Западня раздумий
Проблема № 3. Долгие размышления. С этим феноменом мы чаще всего сталкиваемся, когда нам предстоит выступать с речью или докладом перед публикой. Если сравнивать типичные стрессовые ситуации, в которых отказывает наш мозг, то во всех можно найти нечто общее. Независимо от того, о чем идет речь: о презентации, собеседовании при приеме на работу или важном экзамене, – для нас многое стоит на кону. Именно перспектива вознаграждения или наказания создает чрезмерное возбуждение, и мозг отказывается работать как следует. Ведь лучшие результаты мыслительной деятельности мы демонстрируем в довольно узком диапазоне возбуждения. Слишком слабое давление ведет к таким же низким результатам, как и чересчур сильное.
Психологу хватило бы этого объяснения. Ведь психологи рассматривают мозг как черный ящик. Сигнал на входе (чрезмерное возбуждение) порождает ответ на выходе (плохой результат). Однако неврологу этого, разумеется, мало. Он хочет понять, что происходит в черном ящике мозга при сильном возбуждении. И при этом выясняется, что вознаграждение за хорошую работу – это не всегда хорошо. Чем сильнее ожидание успеха, тем чаще возникают ошибки.
Парадокс поощрения
Представьте себе, что вы играете в простую компьютерную игру. Вам надо передвигаться по двухмерному лабиринту и собирать некие объекты. Чтобы усложнить задачу, некоторые объекты пытаются ускользнуть от вас. За поимку каждого дается разное количество очков. В целом все предельно просто. Любой двенадцатилетний школьник уже вскоре заскучает и предпочтет перейти в социальные сети, чтобы обменяться там фотографиями с друзьями. Поэтому подобные игры годятся для лабораторий только при условии, что участникам будет обещано солидное вознаграждение. За особо ценный пойманный объект вам начисляют пять фунтов (исследование проводилось в Англии), а за самые дешевые – по 50 пенсов. Как ни странно, в ходе эксперимента выяснилось, что участники показывают худшие результаты, пытаясь собрать самые ценные объекты, хотя они представляли для поимки не больше сложностей, чем все остальные. Пятидесятипенсовые объекты ловились без труда, но, как только участники приступали к преследованию пятифунтовых, у них начинались ошибки и они сворачивали не в ту сторону. Одно только ожидание большого вознаграждения становилось причиной неверных решений и снижения уровня умственной деятельности. Хорошо бы ознакомить с этим наблюдением франкфуртских банкиров перед тем, как они в следующий раз начнут хвастаться своими бонусами.
Не стали большим удивлением результаты сканирования мозга, показавшие, что центры поощрения в нем приходят в сильное возбуждение, как только человек приближается к ценной добыче. Эти центры находятся в области среднего мозга, который в данном случае служит как бы противовесом больших полушарий. Чем сильнее возбуждается центр поощрения, тем меньшую активность демонстрирует управляющая процессом игры область коры. Вывод: уже сама перспектива вознаграждения настолько нас возбуждает, что от этого страдает точность управления движениями. Другими словами, если повесить у осла перед мордой морковку, он побежит быстрее, но будет чаще оступаться, потому что перестанет видеть неровности дороги. И даже самая большая морковка в таких условиях не поможет вам добраться до финиша.
То же самое происходит и в противоположной ситуации. Если нам грозит наказание, то результаты тоже снижаются. Потому что центры отрицательного подкрепления (то есть наказания) расположены в той же области мозга, что и положительного подкрепления, то есть поощрения. Отсюда и схожий эффект. Одно из самых сильных наказаний – это социальное неприятие. Поэтому многие люди так боятся выступать с речами перед публикой. По данным опросов, эта эмоция по своей интенсивности превосходит другие широко распространенные виды страха: боязнь высоты, пауков и несменяемости мюнхенской «Баварии» в роли чемпиона Германии по футболу. И в этом нет ничего удивительного. Ведь стоит только взглянуть на аудиторию, как уже мурашки бегут по коже, да и ног у публики побольше, чем у паука.
Преодоление страха перед выступлениями
Если вам надо выступить с речью или прочитать доклад, то все негативные факторы, о которых вы прочитали, сходятся воедино. Под давлением мы фокусируем внимание на каждом своем шаге и поэтому допускаем самые глупые ошибки. То, что за нами наблюдают, отвлекает мыслительные ресурсы мозга и подавляет автоматизированные модели действий. Вдобавок ко всему слишком многое стоит на кону и наш центр поощрений возбужден настолько, что на сознательное мышление уже не остается энергии.
Что делать в этом случае? Прежде всего понять, что давление и стресс могут быть не только вредны. Ведь неслучайно в нашем мозге развились механизмы, которые изменяют свою работоспособность под давлением. Они должны работать с максимальной отдачей в критических условиях. Спортсмены, деятели искусств, руководители, которые чувствуют себя абсолютно спокойными и расслабленными перед выступлением или принятием важного решения, никогда не добьются наивысших результатов. Для достижения максимума требуется некоторая доля здоровой нервозности.
Если вы решили в условиях стресса сознательно продумывать каждый шаг, это поможет повысить точность действий. Если под давлением ваши мысли отвлекаются на что-то постороннее, это может позволить спонтанно найти новые решения проблемы. Правда, одновременно создается питательная почва для страхов и рассеянности. А если вы предвкушаете вознаграждение, то это основа для хорошей мотивации. Но, гипертрофируясь, описанные модели действий превращаются в свою противоположность и делают нас слабее. В решающий момент мы начинаем слишком много размышлять о проблемной ситуации, тем самым только усугубляя ее. Поэтому порой надо просто меньше думать. Как советует в таких случаях известный рэпер Эминем, «растворись в музыке и плыви по течению».
Для повышения устойчивости в стрессовых ситуациях очень важно избавиться от ложного представления, будто в физических реакциях тела на стресс есть что-то плохое. В психологии этот процесс называют рефреймингом и понимают под ним наделение ситуации иным смыслом. Когда участнику эксперимента объясняют, что вспотевшие руки и лихорадочно бьющееся сердце помогут ему работать по максимуму, он добивается лучших результатов в когнитивных тестах, чем если оставить его наедине со своим стрессом. И ведь экспериментаторы не обманывают его, поскольку стресс в принципе действительно повышает производительность. И если человек не утратил способности писать, то потные руки не представляют для него большой проблемы.
Давление нельзя отключить, но можно натренировать мозг справляться с ним, осознавая свои слабые стороны. Применительно к экзаменам и важным выступлениям перед публикой можно воспользоваться прогнозной тренировкой. Репетируя речь, многие нередко допускают ошибку, начиная все заново при малейшей запинке. Это неправильно. Ведь вы же тренируетесь как раз на тот случай, когда во время выступления у вас вдруг все вылетит из головы. Поэтому неожиданное препятствие, возникшее в ходе тренировки, вам только на пользу. У вас появляется шанс спонтанно найти новый способ продолжить выступление, несмотря на запинку. Именно так и создаются индивидуальные защитные стратегии на случай умственного ступора.
