Для новичка, впервые стартующего на 100 км, преодоление дистанции вполне может заслужить и оценки 4. Каждая категория оценки требует своей стратегии. Будьте готовы перестроиться во время забега. Лучше вовремя сбавить темп и добежать 100 км с худшим временем, чем планировалось, чем бежать по графику личного рекорда и сойти на 70-м км. Максимальное число возможных вариантов развития событий продумайте заранее.
Вечер накануне старта – это время для проверки экипировки и окончательного планирования своего бега. Всверхмарафоне нет мелочей! Грубый шов на носке может стать причиной схода с дистанции. Еще раз тщательно пересмотрите одежду, прикрепите номер, подготовьте питание и медикаменты. Обычно накануне больших забегов организаторы устраивают пресс-конференцию, на которой подробно отвечают на вопросы о трассе и пунктах питания. Если пресс-конференция не предусмотрена, выясните интересующие вас моменты при регистрации.
Справиться с предстартовой лихорадкой поможет прогулка по улицам или ближайшему парку – успокоит взбудораженные нервы и настроит на философский лад. Анатолий Кругликов всегда прогуливается перед забегом часа полтора или больше, в зависимости от своего состояния.
Ужин должен быть умеренно углеводным, а главное – привычным. Большинство бегунов предпочитает накануне старта макаронные изделия. Ну и последнее: вовремя улечься в постель. Даже если спать не хочется, расслабленно полежите с закрытыми глазами. Идеальный вариант – сделать массаж ног перед сном. Это расслабит не только мышцы, но и нервную систему, и вы даже не заметите, как заснете.
Утро перед стартом
Большинство сверхмарафонов начинается рано утром. Следовательно, встать придется гораздо раньше, чем обычно. Организм должен быть подготовлен к этому заранее. Опытные бегуны выполняют предстартовые действия почти что на автопилоте. После пробуждения и гигиенических процедур нужно сразу приступать к завтраку, чтобы он успел хоть немного усвоиться до начала бега. Еще раз повторю: завтрак должен быть привычным и легким! Самый распространенный вариант – овсяная каша на воде, кофе или чай, возможно с хлебом или печеньем.
После короткого отдыха (если на него есть время) начинается священнодействие облачения в беговую экипировку.
Краткая памятка по сборам
1. Одежда: майка с номером, трусы, носки, головной убор. Если прохладно, добавляются спортивная кофта, лосины и перчатки. При необходимости ветрозащитная куртка или костюм.
2. Кроссовки. Должны предварительно пройти тест на удобство во время коротких пробежек и длительной тренировки. Не забудьте заправить концы шнурков, чтобы они не развязывались. Время, потраченное на перешнуровку на дистанции, будет потеряно безвозвратно и бесполезно. Зачем жертвовать драгоценными секундами, если этого можно избежать? Практика показывает, что даже при самом прочном узле за многие тысячи шагов болтающиеся концы шнурков, вроде бы едва касаясь кроссовок, постепенно ослабевают и развязываются. Но следует учесть, что слишком коротко обрезанные шнурки не дают возможности завязать крепкий узел. Во время первых моих сверхмарафонов я завязывал шнурки намертво, так что было большой проблемой развязать их после финиша. Потом оказалось, что простое засовывание концов под шнуровку полностью решает проблему.
3. Посещение туалета.
4. Вазелин, глицерин или другой крем от потертостей. Обязательно смажьте пальцы ног, пах, подмышки, соски. Если предстоит бежать дистанцию более 100 км, соски нужно заклеить обычным ленточным пластырем, который приклеивается «намертво». Для суточного бега это обязательно.
5. Часы и пульсометр. Не забудьте надеть часы перед стартом, чтобы отслеживать свой темп. Многие берут на соревнования еще и пульсометр, чтобы контролировать самочувствие. Другие же, наоборот, не желая тащить на себе лишние граммы и предпочитая застраховаться от лишних потертостей и неудобств, ограничиваются только часами с секундомером. Это личное дело каждого, но иметь хотя бы часы – необходимо.
6. Дополнительный прием жидкости перед стартом. Нужно попить и после того, как вы закончили прием пищи. При стартовом волнении часто рефлекторно возникает чувство жажды, постарайтесь его удовлетворить. Помните, что достаточное количество воды в организме – необходимое условие успешного завершения дистанции. Можно несколько раз приложиться к бутылочке с водой, даже за пару минут до старта. Не переживайте из-за избытка жидкости в желудке: во-первых, это удержит вас от слишком быстрого начала, во-вторых, ощущение пройдет минут через сорок, максимум через час бега. Зато вы будете защищены от раннего обезвоживания. Напомню физиологический факт: если вам хочется пить во время бега, значит, организм вступил в первую фазу обезвоживания. Конечно, не стоит выпивать залпом литр воды, находясь на стартовой линии (если вам это удалось, значит у вас в организме уже образовался дефицит воды со всеми вытекающими последствиями).
На стартовой линии не ленитесь делать разминку. Наклоны, вращения в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, повороты туловища, махи руками – все это не только подготовит мышцы к предстоящей работе, но и снизит чрезмерное волнение. Главное – сохраняйте боевой настрой и при этом контролируйте свои эмоции и тело.
Побежали! Темп и самочувствие
Итак, старт! Все вокруг устремляются вперед, и большинство бегунов в эти минуты забывает о контроле над темпом бега. Чем дольше вы будете держаться в лидирующей группе на волне эйфории, тем суровее окажется расплата. Я не устаю повторять: строго придерживайтесь заранее намеченного темпа, который позволит пробежать всю дистанцию равномерно. Превышение графика хотя бы на пять секунд на километр на первой половине дистанции обернется снижением темпа на 10–15 секунд на километр на второй. Не раз приходилось видеть, как спортсмены, планировавшие пробежать 100 км в темпе по 4:30 на километр (что дает отличное итоговое время 7:30), поддавшись азарту, бежали по 4:10 и быстрее. В половине случаев эти эксперименты заканчивались сходом с дистанции. Другая половина, финишировав «на зубах», терпела сильнейшую боль, и в итоге редко кому удавалось выбежать из восьми часов.
В суточном беге дело обстоит еще более сурово. Бег выше индивидуального уровня ПАО в течение 10–12 часов служит почти стопроцентной гарантией схода с дистанции или же неимоверных мучений в оставшееся время, а это еще 8–10 часов. Таким образом, определение правильного, посильного темпа бега – главнейшая задача. Но в этом же состоит и самая большая сложность.
Большинство бегунов склонно переоценивать степень своей готовности. В следующей главе мы еще вернемся к этому вопросу, а пока ограничимся констатацией того факта, что средняя скорость на километр при беге на 100 км должна быть на 30 секунд ниже скорости вашего личного достижения на марафоне, показанного в этом сезоне. То есть результат 3:10–3:15 в марафоне позволяет надеяться в самом лучшем случае на результат 8:20 на «сотке». Для того чтобы выбежать 100 км из 8 часов, надо иметь результат на марафоне порядка 3:00, а лучше быстрее. Рассчитывать на результат около 8 часов на 100 км, имея в багаже 3:15–3:20 на марафоне, по меньшей мере наивно.
