• Как бы вы себя чувствовали?
• Что бы вы делали иначе?
• Как бы это изменило вашу жизнь?
• Чем бы тогда были заняты ваши мысли?
Чтобы помочь себе войти в состояние «жизнь без деструктивных мыслей», вспомните моменты, когда ваши мысли были ясны, а вы чувствовали себя легко и уверенно. Это мог быть день в отпуске, спортивная победа или ужин в кругу друзей. Попытайтесь вспомнить то приятное состояние.
Поиск ответов на этот волшебный вопрос помогает посмотреть на проблему по-новому, без давления деструктивных и навязчивых мыслей.
Упражнение 3
Скажи мыслям «стоп!»
Если вы поймали себя на неприятной мысли, значит, вы уже попали в карусель деструктивного мышления. Однако плюс в том, что вы это все-таки заметили, а значит, научились ориентироваться в мыслях. Вы молодец!
«Скажи мыслям «Стоп!» – это психологическая техника, которая поможет прервать поток деструктивных мыслей и вернуть контроль над происходящим. Она проста: как только заметите, что погружаетесь в неприятные размышления, сразу говорите себе «Стоп!» (лучше вслух). Чтобы усилить эффект, свяжите сигнал «Стоп!» с каким-нибудь простым действием, например, щипком себя за руку. Это поможет мозгу ассоциировать погружение в деструктивные мысли с неприятным ощущением, чтобы размышления такого рода перестали приносить удовольствие. Если не хотите себя щипать, хлопайте в ладоши, стучите по колену, дергайте себя за мочку уха или пойте куплет из любимой песни (на публике это делать крайне неудобно).
Эта техника поможет прервать привычный поток деструктивных мыслей. Помните: чем чаще вы ею пользуетесь, тем легче выходить из привычных размышлений ни о чем.
Упражнение 4
«Переключение»
Как только вам удалось остановить поток мыслей – переключайтесь. Лучше всего переключаться на понятные действия: встаньте, прислушайтесь к ощущениям в теле, выпейте стакан воды, приберитесь на рабочем столе. Это поможет отвлечься от деструктивных мыслей и сконцентрироваться на текущем моменте.
Составьте список того, что давно откладывали. Уже месяц хотите помыть окна? Записаться к стоматологу? Разобрать документы? Записывайте все, что приходит в голову. Разбейте большие задачи на более мелкие.
Правило простое: когда в следующий раз вас будут донимать деструктивные мысли, скажите «СТОП», а потом возьмите список и просто что-нибудь сделайте. Главное – не думайте слишком долго и не тратьте на дело больше 10 минут.
Всякий раз, когда начнете погружаться в поток деструктивных мыслей, переключайтесь на какое-нибудь простое и понятное дело. Разомнитесь или сделайте то, что давно откладывали.
Упражнение 5
Тренировка осознанности
Что вы чувствуете прямо сейчас? Что происходит вокруг? Понаблюдайте за своими ощущениями пару минут.
Смысл практики осознанности в том, чтобы сфокусировать внимание на происходящем в данный момент, остановиться на «здесь и сейчас». Она помогает справиться с привычкой много думать ни о чем. Правило одно, и оно простое: наблюдайте за тем, что происходит здесь и сейчас, не давая этому оценку. Мы привыкли без конца судить о любом явлении в жизни (что в какой-то момент приводит к появлению деструктивных мыслей), а практика осознанности помогает принимать происходящее как есть и просто наблюдать.
Регулярная тренировка осознанности поможет справиться со стрессом. С ее помощью мы учимся управлять своими эмоциями, мыслить осознанно и воспринимать действительность адекватно.
Но это не спорт, не нужно стремиться достичь полного избавления от любых деструктивных мыслей. Они в любом случае будут возникать во время практики. Поэтому позвольте мыслям быть, но будьте наблюдательны. Чем чаще вы будете практиковать осознанность, тем легче будет справляться с деструктивными мыслями. Хорошая новость в том, что для выполнения этих практик не нужно много времени, и их легко интегрировать в повседневную жизнь.
Осознанное начало дня
Что вы делаете в первую очередь после пробуждения? Выберите одно из привычных действий и делайте его максимально внимательно. Например, вы поднимаете шторы на окнах. Почувствуйте вес шнура в руках, присмотритесь к лучам света, проникающим в комнату, прислушайтесь к уличным звукам. Делайте это дольше обычного.
Другой пример – душ. Как вы чувствуете воду на коже? Какие запахи вокруг вас? Что вы слышите? Быть полностью «здесь и сейчас» – трудно. Вас будут отвлекать мысли о работе, о том, что приготовить на завтрак, как одеться. Это нормально. Просто отмечайте мысли («Подумал о дедлайне проекта», «Вспомнил, что надо бы заехать в магазин после работы») и возвращайтесь к наблюдению за действием, которым вы заняты.
Тренировка восприятия
В следующий раз, когда вы пойдете на работу, в магазин или прогуляться, выберите один из органов чувств и сосредоточьте внимание только на его ощущениях. Это может быть обоняние, зрение, слух или ощущение в теле. Попробуйте заметить по меньшей мере пять новых деталей, на которые раньше вы не обращали внимания.
Осознанная ходьба
Каждый день мы ходим по разным делам и не осознаем, что пользуемся одними и теми же путями. Попробуйте обращать внимание на саму дорогу всякий раз, когда куда-нибудь идете: на работу, в магазин или спортзал. Не спешите, наблюдайте за ощущениями. Какая на вас обувь? Что вы слышите, когда идете? Как дышите? Прямая ли у вас спина? Как выглядят коридор или улица, по которым вы идете?
