Легче всего справиться с джетлагом при перелете в западном направлении. Переместившись, например, из Москвы в Лондон, мы обнаружим, что наши внутренние часы «идут вперед» – нам уже хочется спать, в то время как окружающие только отправляются ужинать и весело проводить время. Для того чтобы синхронизировать свою жизнь с новой обстановкой, бывает достаточно продлить время бодрствования, активно прогуляться (интенсивное общение, физическая активность поздним вечером сдвигают ритмы вперед, то же самое происходит, если больше находиться в местах с ярким освещением). Справляться с последствиями перелета в восточном направлении сложнее. Это связано с тем, что в этом случае наш биологический ритм отстает от расписания жизни людей на новом месте. Прилетев из Москвы в Иркутск, мы обнаружим, что в то время, когда у нас энергия «бьет ключом», жители Иркутска уже зевают и собираются спать. Сложность приспособления к перелету в восточном направлении заключается как раз в том, что заставить себя уснуть раньше почти невозможно. При этом и пробуждение утром будет происходить на пять часов позже, чем у окружающих. Помочь в этом случае могут мелатонин и яркий свет. Препарат мелатонина, принимаемый в то время, когда он должен начать вырабатываться на новом месте (в 21 час, в то время как наш собственный мелатонин начнет вырабатываться на пять часов позже), «обманывает» наши внутренние часы и заставляет их быстрее переключаться на режим сна. Утром на новом месте рекомендуется обеспечивать максимальный уровень освещения. Яркий солнечный свет воздействует в противоположном направлении – сдвигает биоритмы на более раннее время.
Частными случаями синдрома смены часового пояса являются синдромы ранней фазы сна и задержки фазы сна. Эти состояния являются возрастзависимыми. Первое чаще случается у пожилых людей, второе – у молодых. В уже упоминавшемся исследовании времени укладывания и подъема жителей Западной Европы, проведенном мюнхенским коллективом Тиля Реннеберга, была обнаружена зависимость особенностей хронотипа от возраста. Хронотип – это как раз и есть разделение на пресловутых «сов» и «жаворонков». В быту «совами» называют людей, которые ложатся поздно и поздно просыпаются, а «жаворонками» – тех, кто рано ложится и рано встает. Ученые выделяют еще и промежуточный хронотип – «голубиный». «Голубям» все равно, когда ложиться, а когда вставать, они могут легко менять свои привычки. Такое утреннее или вечернее предпочтение, определяющее хронотип, обусловлено различием фазы циркадианного (имеющего период около 24 часов) пейсмейкера. У кого-то внутренние часы немного забегают вперед – это «жаворонки», у кого-то запаздывают – это «совы». Определить свой хронотип достаточно просто: существуют распространенные анкеты, наиболее известной из которых является опросник, предложенный Джеймсом Хорном и Олафом Остбергом в 1976 г.
По результатам использования этой анкеты только 20 % людей в общей популяции имеют явное утреннее или явно вечернее предпочтение, остальные же относятся к «голубям». По-видимому, особенности хронотипа заложены не в супрахиазменных ядрах, а гораздо глубже. В 2008 г. хронобиологи из клиники Шарите в Берлине показали, что период биолюминисценции клеток кожи, находящихся вне организма в питательной культуре, отличается у людей-«сов» и людей-«жаворонков» почти на один час. Это исследование говорит о том, что хронотипические отличия закодированы в генетическом аппарате клетки
.
Несмотря на простоту определения хронотипа, механизмы его формирования окончательно не определены. Российский хронобиолог Аркадий Александрович Путилов считает, что за определение принадлежности к утреннему или вечернему типу отвечают несколько механизмов: сила самого пейсмейкера, уровень освещения, сила давления сна и индивидуальная способность сопротивляться сну. Если учитывать все эти факторы, то люди разделятся еще на несколько хронотипов – на тех, кто утром ведет себя как «сова», а вечером – как «жаворонок», и тех, кто вечером ведет себя как «сова», а утром – как «жаворонок», причем дело здесь не в потребности в более коротком или более длительном сне, а именно в индивидуальных особенностях биологического ритма. Так что бинарная оценка хронотипа с разделением на «жаворонков» и «сов» ученым уже кажется слишком примитивной.
Но вернемся к исследованию Реннеберга. В результате проведенного им опроса было обнаружено, что показатели «утреннего» и «вечернего» предпочтения изменяются с возрастом. После рождения человека в течение нескольких лет фаза биологических ритмов, в том числе и сна, сдвигается все больше и больше в направлении вперед – ребенок, а затем и подросток все больше «совеют». В определенный момент фаза биоритмов начинает смещаться в противоположном направлении. Критическая точка, в которой происходит это изменение, отличается в зависимости от пола: у женщин она составляет 19,5 года, у мужчин – 20,9 года. Исследование мюнхенских хронобиологов показало, что склонность молодых людей подолгу гулять или засиживаться ночью за компьютером является не следствием их «распущенности», пренебрежения к правилам здорового образа жизни, а отражением глубинных механизмов работы биологических ритмов. Практическим применением обнаруженных закономерностей мог бы стать перенос школьных занятий на более позднее время, поскольку сдвиг фазы сна вместе с необходимостью раннего пробуждения, чтобы успеть на уроки, приводит к тому, что продолжительность сна школьников сокращается, и это влияет на их способность к усвоению материала. После прохождения определенной Реннебергом возрастной точки люди становятся все больше и больше «жаворонками»; неудивительно, что пожилые люди имеют склонность к раннему укладыванию вечером в постель и раннему пробуждению утром.
В том случае, когда сдвиг фазы ритма в ту или другую сторону оказывается слишком большим, человек начинает испытывать проблемы со здоровьем или социальной деятельностью. Крайним случаем возрастного «жаворонковения» является синдром ранней фазы сна, когда пожилой человек просыпается ночью (например, в 3–4 часа после полуночи) и не может уснуть. Вечером он испытывает большое давление сна, задремывает перед телевизором, а после полуночи внутренние часы уже «трубят подъем», поскольку биоритм этого человека смещен на слишком раннее время. Существует генетически обусловленное заболевание – семейный синдром преждевременной фазы сна, при котором выявлена мутация в области часового гена PER2, приводящая к замене аминокислот в кодируемом им белке HPER2.
Еще чаще специалисты по сну сталкиваются с другой разновидностью сдвига фазы биологических ритмов – синдромом задержки фазы сна. Это состояние чаще встречается у молодых людей и служит источником проблем в учебном заведении или на работе. При синдроме задержки фазы сна, несмотря на все усилия, человек засыпает довольно поздно, например в 3 часа ночи, и просыпается тоже значительно позднее, чем позволяет его расписание. Такое нарушение сна связано со сдвигом фазы биологических ритмов на более позднее время. Для коррекции нарушений биологических ритмов врачи используют те же методы влияния на их фазу, как и при синдроме смены часового пояса: чтобы ускорить засыпание, применяется мелатонин и свет в утреннее время, а чтобы его отсрочить – световое воздействие и физические упражнения вечером.
