложений.
Всего врачи выделяют три главных гормона, от которых зависит биологический возраст человека. Это:
• соматотропин – гормон роста;
• тестостерон – главный мужской половой гормон;
• гормоны щитовидной железы.
С возрастом уровень этих гормонов начинает снижаться. Человек начинает стареть, поправляться и чувствует себя хуже.
Снижение полового влечения, плохой сон и прибавка в весе являются симптомами гормонального сбоя.
Но! Можно заставить организм снова вырабатывать эти гормоны в нужном количестве. И в этом помогают физические упражнения.
Как именно физические нагрузки влияют на уровень гормонов? В этом ученые разбираются не одно десятилетие, но уже известны важные факты. Доказано, что на уровень гормонов не влияют виды спорта, которые требуют лишь кратковременной физической нагрузки, например, метание молота или диска. А вот во время упражнений на выносливость регистрируется повышение уровня гормонов.
Во время съемок одного из выпусков программы «О самом главном», посвященного влиянию упражнений на гормональный фон, я провел эксперимент. Пригласил героиню, которая чувствовала упадок сил, начала набирать в весе. Мы измерили ей уровень гормонов. Показатели были следующими:
