1. Люди, подверженные катастрофизации, так хорошо знают тьму, что только тьму и ожидают.
Мы хорошо знакомы с трудностями, большим горем, неадекватностью, тоской и/или отчаянием, поэтому, как правило, в любое время готовы их принять. Хорошая новость состоит в том, что мы не сможем почувствовать благодарность и радость до тех пор, пока не испытаем противоположные чувства. Чтобы прочувствовать свет, ты должен познать тьму. И ты уже на полпути к этому.
2. Это называется «практикой благодарности» не зря.
Ты не начнешь немедленно относиться к испытаниям как тибетский монах, медитируя годами. Вся наша работа зависит от практики. Ты ведь не будешь, один раз выступив на концерте самодеятельного ансамбля, проситься в турне как профессиональный танцор? Нет, ты будешь практиковаться, преодолевать трудности, брать уроки у мастеров, становиться все лучше и лучше и так далее. То же касается благодарности и отказа от катастрофизации.
3. Практика благодарности начинается с малого.
Самые мелкие моменты в твоей повседневной жизни могут стать самыми радостными, если ты станешь обращать на них внимание больше секунды. Прогулка с кем-то, о ком ты заботишься, игра с собакой или кошкой, первый глоток кофе утром или детский смех. Радостные моменты происходят вне нашей связи с другими людьми, но погружение в небольшие мгновения одиночества также может сделать тебя счастливой.
Если ты обнаружишь, что склоняешься к этим мелким моментам благодарности и немедленно испытываешь трепет, как будто «земля горит и уходит из-под ног», просто обрати внимание на то, что делаешь, – и делай это чаще.
4. Продолжай обращать внимание.
Если мы посмотрим на рассказ Ниши в начале этой главы, то не сможем попросить ее перестать думать о том, как закончатся ее отношения. Она привыкла сочинять эти истории о катастрофах, но по крайней мере она осознает, что делает это. Что можно посоветовать Нише? Чтобы она, когда заметит, что начинает думать о скверном исходе, обратила на это внимание, а потом выбрала практику благодарности за малое. Например, стоит подумать о том, как она любит звук голоса своего парня или его улыбку. Или как она любит свою работу. Даже если ее уволят, я попрошу ее продолжать.
Продолжать обращать внимание. Продолжать пытаться.
5. Еще прежде, чем ты встала с постели утром, ты уже выбираешь, как тебе сегодня жить, – в страхе или в радости.
Этот стереотип глубоко внедряется в наше сознание. Поэтому начни обращать внимание на практику благодарности даже в том случае, если считаешь, что чего-то недостаточно.
Утром думаешь ли ты о том, что недостаточно выспалась?
Когда ты собираешься пойти в бакалейный магазин за покупками, думаешь ли ты, что у тебя недостаточно денег?
Когда ты приступаешь к работе, думаешь ли ты, что у тебя недостаточно времени?
Речь не о том, чтобы говорить, что у тебя всего этого достаточно, – я не прошу тебя лгать себе. Вместо этого я хочу, чтобы ты заметила тот момент, когда недовольство этим фактом выходит у тебя на первый план. Если большая часть твоих мыслей сводится к тому, чего тебе не хватает, этого уже достаточно, чтобы чувствовать себя ничтожеством. Наш мир не идеален. Мы живем среди неполноценности. Но неполноценность – это не все, что у нас есть. Поэтому стоит обойти ее как досадную помеху – и двигаться дальше.
Например, когда ты приступаешь к работе и чувствуешь, что у тебя недостаточно времени на все проекты, вместо того, чтобы терзать себя: «У меня недостаточно времени / никто об этом не заботится / мой начальник придурок / это отстой», попробуй что-то другое. Попробуй понять, на что тебе не хватает времени, как ты себя из-за этого чувствуешь и что можешь предпринять по этому поводу. Если ты ничего не можешь сделать с дефицитом времени на работе или не хочешь что-либо с этим делать, беспокойство бесполезно. Жалобы – мысленные или вслух – не помогут, а только заставят тебя чувствовать себя дерьмово. Иногда первый шаг к благодарности заключается в том, чтобы заметить, чего именно не хватает в твоей жизни. А затем отойти в сторону и сосредоточиться на том, что в ней есть замечательного.
6. Твоя радость и благодарность не могут зависеть от других людей.
Другими, словами, если ты ждешь, что другие люди заставят тебя чувствовать себя радостно и создадут вещи, за которые ты будешь им благодарна, тебе придется очень, очень долго ждать.
Никто не нанимался к тебе в качестве «наполнителя счастьем». Это не зависит от твоих детей, партнера, работы или даже собаки (хотя они больше всех для этого делают). За свой уровень радости ты отвечаешь только сама.
Задание
Одна из моих клиенток, Аманда, была мастером по части катастрофизации. Она была скора на руку в том, чтобы выискивать нелицеприятную часть своей жизни и переживать по этому поводу, пропуская мимо себя все хорошее и радостное.
Я дала ей задание искусственно войти в радостное состояние. Я попросила ее написать электронные письма группе самых близких друзей – людям, которые, как она знала, заботились о ней – и попросить их написать всего пару строк о том, что им в ней нравится. Когда я давала ей это задание, она выглядела так, будто я попросила ее вычистить все общественные туалеты в Соединенных Штатах. Мысль о том, чтобы не просто попросить написать, но и прочитать эти письма, доставляла ей экстремальный дискомфорт.
Я дала ей это задание именно потому, что Аманде было тяжело испытывать такую радость. Люди, которые репетируют трагедию, заведомо избегают признания, похвалы, любви и благодарности. При этом я настаивала, чтобы она читала их медленно, вникая во все слова любви, которые ей прислали эти люди, чувствуя то, что они хотели ей передать. Чтобы получить подарок, от которого она не смогла бы отказаться.
Людям, хронически подверженным катастрофизации, нужно практиковаться в этом. Мы так привыкли проходить мимо любви и счастья, чтобы сосредоточиться на наших недостатках или на том, как плохо все может быть, что нам нужно намеренно практиковаться в радости и наслаждении.
Аманда выполнила свое задание, и, к ее ужасу, люди, которым она написала, были рады ответить. Многие написали ей гораздо больше, чем пару предложений. Она сказала, что у ее внутреннего критика было много чего сказать по этому поводу, но в итоге она полюбила это упражнение. Оно доказало, что любовь и радость – это то, что постоянно присутствует в нашей жизни, просто мы не хотим этого замечать.
Если ты похожа на Аманду, я приглашаю тебя выполнить это упражнение. Ты даже можешь упростить его, взяв на себя обязательство в следующий раз, когда кто-то поздравит тебя или выразит тебе благодарность, сделать паузу и насладиться этим.
Радость
Если ты – мастер по части катастрофизации или просто избегаешь радости, то тебе может стать интересно, как же на самом деле ощущается радость. Такая радость, от которой перехватывает дыхание и ты в прямом смысле повергаешься на колени. Такая радость, от которой ты чувствуешь себя как во сне, хотя и не спишь. Когда ты знаешь, что все происходит на самом деле. Такие мгновения останавливают время.
