• Аккумулирование новых мыслей: внезапно вы вспоминаете, что машина подруги в автосервисе, поэтому застрять в пробке она не может. Вы спрашиваете себя, почему она не предупредила о том, что задерживается. Вы поступили бы так, потому что это логично. Поступок подруги явно характеризует ее как ненадежного человека. А вдруг она вообще забыла про встречу?
• Новая реакция: вы злитесь, поглядывая на часы.
Этот пример показывает, что, несмотря на неизменность ситуации, мысли, меняющиеся так быстро, что их трудно отделить друг от друга, приводят к разным реакциям (от спокойного ожидания до злости).
Понаблюдайте за собой в похожих ситуациях. Как меняется ваше настроение и какие мысли предшествовали его смене?
Не ситуация сама по себе рождает эмоции и провоцирует поведение, а то, что мы о ней думаем.
Деструктивные мысли и к чему они приводят
• «Что бы это значило?»
• «Почему это происходит именно со мной?»
• «Почему мне приходится это испытывать?»
• «Почему я не повел себя иначе?»
Деструктивные мысли делают нас пассивными
Мы часто прокручиваем в голове волнующую ситуацию, чтобы разгадать ее смысл и понять наши чувства по этому поводу. Но это не помогает, а лишь сужает внимание так, что мы не в состоянии посмотреть на ситуацию со стороны и как-то ее изменить.
Деструктивным мыслям не нужен повод
Чтобы угодить в поток деструктивных мыслей, не нужен никакой особенный повод. Достаточно о чем-нибудь переживать, вспоминать или находиться в подходящем эмоциональном состоянии.
Деструктивные мысли поглощают силы
Проблема в том, что прокручивание в голове деструктивных мыслей создает впечатление работы над проблемой. И мозг действительно работает: мусолит одну тему и тратит на это массу энергии. Но это работа впустую, в результате которой мы не находим решения и теряем контроль.
У деструктивных мыслей нет конкретной цели
Деструктивные мысли абстрактны и не опираются на конкретный жизненный опыт. Им нет дела до фактов, поиска решения или постановки цели. Только боль, только страдание.
Деструктивные мысли усиливают негативные эмоции
В процессе подобных размышлений мы не осознаем, что попали в карусель деструктивных мыслей. В таком состоянии нельзя задать себе уточняющий вопрос или перепроверить факты.
Мы ищем доказательства, чтобы сгустить краски, а не для того чтобы разрешить ситуацию. Поэтому деструктивные мысли часто приводят к ощущениям бессилия, беспомощности, ярости и несостоятельности.
Деструктивные мысли знакомы всем
Иногда мы получаем удовольствие, погружаясь в поток негативных мыслей. Парадоксально, но для этого есть объяснение: чем чаще повторяется поведение, тем быстрее оно становится привычным. Мозгу нравится все привычное и знакомое, потому что оно экономит энергию, а значит, любая повторяющаяся деятельность считается эффективной. При этом правило работает даже на то, что приносит вред.
Деструктивные мысли – это как раз такая привычка мышления, которая дает чувство защищенности и всезнания. Мы идентифицируем себя с привычными мыслями, оправдывая их словами: «Ну, я такой, тут ничего не поделаешь!»
Деструктивные мысли разрастаются
В какой-то момент мысли парализуют, и мы теряем контроль над ситуацией: сомневаемся в себе, низко оцениваем свои способности, четко видим лишь одни недостатки и вспоминаем пережитые поражения. Деструктивные мысли захватывают все сознание.
Спираль закручивается
Деструктивные мысли можно сравнить со спиралью. В какой-то момент они теряют структурированность и заполняют собой все сознание. Мы перескакиваем с вопроса на вопрос, они выстраиваются друг за другом, мысли подпитываются негативными эмоциями – и все это порождает ощущение бессилия и бега по кругу.
Деструктивные мысли обещают облегчение
Деструктивное мышление – это инструмент, который обещает снизить психическое напряжение и всегда под рукой. Все начинается с мысленного обещания: «Просто подумай об этом, потом оно будет выглядеть иначе, и мы со всем разберемся». В первый момент мы чувствуем облегчение и именно из-за этого возвращаемся к мыслям вновь. Хотя никакого облегчения или решения проблемы не происходит. Это ловушка.
Деструктивные мысли – это не страх
Психология различает деструктивные и тревожные мысли. Деструктивные мысли связаны с опытом и чувствами, они ориентированы на прошлое. Тревожные – сфокусированы на возможных угрозах будущего. В деструктивных мыслях основная эмоция – это печаль, в тревожных – страх. Общее для них то, что оба типа усиливают неприятные чувства до наивысшей точки.
Многие люди страдают обоими типами расстройства мышления. Книга будет полезна всем, потому что описанные упражнения помогают работать со своим внутренним миром. Например, техники по прерыванию потока деструктивных мыслей одинаково хороши как при ориентированных на прошлое мыслях, так и при направленных в будущее.
Деструктивные мысли ощутимо влияют на оценку пережитого опыта и самовосприятия. Спираль негативных мыслей создает внутреннее напряжение, усиливает неприятные эмоции и блокирует способность видеть альтернативу. Несмотря на все это, деструктивные мысли бывают приятны, и именно поэтому мы к ним обращаемся и создаем привычку мышления.
Когнитивные искажения и негативный эффект
При деструктивном типе мышления одна неприятная мысль провоцирует другую. Так, начиная с обдумывания ситуации на работе, мы приходим к типичному вопросу без ответа «почему это происходит именно со мной?» и другим когнитивным искажениям. Через призму этих искажений мы смотрим на ситуацию с мрачной точки зрения, которая не отражает реальность: фокусируемся на неприятном, а приятное или нейтральное игнорируем. Так мозг обводит нас вокруг пальца и заставляет страдать.
Ниже – список частых искажений, которые усугубляют тяжелое эмоциональное состояние и неприятные переживания. Их слишком много, поэтому не нужно их запоминать. Просто поищите те, которыми пользуетесь вы.
Во второй части книги будут рекомендации, которые помогут отслеживать и разряжать подобные ловушки мышления.
Вопросы «почему?», не предполагающие разумного ответа:
• Почему это произошло именно со мной?
• Почему мир так ко мне несправедлив?
