• Почему другим все, а мне ничего?
Обобщение:
• Вечно я влипаю в неприятности.
• Никому не интересно мое мнение.
• Я никогда ни с кем не познакомлюсь.
Катастрофизация:
• Мою работу не приняли, это конец карьеры!
• Меня вообще никто никогда не полюбит, умру в одиночестве.
• Партнер не хочет мне всего рассказывать, потому что изменяет.
Сбор негативных доказательств и искажающие умозаключения:
• В прошлый раз ничего не вышло, в этот тоже ничего не получится.
• Мне никто никогда не помогал, поэтому даже просить не буду.
• Майер меня ненавидит, потому что не здоровается.
Аргументация под влиянием эмоций:
• Если я чувствую себя виноватым, значит, что-то сделал неправильно.
• Если страшно, значит, не нужно и пытаться.
• Если я ревную, значит, моя вторая половинка мне изменяет.
Вредоносные установки:
• Если мне не нравится, как со мной себя ведут, не нужно об этом говорить – это мои проблемы.
• У меня никого нет, потому что я мало зарабатываю.
• Нельзя сидеть без дела: только польза, только хардкор.
Отвержение реальности:
• Я не хочу мириться с этой ситуацией, несмотря на то, что она в прошлом!
• Если бы не вот это, то все было бы иначе.
• Не может быть, чтобы я не сдал экзамен, это какая-то ошибка!
Крайности и принцип «все или ничего»:
• Либо я выполню все поставленные задачи, либо меня уволят.
• Или я заработаю миллион, или это будет провал.
• Если я не стану первым, то я себя возненавижу!
Мы часто видим ситуации ужаснее, чем они есть на самом деле. В этом виноваты когнитивные искажения, которые сужают восприятие действительности. В наших силах научиться определять эти ловушки и вовремя их обезвредить.
Примеры деструктивного мышления
В следующих примерах герои пытаются справиться с конфликтными ситуациями. Возможно, какие-то сценарии покажутся вам знакомыми.
Признание
У Мии первая презентация на новой работе. Она хорошо подготовилась, но ее беспокоит реакция начальника отдела. В конце выступления он бросает скупое «спасибо» – и все. Миа в растерянности:
«Ему понравилось или это было ужасно? Почему другим дают подробную обратную связь, а мне нет? Я что-то упустила? Я недостойна комментария? Наверное, я очень плохой работник».
Миа вспоминает события прошлых недель и пытается найти хоть что-то, что она могла сделать не так. С этого момента она готовится к презентациям тщательнее, чтобы показать себя хорошим сотрудником, который дорос до более сложных задач. При этом она чувствует себя затравленной и будто в ловушке.
Воспоминания
Фрэнк снова вспоминает семейный праздник, на котором он случайно подслушал, как родственники плохо отзывались о поведении его детей. Прошел год, но он до сих пор чувствует досаду.
«Какое им дело до того, что я разрешаю своим детям, а что – нет? Они только сплетничают целыми днями. Какого черта все эти «нужно быть последовательным» и «избалованные мальчишки»?! Почему я тогда смолчал? Сегодня бы они отрицали, что был такой разговор. Если бы я тогда заступился за себя. Почему это так сложно для меня? Почему я не умею быстро реагировать в подобных ситуациях?»
Самоуважение
Сюзи отдыхает на вечеринке и в беседе вставляет неловкую реплику, которая выдает ее неосведомленность в теме, чем веселит всю компанию. Сюзи так стыдно, что она готова провалиться сквозь землю. Она думает о случившемся до конца дня.
«Как я могла такое ляпнуть? Это глупо! Почему я никогда не думаю перед тем, как что-то сказать? Что теперь люди обо мне скажут? Так я еще никогда не позорилась».
Сюзи презирает себя, чувствуя, что она никчемна и некомпетентна.
Беспокойство
Жеро уже долгое время сидит на больничном. От коллег ему стало известно, что команда по уши в работе и всем интересно, когда он уже вернется.
«Теперь коллеги должны еще и за меня работать. Им это точно не нравится. И почему я заболел именно сейчас? Все на меня ополчатся. Майер и так думает, что я так себе работник. Теперь, когда выйду, они вообще завалят меня задачами. Справлюсь ли я? Хоть бы шеф не подумал, что я не захочу работать в таком режиме».
Деструктивные мысли Жеро смешались с тревогой. С одной стороны, он нервничает из-за болезни и беспокоится о своих незначительных профессиональных достижениях, а с другой – боится неприятных последствий на работе.
Ревность
Ларс и Сара встречаются. Каждый вечер Ларс звонит Саре, чтобы узнать, как у нее дела, но сегодня она не отвечает. Кажется, что-то изменилось.
«Что там случилось? Может, ее кто-то задерживает? Но кто? Может, она пошла на встречу с новым коллегой? Но она бы мне сказала. Счастлива ли она со мной?»
Ларс вспоминает, что их последний разговор был странным. Он злится, что поздно обратил на это внимание, и переживает, что что-то идет не так. Весь вечер его гложет неприятное чувство, и растет страх, что Сара от него уйдет.
Красота
Аня разглядывает себя в зеркале.
«Почему я так рано седею? Теперь мне придется красить волосы каждые две недели, и на это уйдет куча денег. Боже, к тому же я располнела. Мне нужно чаще заниматься спортом. Почему я такая недисциплинированная? Мне уже дурно от мысли о вечерней встрече, я же собиралась влезть в старое платье. Теперь об этом можно забыть. Черт, соберись! С таким настроением ты точно не выйдешь замуж!»
Дружба
Эльза поздоровалась с госпожой Шмидт, та что-то бросила сквозь зубы и быстро прошла мимо. Эльзу это задело.
«Может, она обижается, что я забыла про ее день рождения? Но три года назад она забыла про мой! Так ей и надо. Хотя надо было позвонить ей на Рождество. Тогда соседка рассказала, что у ее матери дела не очень. Пожалуй, я поступила нехорошо. Но не я первая начала ее игнорировать. Я спокойно могу отказаться от друзей, которые появляются, только когда им надо. А что, если она сплетничает за моей спиной? Почему все просто не может быть как раньше?»
Эльза оправдывает собственные действия, размышляет о дружбе, боится сплетен и грустит о прошлом.
Последствия
Как ваши дела? Если вы пропустили список искажений и примеры, то я вас понимаю: это может навевать неприятные мысли и забирать энергию. Неважно, наши они или чужие, мы их буквально чувствуем всем телом и будто отгораживаемся. Ничего страшного, если это так, просто переходите к следующей главе.
